U životu svakog sportaša ili rekreativca dođe trenutak kada mora prestati s treningom na određeni period. Taj prestanak može biti namjeran, npr. kada je cilj dati sportašu nekoliko dana odmora prije važnog natjecanja ili može biti primoran, npr. kada je riječ o ozljedi koja je dovela do tog prekida.

U slučajevima prekida treninga potencijalni efekti mogu biti pozitivni i negativni. Kad će prestanak treninga biti koristan, a kad kontraproduktivan? Tim pitanjem ćemo se pozabaviti u ovom tekstu.

Prije svega važno je naglasiti da prilikom treninga postižemo adaptaciju i promjenu. Ipak te promjene su tranzitorne i kada nestane stimulans i te promjene se povlače. Taj cijeli proces u sportskim krugovima je poznat kao detreniranost. Do detreniranosti dolazi sukladno principu reverzibilnosti. Taj princip u najkraćem smislu nam govori „use it or lose it“.

Efekti prestanka treninga na hipertrofiju

Što nam se događa s mišićnom masom kada prestajemo s treningom? Počne li se ona gubiti, i ako da, koliko brzo? Staron i sur. (1991) su istraživali utjecaj prestanka treninga u trajanju od 30 tjedana, nakon perioda od 20 tjedana treninga s opterećenjem. Uzorak ispitanika se sastojao od 6 žena. Tijekom perioda treninga došlo je do hipertrofije kod sva tri tipa mišićnih vlakana (tip I, tip IIA, IIX). Kada je mjerena mišićna masa nakon perioda od 30 tjedana bez treninga, nije dobiveno veliko smanjenje u ukupnoj količini mišićne mase. Zanimljivo došlo je do promjene vlakana iz tipa IIX u tip IIA.

Što se dogodilo kada su se ti ispitanici vratili na trening?

Ispitanici su se vratili na trening i tijekom 6 tjedana ponovno uspjeli povećati svoju mišićnu masu i veličinu vlakana tipa IIA i IIX. Vidimo da se čak i prilikom dužeg perioda prestanaka treniranja može u dobroj mjeri očuvati mišićna masa, kao i da se ona veoma brzo može vratiti u trenucima povratku na trening. Taj efekt je poznat još kao i „mišićna memorija“.

Vjerujem da je svima zanimljivo pitanje kakvi su ti efekti kada se u priču dodaju steroidi? Šanse se da svi koje malo više zanima fitnes mogli vidjeti nekog bildera koji kada prestane s treningom vrlo brzo izgubi mišićnu masu ali jednako tako i vrlo brzo ju vrati kada počne ponovno trenirati. Što je uzrok tome, i da li je ta mišićna memorija uistinu toliko moćna?

Rad Erikssena i sur. (2005) ispitivao je razlike u mišićnoj masi između powerliftera koji su prijavili da su uzimali ili uzimaju steroide kao i između onih koji nisu nikada uzimali steroide.

Najvažniji rezultat istraživanja je:

Powerlifteri koji su prestali treningom kao i koristiti steroide imali su veći broj mišićnih jezgri nego powerlifteri koji nisu koristili steroide.

Kako tvrde Allen i sur. (1999) veći broj mišićnih jezgri je važan preduvjet za hipertrofiju. Ovi podaci upućuju na glavni razlog zašto bivši korisnici steroida u veoma brzom vremenu vrate jedan dobar dio mišićne mase. Tim više jer upravo uzimanje testosterona može povećati broj mišićnih jezgri kao što pokazuju Sinha-Hikim i sur. (2002).

Rad Busqet i sur. (2012) istraživao je efekte prestanaka treninga na submaksimalnu jakost. Ona nam je najbitnija za hipertrofiju jer upravo sa submaksimalnim opterećenjem najčešće treniramo za povećanje mišićne mase. Zanimljivo, submaksimalna jakost imala je najveći pad nakon prestanka treninga, veći od maksimalne jakosti i snage. Iako točni mehanizmi i uzorci nisu potpunosti jasni, istraživači upućuju na nekoliko mogućih razloga: smanjenje primitka kisika, smanjenje volumena krvi i smanjenje oksidativnih enzima.

Rad Tokmakidija i sur. (2009), istraživao je efekte prestanka treninga kod starijih osoba (žene od 65 godina) nakon programa treninga od 12 tjedana. Program treninga se sastojao od treniranja s visokim (80% 1RM) ili s umjerenim intenzitetom (60% 1RM). Nakon tromjesečnog treninga ispitanici su prestali s treningom također u trajanju od tri mjeseca. Zanimljivo, iako je dobiveno smanjenje mišićne mase kod ispitanika, mišićna masa je ipak ostala na već razini nego ona koja je bila prije treninga.

Efekti prestanka treninga na maksimalnu silu

Maksimalna sila je direktno povezana s jakosti. Dakle, što se smanjuje sposobnost generiranja maksimalne sile automatski se smanjuje i opterećenje koje se može savladati. Generalno za maksimalnu silu možemo reći da što je prestanak treninga duži to je gubitak sposobnosti veći. Smanjenje sposobnosti generiranja sile počinje nakon prvog tjedna prestanka treninga, a vrijednosti dobivene u trećem tjednu nakon prestanka pokazuju statistički značajne razlike.

