Najčešća bol na koju se žale rekreativci, ali i napredni vježbači te sportaši jest bol u ramenu. Iznenađujuća činjenica, ali u zadnje vrijeme zauzima puno veći postotak bolova i ozljeda negoli lumbalni dio kralježnice. Mnoge će ova činjenica ostaviti u šoku, međutim bolovi u prednjem dijelu ramena su postali puno veći „trend“ u usporedbi s donjim dijelom leđa. Rame je naš najmobilniji zglob te je upravo zbog toga i najpodložniji raznim problemima i ozljedama.

Većina ozljeda ne događa se preko noći, već nastaju kao posljedica akumuliranog stresa na rameni zglob uslijed loše posture i pretjeranog opterećivanja ramena putem raznih kompenzatornih mehanizama koji se događaju uslijed preforsiranja ramena putem izvođenja vježbi s prevelikim kilažama od kojih posljedično tehnika izvođenja pati i rizik od ozljede se s vremenom sve više i više povećava. Meka tkiva povezana s ramenim zglobom postaju kronično skraćena i napeta, no nekada klasična istezanja koja poznajemo pod hashtagom #shouldermobility neće biti dovoljna kako biste se riješili tegoba. 

Poznato je kako većina ljudi, ako osjeti bolove u ramenu (i ne samo tamo), pokušat će trenirati kroz tu ozljedu, namazati se Deep Heatom ili Voltarenom i pustiti da prođe. Ono što je često zanemareno jest činjenica da se samim time još dodatno nadražuju već napete i preforsirane strukture u ramenu što posljedično dovodi do kroničnih bolova u ramenu.

Prije nego što pređemo na 3 vježbe mobilnosti ramena koje morate uvrstiti u svoju rutinu, navest ćemo 2 pogreške koje su vrlo često pogrešne u pristupu kada se govori o poboljšanju mobilnosti ramena, a to su:

1. „Napadanje“ mobilnosti ramena putem statičnih vježbi fleksibilnosti – Svi znamo koliko je bitno istezati se kako bismo poboljšali raspon pokreta u zglobovima, međutim većina ljudi radi pogrešku da se zadržava na tim statičnim vježbama koje se ne prenose u svakodnevne pokrete. Dugoročno rješenje su vježbe aktivne mobilnosti.
2. Zaboravljanje činjenice da i drugi zglobovi igraju ulogu u mobilnosti ramena – Ljudi krive samo rameni, odnosno glenohumeralni zglob za njegovu lošu mobilnost. Kako bismo poboljšali raspon pokreta, moramo uzeti u obzir i druge strukture u obliku lopatica koje „klize“ po stražnjoj strani rebara i torakalni dio kralježnice.
   U videu koji slijedi možete vidjeti demonstraciju 3 vježbe koje će uvelike utjecati na dobar razvoj mobilnosti u ramenima.

Pogledajte video s vježbama:

1. Shoulder „CAR“ (controlled articular rotation)

Zauzmite klečeći položaj, tijelo tvori ravnu liniju. Gluteusi i core kontrahirani, kao i suprotna šaka za maksimalnu stabilnost. Iz te pozicije, flektirajte rame dok ne dođete do krajnje točke fleksije ramena. Napravite laganu elevaciju ramena i krenite rotirati rame spuštajući ju prema kuku.

Kada cijela ruka dođe do kuka, dlan bi trebao biti usmjeren prema natrag. Lagano i kontrolirano se vratite prema natrag u istom obrascu pokreta i ponovite 6-8 puta na svaku stranu kroz period od dvije serije.

2. Scapular „CAR“

Sličan princip, samo primijenjen na lopatici. Opet smo u klečećem položaju s rukom ispruženom ispred tijela i stisnutom šakom. Iz te pozicije radimo sporu i kontroliranu protrakciju u ramenu.

U krajnjoj točci protrakcije radimo elevaciju ramena te nakon toga retrakciju i depresiju lopatice. Izgleda lagano, međutim poprilično biste se trebali namučiti dok ju izvodite. Cijeli ovaj krug ponovite 6 puta na obje strane te odradite dvije serije.

3. Cat – cow sa „zaključanim“ lumbalnim dijelom kralježnice

Upoznati smo s klasičnim cat – cowom kao odličnom vježbom mobiliziranja torakalnog i lumbalnog dijela kralježnice, a u ovoj varijanti fokusirat ćemo se samo na torakalni dio pošto smo stražnjicu primaknuli petama što će onemogućiti doprinos lumbalnog dijela kralježnice u ovom pokretu.

Flektirajte svoj torakalni dio kralježnice i stisnite muskulaturu s prednje strane tijela. Leđa bi trebala poprimiti jedan lijepi zaobljeni oblik, a u suprotnoj radnji ekstendiramo taj dio kralježnice kontrahirajući mišiće leđa. Radimo dvije serije po 8 ponavljanja, odnosno ciklusa.

Zaključak

Svrha ovog članka bila je prikazati kako obična statična istezanja prsnih, ramenih i leđnih mišića neće biti dovoljna za dugoročno zdravlje u ramenima. Drugi je cilj bio ukazati na činjenicu da nije samo rameni (glenohumeralni) zglob odgovoran za mobilnost u tom području.

Također smo prikazali 3 vježbe aktivne mobilnosti koje možete uvrstiti u vašu svakodnevnu rutinu kako biste poboljšali opseg pokreta, aktivirali „uspavanu“ muskulaturu, riješili se eventualnih tegoba i bolova te naposljetku unaprijedili zdravlje vaših ramena i učinili ih jačim i otpornijim na ozljede.

Literatura:

1. Kolber MJ, Hanney WJ, Marshall J. The reliability of clinical measurements designed to quantify shoulder mobility. Phys Ther Rev. 2012;In press.
2. Clarkson HM. Joint Motion and Function Assessment: A Research Based Practical Guide. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2005

Objavljeno 06.11.2024.