Danas veliku popularnost, što se tiče zagrijavanja zauzimaju vježbe koje ne uključuju razvoj mobilnosti, već se odmah kreće s klasičnom metodom manjih kilaža i progresiranja prema većima. Primjerice, prvo se uzme prazna šipka koja se progresivno opterećuje do one kilaže s kojom će pojedinac izvoditi npr. bench press.

Ovakav pristup zagrijavanju i pripremi tijela za trening dobiva sve više i više pratioca što je dugoročno izrazito loša opcija ako vam je cilj ono suprotno, a to jest očuvati zdravlje vaših mišića i zglobova. To sve možete učiniti s jednim jednostavnim rekvizitom uz kojeg ćete dobro razgibati cijelo tijelo i spriječiti potencijalne ozljede ramena, kukova i gležnjeva.

O kojem je rekvizitu riječ?

Rekvizit o kojemu pričamo je PVC štap koji je fantastičan alat u razvoju mobilnosti cijelog tijela. Primjenjiv je u svim dobnim kategorijama i izvrsno služi svrsi navedenog ako se vježbe koje se izvode rade na pravilan način koji će omogućiti maksimalan razvoj mobilnosti sa smanjenom mogućnošću potencijalnih ozljeda koje se mogu dogoditi prilikom naizgled banalnih stvari koje ćemo navesti u vježbama koje ćemo demonstrirati.

Za vas smo pripremili 6 vježbi s kojima ćete mobilizirati cijelo tijelo i povećati opseg pokreta u svim zglobovima. Pa krenimo s nabrajanjem.

Pogledajte vježbe:

1. Shoulder dislocations

Vježba koju najčešće viđamo s ovim rekvizitom i to s dobrim razlogom pošto je to vrhunski način istezanja prsnih mišića i otvaranja tog dosta problematičnog područja što se tiče skraćenosti. Hvat određujete sami, krenite od neke šire varijante u prvoj seriji i lagano progresirajte prema sve užoj.

Progresija je nužna kako bismo izbjegli potencijalne ozljede. Kako ju izvesti? Primite štap u razini gdje možete obje ruke prebaciti preko glave. Stisnite lopatice, ramena povucite prema nazad i dolje i polako krenite u izvođenje vježbe. Na kraju pokreta dodatno stisnite lopatice kako biste maksimalno otvorili prsa. Izvedite 2 serije po 12 dinamičnih ponavljanja.

2. Shoulder circles

Ovo je još jedna odlična vježba razvoja mobilnosti u ramenima koju ćete izvesti nakon prethodne. Nakon završetka samo krenite u lagane krugove pridržavajući se svih zakonitosti o kojima smo pričali kada smo opisivali „shoulder dislocations“.

Jedna ruka prati drugu kroz period od 8 okreta na svaku stranu. Pazite da ne gibate cijelo tijelo, već da se pokret događa samo u zglobu ramena.

3. Vanjska rotacija ramena i potisak iza glave

Progresiramo s potiskom iza glave uz prethodnu aktivaciju vanjskih rotatora ramena. Ovo nemojte raditi ako vam "šteka" mobilnost ramena na način da morate kompenzirati uz pomoć uvijanja donjeg dijela leđa.

Također, ako ste izabrali varijantu s potiskom, važno je da laktove približimo što više prema tijelu kako bismo imali optimalnu poziciju za potisak te ne želimo potiskivati s ramenima u unutarnjoj rotaciji. Radimo dvije serije po 12 ponavljanja.

4. Rotacija torakalnog dijela kralježnice

Ako se sjećate zagrijavanja iz TZK-a u osnovnoj školi onda vam ni ova vježba neće biti komplicirana. Stavite štab na gornji dio leđa i dinamičnim rotacijama trupa mobilizirajte torakalni dio kralježnice. Izvedite 12 dinamičnih ponavljanja u svaku stranu i ponovite kroz period od dvije serije.

5. Unutarnja rotacija kukova

Priprema kukova izrazito je bitna, pogotovo ako planirate raditi kompleksne pokrete poput čučnjeva i iskoraka. Ova je vježba izvrsna i kao svakodnevni alat poboljšavanja unutarnje rotacije kukova.

Postavite PVC štap na unutarnji dio stopala i dovedite ga preko noge te ga uhvatite jednom rukom s kojom ćete pasivno dovoditi kuk u unutarnju rotaciju. Izvedite 12 ponavljanja u svaku stranu i ponovite dva puta.

6. Dorzifleksija stopala

U zadnjoj vježbi iskoristili smo PVC štap za razvoj mobilnosti u gležnju. Štap postavljamo ispred prstiju stopala te iz te pozicije lagano guramo koljeno preko razine prstiju u jednu i drugu stranu štapa. Koljeno je savijeno i trebali bismo osjećati istezanje u području soleusa na stražnjoj strani potkoljenice.

Ponovite 10 puta s jedne i druge strane štapa te sve to odradite kroz period od dvije serije na lijevom i desnom stopalu.

Zaključak

U videu koji je popratio ovaj članak demonstrirali smo 6 odličnih vježbi za kojih vam treba 10-ak minuta te ih možete ubaciti kao dio rutine zagrijavanja ili kao svakodnevnu rutinu razvoja mobilnosti zglobova koje smo obradili.

Izađite iz klasičnog „bodybuilderskog“ načina zagrijavanja i napravite nešto s čime ćete povećati mobilnost vaših zglobova te samim time unaprijediti njihovog zdravlje i smanjiti rizik od ozljeda.

Literatura

1. Meister K, Andrews JR. Classification and treatment of rotator cuff injuries in the overhand athlete. J Orthop Sports Phys Ther. 1993 Aug;18(2):413–421.
2. Lewis JS, Green A, Wright C. Subacromial impingement syndrome: the role of posture and muscle imbalance. J Shoulder Elbow Surg, 14 (2005), pp. 385-392

Objavljeno 10.07.2019.