Kao što navode Bosquet i sur. (2012) razlozi tome mogu biti centralni i periferni. Neki od razloga su i manjak sinkronizacije mišića, frekvencije „paljenja“ mišića kao i manjak intramuskularne koordinacije (Cormie i sur. 2011). Jasno je da će prekid treninga dovesti do smanjenja sposobnosti, to nije upitno, ali u kojim slučajevima taj prekid može biti koristan?

Anderson i Cattanach (1996) su s uzorkom ispitanika od 41 atletičara radili program jakosti u trajanju od 5 tjedana. Nakon toga su ispitanike podijelili u 3 skupine od kojih je svaka imala prekid trening u različitom trajanju:

1. skupina – 2 dana odmora
2. skupina – 4 dana odmora
3. skupina – 7 dana odmora

Nakon tih dana odmora sve su skupine ponovno testirale svoj 1 RM. Rezultati? Svi su ostvarili mala poboljšanja u savladanom opterećenju.

Pritchard i sur. (2015) su ispitivali uzorak ispitanika od 11 Novo Zelandskih elitnih powerliftera za njihove prakse u treningu. Ispitanici u prosjeku prijavljuju da uzimaju 3.7±1.6 dana odmora prije samog natjecanja. Možemo vidjeti da ako nam je prekid treninga predug doći će do smanjenja jakosti, a kratak prekid, od nekoliko dana može je čak i povećati.

Efekti prestanka trening na VO²max

Nakon što smo analizirali efekte prestanaka treninga na sposobnosti i svojstva mišića da nešto kažemo i o efektima prestanaka treninga na maksimalni primitak kisika (VO₂max). Coyle i sur. (1984) su istraživali kakve će efekte polučiti prestanak treninga od 2, 21, 56 i 84 dana na uzroku od 7 utreniranih biciklista.

Maksimalni primitak kisika se smanjio za 7% tijekom prvih 21 dana neaktivnosti. Nakon 56 dana se smanjio za 16% i stabilizirao svoje vrijednosti. Zanimljivo čak i nakon 84 dana neaktivnosti skupina ispitanika je imala veće vrijednosti nego sedentarna kontrolna skupina. Istraživanje Hournalda i sur. (1992) bilo je slične strukture, ali samo kraćeg trajanja.

Naime, istraživači su istraživali efekte prestanaka treninga u trajanju od 14 dana na uzorku od 12 dugoprugaša. Nakon 14 dana istraživači su otkrili smanjenje primitka kisika za 3 ml/o2/kg/min. Što je otprilike jednako smanjenju jakosti za 5 kila osobi koja bencha 140 kila. Zanimljivo i maksimalna frekvencija srca se povećala za 9 otkucaja.

Zaključak

Puno informacija je navedeno u tekstu, ali za kraj bih samo zaključio i ponovio one najbitnije:

• Mišićna masa se smanjuje s prekidom treninga, ali i brzo se vraća povratkom na trening
• Jakost se značajno smanjuje nakon 3 tjedna
• Prekid treninga od 2-7 dana može povećati jakost i može biti dobar orijentir za dane odmora prije važnog natjecanja
• VO²max se smanjuje već za 14 dana od prestanka treninga, a za 56 dana neaktivnosti se smanjuje u prosjeku za 16%

Reference

• Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. (2011). Sports Med. 41: 17–38.
• Coyle F, Martin WH, Sinacore, DR, Joyner MJ, Hagber JM & Holloszy, JO. (1984). Journal of Applied Physiology, 57: 1857-1864.
• Houmard J, Hortobágyi T, Johns R, Welborn JW. International Journal of Sports Medicine, 13(8): 572-576.
• Tokmakidis S, Kalapotharakos V, Smilios I, Parlavantzas A. (2009). Clin Physiol Funct Imaging, 29: 316–319.
• Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, Malicky ES, Falkel JE, Hagerman FC, Hikida RS. (1991). J Appl Physiol, 70: 631–640.
• Eriksson A, Kadi F, Malm C, Thornell LE. (2005). Histochem Cell Biol. 124(2): 167-75.
• Allen DL, Roy RR & Edgerton VR. (1999). Muscle Nerve 22, 1350-1360.
• Anderson, T, and Cattanach, D. (1993). J Strength Cond Res 7: 185.
• Pritchard HJ, David A, Tod D, Matthew J, Barnes D, Justin WK and McGuigan MR. (2015). J Strength Cond Res.
• Sinha-Hikim I, Artaza J, Woodhouse L, Gonzalez-Cadavid N, Singh AB, Lee MI, Storer TW, Casaburi R, Shen R, Bhasin S. (2002). Am J Physiol Endocrinol Metab. 283(1): 154-164

Objavljeno 01.07.2016.