Dodaci prehrani koji se piju prije treninga, odnosno pre-workout su dijetalne formule s više sastojaka namijenjene povećanju energije i atletskih performansi. Obično dolaze kao tvar u prahu koju miješate s vodom, ali mogu biti i u kapsulama.

Iako postoji bezbroj formula raznih proizvođača postoji mala konzistencija i kontrola u pogledu sastojaka. Često se sastojke uključuju aminokiseline, vitamini skupine B, kofein, kreatin i umjetna sladila, ali količine se mogu uvelike razlikovati ovisno o marki.

Mogu li određeni sastojci zaista poboljšati atletske performanse? Istraživanje učinkovitosti dodataka prije vježbanja je vrlo ograničeno. Unatoč tome, neke studije sugeriraju da određeni sastojci mogu imati učinke na poboljšanje atletskih performansi. Autori Martinez, Campbell i sur. napravili su istraživanje na dvije skupine ljudi - jedna skupina je primala pre-workout dok je druga skupina dobila placebo.

Svaka skupina je inicijalno testirana u snazi gornjeg i donjeg dijela tijela, eksplozivnoj snazi gornjeg i donjeg dijela tijela te u anaerobnim sposobnostima. Zaključak studije je da pre-workout nema utjecaj na snagu i eksplozivnu snagu gornjeg i donjeg dijela tijela već samo na anaerobne sposobnosti.

Koji sastojci čine pre-workout i zašto se koriste?

1. Prekursori dušičnog oksida

Dušikov oksid je spoj koji vaše tijelo prirodno proizvodi za opuštanje krvnih žila i poboljšanje protoka krvi. Neki od uobičajenih spojeva koje vaše tijelo koristi za dobivanje dušičnog oksida uključeni su u pre-workout uključuju L-arginin, L-citrulin i izvore prehrambenih nitrata.

Nekoliko malih studija sugerira da dodavanje ovih spojeva pojačava transport kisika i hranjivih tvari u vaše mišiće, što potencijalno povećava atletske performanse.

2. Kofein

Kofein se često koristi u suplementima prije vježbanja radi povećanja energije i fokusa. Kofein, jedan od najpopularnijih stimulansa, može poboljšati mentalnu budnost, pamćenje, rad na vježbanju i sagorijevanje masti, ipak najčešće se koristi za osjećaj “budnosti”.

3. Kreatin

Kreatin je kemijski spoj prirodno proizveden u vašem tijelu. Primarno je pohranjen u skeletnim mišićima, gdje igra ulogu u proizvodnji energije i mišićnoj snazi. Često se uključuje u formule za dodatke prije treninga, ali se prodaje i kao samostalan dodatak. Posebno je popularan među dizačima utega, bodybuilderima i ostalim sportašima.

Istraživanja (Kreider i sur.) sugeriraju da dodatak kreatinu može povećati zalihu ovog spoja u vašem tijelu i na taj način poboljšati vrijeme oporavka, mišićnu masu, snagu i vježbanje.

Nakon ovih informacija čini se da je uzimanje pre-workouta bezazleno i isključivo pozitivna stvar. Ipak, postoji i druga strana priče. Suplementi nisu regulirani sa strane npr. FDA tj. Food and Drug Administration ne regulira sastojke i omjere koji su u suplementima na isti način kao što regulira lijekove. 

Što to znači? To znači da je na proizvođaču odgovornost da proizvede suplemente u prikladnim uvjetima, da označi točne količine svakog sastojka u određenom suplementu i da prilagođava svoju formulaciju te bude odgovoran za određene nuspojave.

To određeni proizvođači ne rade. Na taj način uzimanjem njihovih proizvoda vi riskirate neoptimalne omjere sastojaka, kvalitetu tih sastojaka ili uopće njihovu korisnost.

Koje je rješenje?

Prvo, obrazujte se o onome što pijete na dnevnoj ili tjednoj bazi, provjerite proizvođače i same proizvode, provjerite miligrame određenog spoja i točne doze koje morate popiti. Kako? Najlakši način, ako ne želite čitati studije o sastojcima i njihovom utjecaju na vaš organizam, je stranice za provjeru sastojaka suplemenata koje su besplatne za korištenje, na takvim stranicama upišete proizvođača ili proizvod i izlistaju se svi sastojci ili potencijalna upozorenja.

Drugo, ukoliko vam ovo iziskuje previše vremena i napora, okrenite se prirodnim suplementima. Priroda u sebi ima razne biljke i gljive od kojeg ćete postati bolji sportaš za koje većina ljudi ne zna a možda ih već imate i u svom hladnjaku… ili vrtu.

