Jutro je tek počelo, a vi se već osjećate poraženo – niste izgubili niti grama na vagi iako vam se čini da vam odjeća bolje stoji i da si u zrcalu bolje izgledate. Pitate se kako je to moguće kad se toliko trudite, trenirate i pravilno se hranite? Jasno je da ste pomalo frustrirani i da vam je, iako ste svjesni da je stagnacija u kilogramima posljedica izgradnje mišićne mase, važno da i vaga potvrdi vaš progres, no ako je jedino čemu težite vidjeti manje kilograma na istoj razmislite o sljedećem: biste li radije izgubili 10 kg čistog masnog tkiva ili 7 kg masnog tkiva i 3 kg mišića?

Ovo pitanje će se mnogima od vas učiniti potpuno besmisleno jer je odgovor očit – naravno da svi želimo izgubiti što više masnog, a što manje mišićnog tkiva kad krećemo u proces mršavljenja. No, opet, iako nikad ne bi svjesno odabrali drugu opciju nekako se u njoj često znamo naći pa se odričemo i vježbanja samo da bi brže došli do broja kojeg smo zamislili.

Navedeno je pokazala i meta analiza iz 2010. godine u kojoj su istraživači prikupivši podatke iz više studija vezanih za temu restrikcije kalorija bez vježbanja dokazali kako ljudi koji su na dijeti bez tjelesne aktivnosti od ukupno izgubljene težine mogu izgubiti čak do 24% čiste tjelesne mase, mase koja se odnosi na sve ono što ne predstavlja masno tkivo u tijelu – mišiće, kosti, organe, vezivno tkivo, vodu itd.

To znači da će na izgubljenih 10 kg čak 3 kg predstavljati čistu tjelesnu masu, a dobar dio te mase odnosit će se na mišićnu masu. Onu koju tako želimo zadržati dok skidamo suvišne kilograme, a opet ju pogrešnom praksom lako izgubimo.

Što se događa kada uz promjenu prehrane i vježbamo?

U analizi 36 studija fokusiranih na kombinirani pristup, dakle restrikciju kalorija uz popratnu tjelesnu aktivnost, izračunat je gubitak od 11% čiste tjelesne mase što u usporedbi s prije spomenutih 24% predstavlja popriličan pomak. Zanimljivo je pritom da je samo 7 od tih 36 studija uključilo neki oblik treninga s opterećenjem za razliku od ostalih 29 baziranih na kardio vježbama, dok u 5 od 7 studija nije zabilježen nikakav pad čiste tjelesne mase.

Vjerujem da ovo mnogima neće biti iznenađenje – ako želimo optimizirati gubitak masnog tkiva, trening s opterećenjem trebao bi biti važan dio cijelog procesa. No, možda će vam biti ugodno iznenađenje nešto drugo što je proizašlo iz spomenute analize, a to je zaključak da za pozitivne rezultate ne morate trenirati kao profesionalci, gotovo svaki dan posvetiti intenzivnim treninzima. Pokazala je to studija na neutreniranim muškarcima i ženama, srednje i starije dobi s prekomjernom težinom i pretilošću – već je i 3 treninga tjedno, umjerenog intenziteta i volumena (do 10 setova po mišićnoj skupini tjedno) bilo dovoljno za očuvanje mišićne mase i optimiziranje gubitka masnog tkiva.

Do sličnih saznanja došlo se i kod mlađe neutrenirane populacije s viškom kilograma, dok je kod dobro utreniranih mlađih muškaraca i žena zaključak otišao u suprotnom smjeru pa je tako baš visok volumen treninga (iznad 10 setova po mišićnoj skupini tjedno) bio zadužen za očuvanje stečene mišićne mase. To nam je još jednom dokazalo važnost individualnog pristupa u formiranju trening programa.

