Stražnja strana natkoljenice, hamstringsi ili laički, zadnja loža, mišićna su skupina s kojom smo svi dobro upoznati i koju vježbači redovno zanemaruju, bilo s aspekta jačanja ili istezanja što će s vremenom imati negativne posljedice na zdravlje donjih ekstremiteta te ih učiniti podložnijim lošim obrascima kretanja. Skraćeni i slabi mišići stražnje strane natkoljenice dovode do raznih disbalansa i problema u tijelu.

Uvodeći program jačanja i istezanja kao dio vaše svakodnevne tjelovježbene rutine, možete vaša bedra učiniti jačima, mobilnijima i otpornijima kako bi mogla podnijeti zahtjeve svakodnevnih aktivnosti i pružati potporu ostalim mišićnim skupinama, pomažući u prevenciji ozljeda i poboljšanju tjelesnih sposobnosti. U ovom članku pozabavit ćemo se mobilizacijom i poboljšanjem opsega pokreta te često zanemarene mišićne skupine.

Uloga i benefiti optimalnog opsega pokreta u hamstringsima 

Postoje tri velika mišića koji sačinjavaju ovu skupinu, a to su: biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Polazište na sjednoj kosti zdjelice i hvatištu na tibiji i fibuli omogućit će pokrete u zglobu kuka, koljena i zdjelice. Zajedno će ovi mišići vršiti pokrete ekstenzije u zglobu kuka, pomažući gluteusu maximusu u istom te će flektirati koljeno.

Naizgled vrši vrlo jednostavne i logične radnje s obzirom na poziciju u tijelu, međutim hamstringsi imaju puno veću ulogu nego što biste na prvi pogled pomislili te njihovim pravilnim tretmanom i adekvatnim programom mobilizacije možemo puno doprinijeti u smislu zdravlja naših donjih ekstremiteta. No koji su zapravo ti svi benefiti?

1. Prevenira bolove u donjem dijelu leđa i održava opseg pokreta u koljenu

Ako imate skraćenu muskulaturu hamstringsa, moguće je da je to razlog zašto imate bolove u donjem dijelu leđa. Pošto se polazište nalazi na zdjelici, skraćeni će hamstringsi povlačiti zdjelicu u svojem smjeru djelovanja te će loše utjecati na pokretljivost zdjelice, tjerajući lumbalni dio leđa u pretjeranu fleksiju koja kasnije može dovesti do većih problema u obliku protruzije diska i sl.

Istezanje i jačanje hamstringsa rezultirat će boljom podlogom za stabilizaciju i potporu lumbalnom dijelu kralježnice i zdjelici dok se krećete ako su mišići snažni i fleksibilni. Druga stavka bi bila potencijalni manjak ekstenzije u koljenu što može dovesti do bolova te raznih oblika kompenzatornih mehanizama kojima se može narušiti mehanika svakodnevnih aktivnosti, poput hodanja i trčanja. Česte vježbe istezanja koje se koriste su statičnog karaktera u obliku pretklona i pokušaja da se dodirnu prsti.

Sada znamo kako to nije najbolja metoda istezanja pošto je u toj poziciji zdjelica opet podvijena te lumbalni dio leđa u fleksiji te ne možemo izvući maksimum iz tog istezanja. Umjesto toga trebamo se bazirati na to da su nam leđa u laganoj ekstenziji što će dodatno istegnuti naše hamstringse i dati puno veće benefite negoli prethodno navedena metoda istezanja.

2. Smanjuje rizik od ozljeda

Mobilizacija hamstringsa uvelike može pridonijeti prevenciji ozljeda povezanih sa sportom ili rekreativnim vježbanjem. Snažni i fleksibilni mišići stražnje strane natkoljenice pružaju potporu tijekom treninga, pogotovo tijekom trčanja.

Disbalansom između prednje i stražnje strane natkoljenice često dolazi do pucanja prednje ukrižene sveze na koljenu, odnosno prednjeg križnog ligamenta (ACL), stoga se vrlo često provede puno vremena u rehabilitaciji kako bi se sanirao problem slabosti i manjku fleksibilnosti hamstringsa koji su bili preslabi u odnosu na kvadricepse, stoga ako se želite osigurati i na adekvatan način pripremiti za trening i smanjiti rizik od ozljede, istežite svoje hamstringse!

Zaključno s problematikom koja dovodi do raznih problema u kukovima, zdjelici i koljenima, za vas smo pripremili „pravilan način“ istezanja hamstringsa i održavanja njegove optimalne fleksibilnosti. Nakon ovog ciklusa koji kombinira statično i dinamično istezanje osjetit ćete olakšanje u cijelom stražnjem lancu.

Vježbe ciklusa istezanja hamstringsa

1. Klasični statični hamstring stretch – Zauzmite poluklečeći položaj i dovedite lumbalni dio leđa u ekstenziju. Iz te pozicije gurajte kukove prema nazad, pritom održavajući neutralnu poziciju kralježnice. Osjetit ćete zatezanje u području stražnje strane koljena gdje prolazi sjedni živac.
2. Klasični hamstring stretch s fleksijom u koljenu – Iz iste pozicije lagano flektirajući koljeno dovodimo osjećaj istezanja prema sredini stražnje strane natkoljenice.
3. Dinamično istezanje hamstringsa – Iz iste pozicije dinamično flektiramo i ekstendiramo koljeno.
   Sve vježbe izvodit ćete po 30 sekundi i ponavljati cijeli ciklus 3 puta na svakoj nozi.
4. Hip hinge - iz uspravne pozicije gurnemo kukove maksimalno prema nazad uz laganu fleksiju koljena.

Zaključak

Skraćena muskulatura stražnje strane natkoljenice nije dobar prediktor zdravlja donjih ekstremiteta te ako želimo spriječiti potencijalne probleme, tegobe i bolove, moramo ukomponirati vježbe istezanja tog područja u našu rutinu.

Kratka rutina koju smo prikazali pomoći će u stvaranju optimalnog opsega pokreta u kukovima, zdjelici i koljenima te samim time uvelike pomoći u stvaranju dobre podloge za tijelo koje je snažno, pokretno i otporno na ozljede.

Literatura:

1. Medicine ACoS ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. 7th ed. Baltimore: Lippincot Williams Wilkins; 2006
2. Page P, Frank CC, Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda Approach. Champaign, IL: Human Kinetics; 2010
3. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Apr 2010;20(2):169–181
4. Small K, Mc NL, Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. Jul 2008;16(3):213–231 [PubMed]
5. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD., Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. Mar 2004;36(3):371–378

Objavljeno 11.03.2019.