Prirodne alternative za pre-workout

1. Ginseng

Ginseng je korijen višegodišnjih biljaka Panax quinquefolium L., koja raste u SAD-u i Kanadi, i Panax ginseng C. A. Meyer (Araliaceae), koja raste u Kini i Koreji.

Panax quinquefolium L. poznat je kao američki ginseng, a Panax ginseng C. A. Meyer kao kineski ginseng. Autohton je u planinskim šumama istočne Azije. Većina studija koje govore o benefitima ginsenga za sportske sposobnosti se oslanjaju na azijski ginseng.

Studija o ginsengu ima puno te ih većina govori o sljedećim pozitivnim stranama suplementacije: preparati ginsenga učinkoviti kod povećanja radne sposobnosti i poboljšanja iskorištenja kisika, eksperimentalni su rezultati pokazali povoljan učinak na razna ispitivanja psihomotornih sposobnosti (pozornost, prerada informacija) što može biti od koristi i sportašima u timskim sportovima (Ma i sur).

Gdje pronaći? Na raznim stranicama za prodaju zdrave prehrane je Ginseng česti bestseller tako da ga je veoma lako pronaći online i u trgovinama.

2. Cikla

Sok od cikle prije treninga također koristi pri poboljšanju sportskih performansi. Studije ukazuju na smanjenje tlaka za vrijeme i nakon samog vježbanja (Waldron i sur.), korisnost sprinterima za sprinteve do 30 sekundi, čak i dužim trkaćim disciplinama (de Castro i sur.).

Potrebno je za naglasiti da postoji razlika doziranja i akutne ili kronične konzumacije soka od cikle. Većina studija koja dokazuje pozitivan utjecaj na tijelo od ispitanika traži konstantnu konzumaciju soka od cikle od par decilitara dnevno dok određene studije svojim ispitanicima akutno daju od 4 do 5 decilitara prije samog vježbanja.

Gdje pronaći? Na pazariću, tržnici, ili još bolje u vlastitom vrtu. Može se i pojesti u svojoj sirovoj varijanti ili se ubaci u sokovnik za hladno prešanje. Osim toga, imate je i u trgovinama zdrave hrane kao već prešani sok u boci s produljenim rokom trajanja.

3. Cordyceps

Ova se gljiva stoljećima intenzivno koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini zbog obilnog izvora zdravstvene koristi kada se konzumira. Opsežno istraživanje gljive Cordyceps pokazuje da bioaktivni spojevi koji se nalaze unutar gljive mogu smanjiti upalu, povećati libido, spriječiti oksidativni stres (starenje) i imati antimikrobne učinke.

Gljiva Cordyceps popularno je poznata po svom potencijalu za pružanje energije. Istraživanja pokazuju da gljiva može imati blagotvoran učinak na metabolizam lipida, zaštitu vašeg mitohondrija - komponenta svake stanice koja proizvodi kemikaliju koja se naziva ATP, poznata kao univerzalna energetska jedinica za sve žive organizme i može čak poboljšati vašu izdržljivost na dugotrajnu i visoku vježba intenziteta.

Gdje pronaći? E ovo je već malo teže. Cordyceps gljivu nije baš lako uzgojiti, ali zato postoje tinkture i čajevi od provjerenih proizvođača. Savjetujem da potražite kvalitetnu tinkturu bez dodanih sastojaka koja nije neugodnog okusa pa naručite takvu. Često ćete pronaći opciju i vlastitog uzgoja gljive, ali nije sigurno kako bi vam uspjela, pa je naručivanje ipak nešto jednostavniji način.

Reference: 

1. Martinez N, Campbell B, Franek M, Buchanan L, Colquhoun R. The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:29. Published 2016 Jul 16. 
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13.
3. Ma GD, Chiu CH, Hsu YJ, Hou CW, Chen YM, Huang CC. Changbai Mountain Ginseng (Panax ginseng C.A. Mey) Extract Supplementation Improves Exercise Performance and Energy Utilization and Decreases Fatigue-Associated Parameters in Mice. Molecules. 2017;22(2):237. Published 2017 Feb 5. 
4. Waldron M, Waldron L, Lawlor C, Gray A, Highton J. Beetroot supplementation improves the physiological responses to incline walking. Eur J Appl Physiol. 2018;118(6):1131-1141.
5. de Castro TF, Manoel FA, Figueiredo DH, Figueiredo DH, Machado FA. Effect of beetroot juice supplementation on 10-km performance in recreational runners. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):90-94.

Objavljeno 07.06.2024.