Što iz svega navedenog možemo naučiti? Ako ste samo na brzinu preletjeli ovaj članak zaustavite se barem na sljedeće 4 činjenice koje biste trebali zapamtiti ako želite optimizirati gubitak masnoća:

1. Dijeta bez vježbanja – rizik za mišiće

Restrikcija kalorija, pogotovo ona drastična, predstavlja veliki rizik za gubitak mišića ako ih putem ne stimuliramo odgovarajućom aktivnošću, odnosno ako ciljanim i progresivnim treningom svojoj mišićnoj masi ne dajemo razlog da se održava ili čak izgrađuje.

Većina je ljudi već dobro upoznata s činjenicom da gubitak mišićnog tkiva može negativno utjecati na brzinu metabolizma, ali ne znaju da isto jednako može negativno utjecati na naše metaboličko zdravlje što onda sa sobom nosi i povećani rizik od razvoja raznih zdravstvenih poremećaja i bolesti.

Također, gubitak mišićnog tkiva može nas učiniti gladnijima, povećati apetit pa tako i posljedično utjecati na dobivanje još i više masnog tkiva od onog izgubljenog s obzirom na usporavanje metabolizma. To i je osnova yo-yo efekta, nepreglednog začaranog ciklusa gubljenja i dobivanja kilograma koji kod mnogih predstavlja veliki izazov ne samo za samopouzdanje već i za zdravlje.

Pročitajte i naš članak na temu Prehrana ili trening – što je bitnije za gubitak masnog tkiva?

2. Trening s opterećenjem najefektivniji je način prevencije gubitka mišićnog tkiva

Svaka aktivnost je dobrodošla, no trening s opterećenjem, odnosno trening snage kao najbolji stimulus za mišićni rast, uvijek je bio i ostao očiti izbor ako želimo ostvariti najbolje rezultate. Potvrdilo je to niz studija, no i veliki broj osobnih iskustava onih koji su primarni fokus u procesu mršavljenja stavili na trening s opterećenjem, progresivno napredujući prema sve većim izazovima.

Danas je izbor treninga veći nego ikad, svakim danom se kreiraju novi rekviziti za vježbanje i smišljaju nove ideje kako takve treninge učiniti ne samo efektivnima već i zabavnima. Pronađite nešto po svome ukusu i stimulirajte svoje mišiće!

3. Rizik nije kod svih isti

Kao i u svemu, rezultati se razlikuju od pojedinca do pojedinca.

Utrenirane osobe naviknute na visok volumen treninga morat će uložiti mnogo više truda kako bi održali postojeći tempo tako da preveniraju gubitak mišićne mase uslijed smanjenja kalorija. S druge strane, slabo aktivnim ili potpuno neaktivnim osobama s viškom kilograma trening umjerenog ili čak niskog intenziteta uz prisutnost energetskog deficita bit će dovoljno jak stimulus za zadržavanje mišićne mase.

Više o volumenu treninga pisali smo i u članku Razbijamo mitove: Trebamo li smanjiti volumen treninga kad smo u kalorijskom deficitu?.

Nije svejedno ni o kakvoj kalorijskoj restrikciji se radi pa ćemo tako biti skloniji gubiti mišićnu masu pri većim energetskim deficitima, a i genetika ima svoje prste u svemu tome pa će neki jednostavno biti skloniji gubiti više mišića, kao što ih neki i lakše dobivaju. Nemojte kriviti "loše zvijezde" već nađite svoj individualni recept za uspjeh i uz malo truda i strpljenja rezultati neće izostati.

4. Ključ je u adekvatnom unosu proteina

Nakon treninga s opterećenjem, drugi po redu stimulator mišićnog rasta upravo je unos adekvatne količine proteina. Što je adekvatno pitate se? Preporuke se kreću od 1.6 – 2.2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, pri čemu možete početi od donje granice i putem unos prilagoditi vlastitom tijelu ovisno o rezultatima.

Reference:

1. Roth C, Schoenfeld BJ, Behringer M. Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. Eur J Appl Physiol. 2022 May;122(5):1129–51.

2. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutr Rev. 2010 Jul;68(7):375–88.

3. Garrow JS, Summerbell CD. Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. Eur J Clin Nutr. 1995 Jan;49(1):1–10.

4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376–84.

Objavljeno 18.07.2024.