Postoji nekoliko tehnika u treningu s opterećenjem koje možemo koristiti za povećanje intenziteta. Neke od najčešćih koje vidimo u teretanama su drop serije i super serije.

Rest pause je još jedna metoda koju možete koristiti za povećanje intenziteta treninga. Ova metoda uključuje izvedbu ponavljanja do otkaza pri određenom opterećenju, zatim kratki odmor od otprilike 10 do 20 sekundi, te ponovnu izvedbu još par dodatnih ponavljanja s istim opterećenjem.

Ovaj ciklus u jednoj seriji se može ponoviti nekoliko puta, a najčešće se radi jednom do dva puta. Ova metoda omogućava izvedbu dodatnog volumena treninga što posljedično može imati pozitivne efekte na povećanje jakosti te hipertrofiju mišića.

Aktivacija mišića

Rad Marshalla i kolega (2012) je ispitivao utjecaj rest pause metode na aktivaciju mišića. U ovom istraživanju, 14 utreniranih ispitanika je napravilo tri različita treninga:

1. 5 serija po 4 ponavljanja, s 3 minute odmora između serija
2. 5 serija po 4 ponavljanja, s 20 sekundi odmora između serija
3. Rest pause protokol koji je uključivao izvedbu jedne serije do otkaza, zatim odmor od 20 sekundi te dodatna ponavljanja sve dok ispitanici napravili ukupno 20 ponavljanja

Dakle, svaki trening je bio osmišljen tako da je broj ukupnih ponavljanja jednak (ukupno 20 ponavljanja). Ispitanici su svaki trening radili čučanj s 80% od 1RM-a. 

Mišićna aktivacija bila je značajno veća u rest pause protokolu. Osim toga, trening koji je uključivao rest pause metodu bio je puno kraći jer je trajao samo 103 sekunde, u usporedbi sa 140 sekundi u protokolu B i 780 sekundi u protokolu A.

Iako je ovo istraživanje imalo samo akutni protokol (tj. protokol gdje ispitanici nisu trenirali kroz neki duži period), rezultati opet upućuju da postoje određeni benefiti treninga s rest pause metodom.

Dugoročno korištenje rest pause metode

Rad Perestsa i kolega (2019) ispitivao je utjecaj treninga s tradicionalnim serijama te treninga koji je uključivao rest pause metodu. U ovo istraživanje uključeno je 18 ispitanika koji su bili podijeljeni u dvije grupe:

1. Grupa je trenirala izvodeći tradicionalne serije koje su uključivale 3 serije na svakoj vježbi po 6 ponavljanja pri opterećenju od 80% 1RM. Između serija, odmor je bio 2-3 minute.
2. Grupa je trenirala koristeći rest pause metodu koja je uključivala izvedbu jedne serije do otkaza s 80% 1RM, odmor od 20 sekundi, te dodatna ponavljanja sve dok ispitanici

nisu napravili ukupno 18 ponavljanja na jednoj vježbi.

Kao što možemo vidjeti, program treninga je bio osmišljen tako da je ukupan broj ponavljanja bio jednak, a jedina razlika između grupa bila je varijanti serija koje su radile. Program treninga je trajao 6 tjedana, a ispitanici su trenirali 4 puta tjedno.

Povećanje jakosti i mišićne mase

Rezultati su pokazali da je povećanje jakosti bilo slično kod obje grupe. Ipak, značajne razlike su dobivene za hipertrofiju kvadricepsa. Naime, kod grupe koja je trenirala s rest pause metodom, hipertrofija kvadricepsa ja iznosila 11% u usporedbi s 1% koji je dobiven kod grupe koja je trenirala koristeći tradicionalne serije (Prikaz 1).

Veća hipertrofija mišića kod grupe koja je trenirala s rest pause metodom vjerojatno je povezana s većom aktivacijom mišića.

Prikaz 1 – Povećanje mišićne mase kvadricepsa kod grupe koja je radila tradicionalne serije te kod grupe koja je radila rest pause metodu

Vremenska učinkovitost

Osim što je rezultirao s boljim efektima na hipertrofiju i povećanje jakosti, rest pause protokol je bio puno više vremenski učinkovit. Naime, grupa koja je trenirala radeći tradicionalne serije u prosjeku je provodila 57 minuta na treningu.

Trening s rest pause metodom bio je osjetno kraći te je trajao samo 35 minuta. Ovo nam je vrlo važno za istaknuti jer je nedostatak vremena je jedna od najčešći barijeri za tjelesnu aktivnost.

Zaključak

1. Rest pause je metoda koja uključuje izvedbu ponavljanja do otkaza, kratki odmor od 10-20 sekundi, te zatim izvedbu dodanih ponavljanja s istim opterećenjem (protokol se može ponoviti nekoliko puta u jednoj seriji)
2. Akutna istraživanja su pokazala kako rest pause metoda može značajno povećati aktivaciju mišića u usporedbi s izvedbom tradicionalnih serija
3. Podaci također pokazuju kako dugoročni trening s rest pause metodom može rezultirati s većom hipertrofijom mišića nego protokol koji uključuje izvedbu tradicionalnih serija
4. Rest pause metoda također vam može smanjiti ukupno trajanje treninga, te može biti od koristi ako imate samo ograničeno vrijeme koje možete posvetiti treningu

Reference:

1. Marshall PW, Robbins DA, Wrightson AW, Siegler JC. Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. J Sci Med Sport. 2012;15(2):153-8.
2. Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camarço N, Frade de Sousa NM, Willardson JM. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S113-S121.

Objavljeno 17.06.2020.