Lijepo oblikovana, široka ramena predstavljaju jedan od onih dijelova tijela koji nas na prvi pogled odvajaju iz mase govoreći sami za sebe da smo ozbiljni u treningu i u odličnoj formi.

Ako ste tek na početku tjelesne transformacije i imate veliku želju biti prepoznati na takav način ovaj članak će vam dati savjete kako da kroz odabir pravih vježbi najbolje iskoristite svoje vrijeme na treningu te time svoja ramena dovedete do savršenstva.

Razne varijante ramenih potisaka, lateralna podizanja kao i letenja za zadnje rame, podizanja šipke do brade te slijeganja ramenima odlične su vježbe koje će vas sigurno dovesti blizu vaših ciljeva, no dvije vježbe koje će definitivno odraditi najbolji posao i dati vam najveći povrat na vaše uloženo vrijeme su rameni potisak šipkom i potisak bučicama.

Mnoge varijante i tehnike izvođenja vežu se za ove dvije nadaleko najpopularnije vježbe i to nimalo ne čudi sudeći prema njihovoj sposobnosti da izgrade mišićnu masu u najkraćem vremenskom roku, ali i podrže izvođenje nekih drugih vježbi.

Svaka od njih ima svoje prednosti i nedostatke koje ćemo prikazati u nastavku kako bi na kraju presudili u korist one najbolje.

Rameni potisak šipkom

Ova vježba mnogima je prvi izbor kad se radi o povećanju mišićne mase ramena s obzirom na to da stoji uz bok drugim popularnim i efektivnim vježbama poput čučnjeva, mrtvog dizanja, potisaka za prsa te veslanja – koje se smatraju osnovama svakog dobrog treninga s opterećenjem.

Kao višezglobna vježba rameni potisak omogućuje vam da se opteretite većim težinama te tako kroz duži vremenski rok ostvarite porast mišićne mase i jakosti principom progresivnog opterećenja.

Možete je raditi sjedeći i stojeći pri čemu je tehnika izvođenja gotovo istovjetna. Bitno je da šipku čvrsto uhvatite hvatom malo širim od širine ramena kako bi se podlaktica mogla zadržati vertikalno te pokret započnete na bazi vrata tako da vam je šipka postavljena ispred lica, no uzmite u obzir da kod zauzimanja hvata i položaja šipke postoje različite varijante s obzirom na specifičnosti svake pojedine osobe te pokret uvijek prilagodite svom tijelu.

Laktove postavite prema unutra te jednim pokretom šipku kontrolirano gurnite po blago nakošenoj putanji završivši pokret dizanja iznad glave. Bez zaključavanja laktova stisnite ramena te šipku polagano i kontrolirano vratite na početnu poziciju.

Prednosti: Kao i sve ostale višezglobne vježbe koje uključuju više mišićnih vlakana i motoričkih jedinica u pokret, ova vježba ima sposobnost prvenstveno razvoja jakosti kao niti jedna druga koja se veže za razvoj ramena upravo radi toga što zbog svega navedenog dopušta da se koristite većim težinama što ostavlja dosta prostora za napredak i izazov.

Također, kroz veću aktivaciju prednje i srednje glave ramena kao agonista u izvedbi potiska, ova vježba ima prednost zbog korištenja većih težina i kod izgradnje mišićne mase i snage ostalih susjednih mišićnih skupina koji kao sinergisti sudjeluju u pokretu - trapeza, tricepsa te gornjeg dijela prsa.

Nedostaci: Sa svim navedenim prednostima u izgradnji jakosti i mišićne mase dolazi i nedostatak veće mogućnosti ozljede. Naime, sam način izvedbe ovakve verzije potiska zbog tendencije prekomjernog nagomilavanja težina može biti opasan, još više ako se nepravilno izvodi.

Nije rijetkost vidjeti razne posljedice izvođenja ove vježbe koje često nastaju upravo radi nepažnje i pretjerivanja, pogotovo u počecima treniranja. Treba naglasiti i manjak ramene i torakalne mobilnosti koji kod nekih osoba često utječe na lošu izvedbu i dodatno pojačava rizik od ozljeda, kao i opasnost od lumbarne hiperekstenzije u stojećem položaju do koje dolazi zbog nemogućnosti nošenja tijela sa velikim težinama.

Rameni potisak bučicama

Potisak bučicama još je jedna efektivna i često viđena vježba u teretanama koja se nerijetko preferira najviše radi praktičnosti, odnosno veće dostupnosti same opreme. I ne samo zato, ovo je vježba koja je zbilja efektivna za jedan cjeloviti, uravnoteženi razvoj mišićne mase ramena zbog ravnomjerne i veće aktivacije svih glava deltoideusa.

Kao i kod potiska šipkom i ovu vježbu možete izvoditi u stajaćem ili sjedećem stavu, no za potrebe ovog članka razmotrit ćemo sjedeću verziju.

Nakon što se pravilno postavite na klupicu pažljivo s poda uzmite par bučica odgovarajuće težine (ako vam je tako lakše podignite ih prvo na koljena), te zamahnite kontroliranim pokretom kako bi ih doveli u ravninu s ramenima. S laktovima postavljenima sa strane tijela potisnite bučice prema gore, iznad glave tako da ne zaključavate ramena i ne spajate bučice. Kontroliranim pokretom spustite ih ponovo do ramena i dalje odradite zadani broj ponavljanja.

Prednosti: S obzirom na to da se koristite dvama odvojenim bučicama ova vježba traži od vas veću pažnju na održavanje ravnoteže. Za razliku od prve vježbe u ovoj ćete zbog položaja laktova, više pogoditi srednju i zadnju glavu ramena te tako utjecati na uravnoteženiji razvoj vaših ramena, a zbog manje mogućnosti korištenja većih težina i rizik ozljede bit će manji.

Nedostaci: Jedan od nedostataka izvođenja ove vježbe je rasipanje energije koja se troši na stabilizaciju opterećenja za razliku od potiska šipkom što znači da nije dobar izbor za vas ako vam je rad na jakosti prioritet – ako je budete izvodili ograničenim, djelomičnim pokretom da biste time izgurali veće težine mogli biste iskusiti veći rizik nego što ga ova vježba sama od sebe nosi.

Poteškoće s inicijalnim podizanjem veće težine iznad glave na ovaj način također nekima stvara problem, a treba pripaziti i na to da prilikom izvedbe leđa držite čvrsto uz naslon kako biste se osigurali da vam tijelo ostane u uspravnoj poziciji umanjivši pritom opasnost od moguće ozljede ili u najmanju ruku neadekvatnog izvođenja same vježbe. 

Zaključak

Naravno, kao i uvijek, odluka koju od ove dvije vježbe ćete uvrstiti u vaš trening režim ovisi isključivo o vašim osobnim preferencijama, ciljevima te prošlim i/ili sadašnjim ozljedama. Svaka od navedenih ima svoje prednosti, kao i nedostatke te traži određenu razinu kontrole i tehnike ali ono što je najbitnije – i jedna i druga će vas dobro poslužiti.

Iskoristite najbolje od svake rotirajući ih iz treninga u trening pa tako potisak šipkom ostavite za dane kada radite na snazi, a potisak bučicama za dane višeg broja ponavljanja usmjerenih na hipertrofiju kako biste bili sigurni da ste napravili sve što je u vašoj moći da ostvarite svoj cilj.

Pripazite samo na pravilnu tehniku izvedbe i na to da stupanj vaše mobilnosti odgovara zahtjevima vježbe koju odaberete.

Objavljeno 10.08.2023.