Čučanj zahtijeva zdravo i funkcionalno rame jer je za pravilnu izvedbu potrebna određena razina mobilnosti ramena kako biste šipku mogli zadržati u ispravnom položaju na leđima. Ako osjećate bol u ramenu tijekom izvedbe čučnja to znači da ili nešto nije u redu sa samim ramenom, ili vaša tehnika čučnja nije ispravna.

Uloga ramena u čučnju

Rame je kugličasti zglob koji se sastoji od tri kosti (lopatica, ključna kost i nadlaktična kost) i mišića (rotatorna manžeta, latissimus dorsi, prsni mišić i deltoidna grupa mišića).
Tijekom čučnja rame mora biti u:

• fleksiji - što je hvat širi potrebna je veća fleksija u ramenu
• vanjskoj rotaciji - što je šipka niže postavljena na leđima potrebna je veća vanjska rotacija u ramenu
• retrakciji - retrakcija dovodi do spajanja lopatica čime se povećava stabilnost ramena

Zašto se bol u ramenu javlja tijekom čučnja?

Rame je izuzetno kompleksan zglob i ne postoji jednostavan odgovor na ovo pitanje. Najčešći razlog pojave boli je kontinuirani dugotrajni pritisak koji se stvara u tkivima i strukturama u i oko ramena. To dovodi do pojave sraza u ramenu (impingement). Razlozi zbog kojih dolazi do stvaranja povećanog pritiska na ramenu najčešće jesu:

• mišićna neravnoteža između agonista i stabilizatora
• loša tehnika čučnja
• nedostatak stabilnosti u trupu

Prijedlozi kojima vam mogu pomoći da se otkrijete i riješite uzrok bolova u ramenu prilikom izvedbe čučnja

Programiranje treninga

Ako imate program treninga koji pratite provjerite postoji li problem u samom programiranju. Bolovi u ramenima mogu biti uzrokovani upalom i napetošću mišića od treninga koji ste odradili dan ranije. Mišići u ramenu, i agonisti i stabilizatori, moraju imati određeni stupanj mobilnosti kako biste mogli zauzeti dobar početni položaj za izvođenje stražnjeg čučnja.

Jedan od najboljih primjera prsni su mišići koji zbog prevelike napetosti (koja je uzrokovana treningom dan ranije) stvaraju bolove u ramenu prilikom fleksije i vanjske rotacije kada ulazite u početni položaj za stražnji čučanj.

Pokušajte uzeti dan odmora prije treninga u kojem imate u planu raditi stražnji čučanj kako bi se mišići stigli opustiti i oporaviti. Ili trening prsa i ramena možete odraditi dan nakon treninga nogu. Ovo ne mora biti trajno rješenje, ali može vam trenutačno omogućiti bezbolnije izvođenje stražnjeg čučnja.

Procjena mobilnosti ramena

Testirajte mobilnost ramena i u slučaju nedostatka uključite u svoju trening rutinu vježbe kojima ćete povećati mobilnost i opseg pokreta u ramenu. Tijekom izvedbe čučnja potrebna je dostatna mobilnost ramena u fleksiji i vanjskoj rotaciji.

Testirajte rame u ta dva pokreta i ako postoje nedostatci ili razlike između lijeve i desne strane uzrok pojave bolova tijekom stražnjeg čučnja može biti neki od nedostataka ili nesrazmjera.

Primjena hvata bez korištenja palca

Prilikom izvedbe čučnja, šipku primamo punim hvatom kod kojeg se palac nalazi ispod šipke. Međutim ako imate nedostatke u mobilnosti po pitanju vanjske rotacije, pokušajte palac staviti iznad šipke, tako da prati smjer drugih prstiju.

Jedan dio vježbača potvrdio je kako u tom položaju imaju veću vanjsku rotaciju čime se smanjuje bol u ramenu. Ova metoda možda nije najsretnije rješenje jer ćete moći postići manje mišićne napetosti nego kada imate puni hvat, ali može poslužiti kao privremeno rješenje protiv bolova.

Visina šipke na leđima

Kada se šipka nalazi nisko na leđima, odnosno na dnu stražnjeg dijela deltoidnog mišića, potrebna je veća mobilnost ramena u odnosu na izvedbu kada je šipka postavljena visoko na leđima. Iako omogućava podizanje većih težina, nisko postavljena šipka povećava razinu opterećenja koje se postavlja na rame, posebice ako su mišići prednje strane ramena napeti i smanjuju opseg pokreta.

