Tjelovježba je važna stavka svake osobe koja drži do sebe, svog tjelesnog, ali i mentalnog zdravlja. Iako bi tjelovježba trebala biti zdrava za nas i ona generalno je, nekada se događaju povrede koje nas mogu izbaciti iz rutine po nekoliko tjedana, mjeseci pa čak i godina.

Zašto je tako i zbog čega se to događa, ukazat ćemo vam u ovom članku kako biste ozljede mogli izbjeći ili prepoznati (ako vas muči bolno rame) te kasnije znati tretirati.

Ovo su tri najčešće povrede ramena:

1. Istegnuće / Iščašenje

Istegnuće ukazuje na pucanje mišićnih vlakana, dok iščašenje predstavlja pucanje ligamenata prilikom mišićnih naprezanja. Obje povrede nastaju kod naglog istezanja ili promjene smjera / gibanja tkiva u pokretu pri vježbanju.

Istegnuće kao i iščašenje uglavnom nastaje kad smo:

1. Umorni (trenutak neopreznosti)
2. Kad pokušavamo svladati opterećenje kojem nismo dorasli

Povrede ove vrste dijelimo prema stupnju njihove ozbiljnosti; od 1 do 3, s tim da 3 označava potpunu rupturu mišića i/ili ligamenata.

2. Tendinitis

Da bismo lakše shvatili tendinitis, potrebno je razumjeti funkciju tetiva. One naime predstavljaju meko tkivo koje povezuje mišiće s kostima. Građene su od kolagena i elastina, nemaju mogućnost kontrakcije, ali su snažne i čvrste.

Prekomjerno opterećivanje zglobnih struktura, odnosno tetiva može uzrokovati trenje koje posljedično uzrokuje njihovu iritaciju. Pretjerano naprezanje tetiva pri tjelovježbi može dovesti do upalnih procesa, promjene poravnanja tkiva te iregularnog pokreta. Posljedica ovog problema je učestala bol u navedenom području zbog nemogućnosti „glatkog“ kretanja tetiva.

Oporavak tetiva može potrajati dugo, zbog primarnog razloga njene slabe prokrvljenosti. Veoma je važno prepoznati ovakav oblik povrede kako biste ga mogli pravovremeno tretirati, te se u što kraćem roku vratiti svakodnevnoj rutini.

3. Burzitis

Burzitis je bolna upala burze; plosnate vrećice koja sadrži sinovijalnu tekućinu i koja olakšava normalne kretnje nekih zglobova i mišića te smanjuje trenje. Burze se nalaze na mjestima gdje dolazi do trenja, pogotovo na mjestima gdje mišićne tetive prelaze preko kosti. Burze sadrže vrlo malo tekućine. Međutim, ako se ozlijede, dolazi do upale i nakupljanja tekućine.

Burzitis u fitnessu nastaje zbog prekomjernog i učestalog iščašenja zbog dizanja tereta te ne tretiranja postojećeg problema. Burzitis može nastati i zbog direktnog udarca u rame.

Tretiranje povreda

Da biste navedene povrede mogli tretirati potrebno je prvo utvrditi točan uzrok povrede. Čitajući simptome preko google-a ili fitness članaka može vas dovesti na pravi put, ali isto tako vas može dodatno zbuniti.

Stoga, ako imate bolno rame, rame koje ne prestaje boljeti nekoliko tjedana ili mjeseci, pravac u doktora! Stručna medicinska osoba će vas uputiti dalje kako bi se utvrdio pravi razlog. Potom krećete u saniranje problema i povratak u svakodnevnu rutinu.

Prevencija povrede ramena

Iako mi treneri nismo dovoljno stručni da bismo vam savjetovali kako tretirati nastale povrede, možemo vam pomoći pri prevenciji istih.

Potrebno je naime, prije svake tjelovježbe dobro pripremiti tijelo i mišiće na ono što slijedi. Ovo obuhvaća adekvatno zagrijavanje i istezanje mišića.

Ovo su mišići na koje biste trebali obratiti posebnu pozornost:

• Rotatorna manžeta (supraspinatus, subscapularis, infraspinatus, teres minor).

Vježbe: unutrašnja / vanjska rotacija, fleksija, ekstenzija, abdukcija i adukcija na kablovima u fitness centru.

• Deltoidni mišić (anterior, lateral, posterior)

Vježbe: predručenje, lateralno odručenje, veslanja.

• Latissimus

Vježbe: pulldown (prema ključnoj kosti)

• Pectoralis (major i minor)

Vježbe: sklekovi

• Romboidni mišići (major i minor)

Vježbe: veslanja

Imajte na umu da sve vježbe koje radite, radite kontrolirano. Velike težine koristite kad je tijelo pripremljeno za njih i kad ne postoji prethodna povreda koju niste sanirali.

Kod ramenih potisaka nipošto ne biste trebali izgubiti kontrolu nad pokretom i dopustiti ramenima da odu unatrag. Ako radite stojeće potiske obratite pozornost na širinu stopala.

Sve što radite, radite sa svrhom. Tjelovježba treba unaprijediti vaše zdravlje, ne narušiti ga.

Objavljeno 31.08.2020.