U sportu, fitnessu i životu, rameni zglob podnosi velika opterećenja. Da bi stvar bila još nepovoljnija, taj zglob je ujedno i jedan od najpokretljivijih te građom najsloženiji dio našeg aparata za kretanje.

Očuvanje zdravlja ramenog zgloba i prevencija ozljeda važan je dio svakog treninga ako želimo izbjeći neugodnu bol.

U tom kontekstu prilikom izvođenja vježbi za rameni zglob moramo obratiti pažnju na tri stavke:

1. Koristiti puni opseg pokreta u zglobu
2. Istezati mišiće koji se nalaze na prednjoj strani ramenog zgloba, prsne mišiće i veliki leđni mišić latissimus dorsi.
3. Jačati mišiće koji se nalaze na stražnjoj strani ramenog zgloba i gornjeg dijela leđa (mišići rotatorne manšete, romboideus i trapezius)

Ovo su neke osnovne smjernice i dobar put za zdrava ramena. Ako već postoji bol ili ozljeda najbolje je savjetovati se sa stručnjakom i nikako ne pokušavajte sami izliječiti rame. Svaka ozljeda specifična je na svoj način i nemoguće je napraviti generalne smjernice koje bi pomogle u većini slučajeva.

Kada govorimo o „zdravim ramenima“ razlikujemo stanje u kojemu nema boli u zglobu, ali taj zglob još uvijek nije spreman za povećane fizičke napore te stanje u kojem nema boli i u kojem je rameni obruč potpuno spreman za zahtjevne aktivnosti. Takav zglob posjeduje puni opseg pokreta, uravnoteženu snagu mišića i stabilnost u izvođenju pokreta.

U daljnjem tekstu navedene su vježbe pomoću kojih se „zdravih ramena“ mogu unaprijediti i pripremiti za najzahtjevnije aktivnosti.

Vježbe istezanja

Vježbe pasivnog istezanja služe nam za vračanje normalnog opsega pokreta u zglobu. U ramenom zglobu fokusirat ćemo se na fleksiju, ekstenziju.

Fleksija u ramenu

Normalna fleksija, odnosno podizanje ruke do uzručenja u ramenom zglobu iznosi 180°. Prilikom fleksije treba pripaziti da je tijelo potpuno ravno, odnosno da se fleksija u ramenu ne kompenzira savijanjem u donjem dijelu leđa.

Istezanje koje smo odabrali, izvodi se uz pomoć elastične trake kao u prikazanoj video demonstraciji. Položaj zadržite 30–60 sekundi i ponovite drugom rukom.

Vježba će vam pomoći u istezanju latissimusa i tricepsa te u vraćanju normalnog opsega pokreta.

Ekstenzija u ramenu

Za potpunu ekstenziju u ramenu smatra se zaručenje od 60°.

Najjednostavnija vježba za ekstenziju je prikazana na slici:

Iz sjeda oslonite se na dlanove i lagano odmičete kukove. Krajnji položaj zadržite 30–60 sekundi.

Vježbom istežemo prednji rameni mišić, biceps i prsne mišiće.

Uz prikazanu vježbu dobro je i koristiti i „arm bar“ s girjom, pogotovo u slučaju jače prsne muskulature.

Vježba se izvodi tako da okrećemo tijelo dok girju zadržavamo iznad glave. S obzirom na slobodu pokreta moguće je puno bolje pogoditi mali prsni mišić i postići bolji efekt istezanja.

Kao i kod prethodnih vježbi položaj zadržite 30–60 sekundi.

Vježbe za jačanje

U funkcionalnom treningu uvijek govorimo o pokretima i oni su nam u fokusu. Izolacijsko jačanje mišića nije karakteristika funkcionalnog treninga, stoga su i vježbe za jačanje odabrane na takav način.

Adukcija lopatica

Prva vježba jačanja izvodi se na karikama.

