Tema dobivanja kilograma oduvijek je znatno manje popularna, odnosno obrađivana kad se radi o nama ženama. I to nimalo ne čudi s obzirom na činjenicu da je glavni prioritet većini nas upravo izgubiti suvišne kilograme.

Istina je da će vjerojatno uvijek biti više onih koji su u potrazi za navedenim, no to ne smije biti razlog niti opravdanje da zaboravimo one koje imaju sasvim suprotan cilj – udebljati se.

Čak i ako se ne prepoznate u navodima iz ovog članka, odnosno samo želite poraditi na povećanju svoje mišićne mase bez obzira na to koliko vam to kilograma više donese, smjernice koje vam nudim vrijede za oboje.

Zašto je nekima tako teško dobiti kilograme?

Svi znamo barem jednu osobu koja stalno govori kako puno jede, a usprkos tome nikako ne uspijeva dobiti niti kilogram više. Iako razlozi iza toga mogu biti kod svakog različiti, stvar je na energetskoj razini vrlo jednostavna - tijelo na duži rok dobiva točno onoliko koliko mu treba da bi se održavalo na istoj težini, odnosno održava energetsku ravnotežu.

Kao što ljudi koji se bore s viškom kilograma često podcjenjuju svoj unos hrane, tako i oni koji se bore da ih dobiju precjenjuju, pa tako samo misle da jedu dovoljno dok im stvarnost tvrdi drugačije.

Ako se prepoznajete u ovome, stalno se žalite kako vaši kilogrami stoje na mjestu i imate veliku želju poraditi na svojoj mišićnoj masi, prvo osvijestite činjenicu da ćete morati početi jesti više ili pak smanjiti pretjeranu aktivnost koja vam troši kalorije.

U svakom slučaju nešto ćete morati promijeniti, a ovaj članak će vam pomoći da napravite prvi korak.

Kako i koliko jesti?

Dakle, drage moje dame, ovdje vrijede ista pravila kao kod muškaraca – jednostavno morate svom tijelu početi davati više energije. O vama ovisi hoćete li to učiniti kroz povećanje kalorija ili smanjenje aktivnosti ako vam je tako lakše, no što god izabrali znajte da vam treba kalorijski suficit kako biste počeli dobivati željene kilograme.

Kako biste osvijestile svoj unos hrane bilo bi dobro da najmanje tri dana ili još bolje cijeli tjedan vodite dnevnik prehrane u kojem ćete zabilježiti svaki svoj obrok, vrijeme kada ste jeli te sve što pojedete i popijete između glavnih obroka. Tako ćete najbolje vidjeti kako vaše prehrambene navike fluktuiraju po danima, koliko zapravo jedete, imate li velike pauze između obroka te ćete znati odakle krenuti s promjenama.

Bitno je pritom da promjene uvodite postupno kako ne biste nakupile višak masti iz naglog i pretjeranog unosa energije. Dovoljno je da svoj unos hrane podignete za 200-300 kcal dnevno, pratite kako to utječe na vaše tijelo na tjednoj bazi i na temelju rezultata koje postignete uvodite daljnje korekcije.

Za primjer ću uzeti da ste do sada dnevno unosile 1600 kcal. 200 kcal više značilo bi da će vaš novi kalorijski unos biti 1800 kcal. Ako nakon tjedan dana ne uspijete vidjeti promjene na vagi, znači da morate nastaviti dodavati kalorije dok ne vidite da se nešto mijenja.

Računajte s time da bi vam dobitak 0,5-1 kg tjedno bio optimalan, sve iznad toga bi vas moglo dovesti do toga da nakupite previše masnoća. Pritom moram naglasiti da kalorije koje vidite na deklaracijama proizvoda ili u tablicama kalorija smatrajte samo okvirom, ne smatrajte ih potpuno točnima već promatrajte kako određena količina hrane djeluje na vaše tijelo.

Ako ste uvjereni da jedete dovoljno jer vam kalorije tako govore, a vaše tijelo se ne mijenja, to je znak da mu je potrebno više energije bez obzira na sve računice. Ako vas brojanje kalorija u svakom slučaju zamara možete se jednostavno voditi porcijama hrane i samo malo povećati njen unos kroz npr:

• jednu šnitu kruha više po obroku
• jednu ekstra žlicu maslinovog ulja koju ćete dodati u salatu ili njome preliti svoje povrće
• šaku orašastih plodova za međuobrok, ili
• neki dobar shake i tome slično

Pritom nemojte zaboraviti da svaki makronutrijent nosi specifičan značaj za tijelo te se nemojte zanositi različitim poticajima na eliminaciju bilo kojeg od njih - neka vaš jelovnik sadrži kombinaciju ugljikohidrata, proteina i masnoća.