Ako imate bolove u ramenu tijekom stražnjeg čučnja s nisko postavljenom šipkom, pokušajte privremeno raditi čučanj s visoko postavljenom šipkom i na taj ćete način rasteretiti rame.

Širina hvata

Širina hvata povezana je s vanjskom rotacijom ramena. Što je hvat uži potrebna je veća vanjska rotacija kako biste zauzeli dobar početni položaj. Također kombinacija užeg hvata i nisko postavljene šipke može stvoriti veliku količinu stresa u mišićima i tetivama u ramenu.

Pokušajte raditi čučanj sa širim hvatom kako biste vidjeli pomaže li vam to u smanjenju bolova u ramenu. Postoje određena ograničenja kada govorimo o širini hvata, naime što je hvat širi teže je postići adekvatnu aktivaciju mišića gornjeg dijela leđa i latissimusa.

Pokušajte pronaći dobar omjer širine hvata i položaja šipke na leđima kako biste smanjili bol u ramenu, ali i zadržali dobru tehniku čučnja.

Položaj laktova

Kada govorimo o standardnoj varijanti stražnjeg čučnja laktovi su što je moguće više okomiti na tlo čime se osigurava stabilan položaj šipke na leđima bez prevelikog pritiska šipke prema naprijed. Okomit položaj laktova omogućava maksimalnu aktivaciju latissimusa i uspravan položaj trupa tijekom izvođenja čučnja.

Međutim da bi laktovi bili što je moguće više okomiti potrebna je određena razina mobilnosti ramena. Ako postoje nedostatci u mobilnosti doći će do pojave boli u ramenu zbog pritiska na okolna tkiva, što dugoročno može dovesti do razvoja upalnih procesa.

Pokušajte laktove usmjeriti blago unatrag kako biste smanjili opterećenje u ramenu za trenutno smanjenje bolova, no ovo nije dugotrajno rješenje. Potrebno je uključiti u trening vježbe za razvoj mobilnosti u ramenu kako biste povećali opseg pokreta.

Jačanje stabilizatora

Stabilizatori ramena mišići su čija je uloga držanje ramena u pravilnom položaju tijekom izvedbe čučnja. Ako su slabi, rame neće moći zadržati ispravan položaj, pogotovo kada radite s velikim opterećenjima. To može dovesti do stvaranja pritiska na tkiva u ramenu što može uzrokovati upale i pojavu bolova.

Potrebno je ojačati mišiće rotatorne manžete, trapeziuse i deltoide kako bi osigurali stabilan položaj ramena u čučnju.

Postura tijela

Loša postura središnjeg dijela leđa može dovesti do smanjenja opsega pokreta u ramenima. Bol u ramenu može se pojaviti u izvedbi čučnja ako su ramena u položaju koji nije prirodan (zbog loše posture mogu biti pomaknuta prema naprijed). Kod loše posture leđa su zaobljena što utječe na položaj i funkciju lopatica koje su sastavni dio zgloba ramena.

Dva su glavna razloga loše posture središnjeg dijela leđa:

• slabi mišići stražnjeg dijela tijela (romboidi, trapeziusi i stražnja strana deltoida)
• prevelika napetost mišića prednje strane tijela (prsni i međurebreni mišići, prednja strana deltoida).

Slabe mišiće je potrebno ojačati vježbama snage, dok je napete mišiće potrebno istezati kako bi se uspostavila ravnoteža prednje i stražnje strane tijela.

Varijante čučnja

Stražnji čučanj stvara opterećenje na ramena, i ako vam nijedan od ranije navedenih savjeta nije pomogao, pokušajte raditi jednu od sljedećih varijanti čučnja:

• prednji čučanj
• goblet čučanj
• čučanj sa safety šipkom

Sve navedene varijante čučnja zahtijevaju manju razinu mobilnost ramena u odnosu na stražnji čučanj. Međutim odabir druge varijante neće riješiti uzrok problema, tako da biste svakako trebali poraditi na rješavanju nedostataka koji uzrokuju bolove u ramenu.

Ne postoji jedno sigurno rješenje kojim ćete riješiti problem boli u ramenu, mnogo faktora može utjecati na to i potrebno je pronaći rješenje koje može biti kombinacija naših prijedloga, ali isto tako savjetujemo da dogovorite pregled s liječnikom ili fizioterapeutom kada su u pitanju bolovi u bilo kojem području tijela.

Objavljeno 29.03.2021.