Na spuštenim karikama oslonimo se petama na tlo ili povišenje te iz pozicije visa uspravljamo trup. Kukovi u ovoj vježbi ne mijenjaju visinu i trebali bi ostati u istom položaju cijelo vrijeme. U završnoj poziciji vježbe stisnite lopatice i angažirajte trapezius i romboideuse.

Rotacija u ramenu

Druga vježba jačanja izvodi se uz pomoć šipke.

Vježba se zove Kubanski okreti, a služi za jačanje vanjskih rotatora i balansiranje mišića rotatorne manšete. Prilikom izvedbe laktovi su podignuti u visini ramena, dok se rotacija izvodi isključivo u ramenu.

Vježbe mobilnosti

Zadnja faza u funkcionalnom treningu za rameni obruč je integracija fleksibilnosti i jakosti u punom opsegu pokreta.

Mobilnost ramena s elastičnom trakom

Prva vježba izvodi se uz pomoć gumene trake.

U ovoj vježbi kombiniramo pokrete unutarnje rotacije, ekstenzije, fleksije i vanjske rotacije. Gumena traka daje otpor tako da u isto vrijeme jačamo mišiće zadužene za izvođenje pokreta u punoj funkciji i opsegu pokreta.

Iskreti s palicom

Sljedeće vježbe se izvod uz pomoć palice na koju se može staviti dodatno opterećenje.

Iskreti palicom se izvode iz ležanja na trbuhu što će onemogućiti kompenzacijske kretnje u donjem dijelu leđa koje se javljaju kod izvedbe u stojećem stavu. Pokret iskreta izvodite polako bez naglih trzajeva ili zamaha.

Vježba se može izvoditi i s obrnutim hvatom:

Za razliku od stojećeg stava u kojem aktivno podižemo palicu do uzručenja a nakon toga slijedi pasivno spuštanje i istezanje ramenog obruča, u ležećoj varijanti nema prostora za pasivni pokret. Da bismo napravili iskret s opterećenjem moramo angažirati sve raspoložive mišiće, od trapeziusa, romboideusa, supraspinatusa, stražnjeg ramenog mišića... Uz jačanje mišića u ovim vježbi radimo na mobilnosti cijelog ramenog obruča.

„German hang“

Vis na šipci s iskrenutim ramenima zahtjevna je vježba mobilnosti ramenog obruča. Težina tijela koje visi omogućuje agresivno istezanje i jačanje u isto vrijeme.

Pasivni vis samo je prvi korak u ovom slučaju. Kada uspijete zadržati poziciju 30–60 sekundi sljedi još teži zadatak u koji uključujemo cijeli pokret.

Klasična vježba mobilnosti u koju je uključen puni opseg pokreta, fleksibilnost i jakost.

Okreti na švedskim ljestvama

Zadnja vježba mobilnosti radi se na švedskim ljestvama. Kao i kod prethodne vježbe težina vlastitog tijela predstavlja opterećenje koje se treba savladati.

Vježba se osim za mobilnost ramenog obruča koristi i kao predvježba u učenju zastave. Dobro razgibana ramena i ojačani mišići, omogućuju da se zastava izvodi na pravilan način.

Kako vježbe primijeniti u treningu

Prvi način je da jednostavno izaberete jednu vježbu i zatim je izvodite:

• U pauzi za vrijeme odmora između serija
• Na početku treninga
• Ili na kraju treninga

Savjetujemo vam da krenete od vježbi za razvoj fleksibilnosti dok ne razvijete puni opseg pokreta, nakon toga izvodite vježbe za jačanje i tek na kraju izvodite vježbe mobilnosti.

Svaki trening izaberite jednu vježbu i izvodite je dok je u potpunosti ne savladate.

Drugi način je da prije treninga ili na kraju treninga odradite jednu od dvije rutine:

Prva rutina je lakša i preporučujemo je početnicima.

Druga rutina je puno zahtjevnija, stoga je preporučujemo naprednijim vježbačima.

Objavljeno 26.12.2016.