Navedene kalorije možete dignuti iz ugljikohidrata i/ili masnoća kao glavnih izvora energije, no sve ovisi o tome što vam u prehrani zaista nedostaje, na što vam tijelo najbolje reagira i koliko uopće planirate biti aktivni.

Shvatite ovo kao generalne smjernice koje zahtijevaju individualizaciju prema specifičnostima svake od vas. Ovdje je najbitnije shvatiti da ako želite dobiti kilograme jednostavno morate više jesti, ma koliko god vi mislile da već dovoljno jedete.

Isto tako, ne smijete odustati nakon tjedan ili dva, dajte tijelu barem mjesec dana da se privikne na nove uvjete i ustrajte u svom naumu. I kao i uvijek, pažnju posvetite kvaliteti hrani koju birate kako bi i dobiveni kilogrami bili što kvalitetniji, a vi sačuvali svoje zdravlje.

Ako budete sve radile kako treba moglo bi vam se dogoditi i da na kraju dođete do svoje zamišljene kilaže, ali osjetite potrebu da nastavite dalje. I nastavite!

Bacite vagu i okrenite se ogledalu, neka vam ono bude prvi pokazatelj da se držite pravog smjera. Sjetite se da uvijek možete korigirati sve ono što radite ako kontinuirano pratite svoj napredak. Igrajte se da podizanjem i spuštanjem kalorija ovisno o tome kakve rezultate dobivate.

Ako vam se učini da dobivate previše masnoća, smanjite unos kalorija za 100-200 kcal ili ubacite malo više aktivnosti. U suprotnom napravite suprotno te nastavite promatrati što se dalje događa.

Kako trenirati?

Što se treninga tiče, i tu za nas vrijede mnoga pravila koja možemo pronaći u člancima pisanima za muškarce. Bez obzira na određene fiziološke i psihološke razlike između spolova koje se moraju uzeti u obzir, ono što najbrže i najefektivnije gradi mišićnu masu kod muškaraca, gradi i kod nas žena, a to je trening s opterećenjem baziran oko osnovnih vježbi.

Ako ste poznati po satima odrađivanja kardio vježbi, budite svjesni da s time nećete uspjeti ostvariti vaš cilj. Postoje benefiti svakog načina treninga, i sve što radite može biti bolje od toga da ne radite ništa, ali najbolji stimulus svojoj mišićnoj i koštanoj masi te svom vezivnom tkivu dati ćete upravo treningom s opterećenjem koji u sebi uključuje različite varijante kompleksnih osnovnih vježbi poput čučnjeva, mrtvih dizanja, potisaka i povlačenja kojima ćete proizvesti najbolji fiziološki odgovor i potaknuti mišićni rast kojeg želite.

Tu ću se opet vratiti na pitanje prehrane jer je vrijeme oko treninga idealno da svoje tijelo dobrim obrokom pripremite za izazove koji mu slijede i da nutrijente koje unesete u sebe iskoristite na najbolji mogući način. Ako vam treba nešto lako probavljivo pred sam trening i/ili ste u žurbi pa nemate vremena za pripremu nekog krutog obroka kojeg ćete pojesti na vrijeme, whey protein u kombinaciji s nekim ugljikohidratom (npr. nekim komadom voća) će vam dati dovoljno energije i nutrijenata da odradite kvalitetan trening.

Isto tako i nakon treninga kada je vrijeme za oporavak i nadoknadu izgubljenih zaliha energije možete se poslužiti ovim omiljenim proteinskim dodatkom s bananom ili nekim sličnim izvorom brze energije. Nakon sat do dva slobodni ste pojesti još jedan obrok sastavljen od kompleksnih ugljikohidrata, kvalitetnih proteina te nešto masnoća, a prije spavanja možete se poslužiti kazeinom ili još bolje svježim sirom ukoliko smatrate da tokom dana niste unijele dovoljno ili ste još gladne.

Nemojte se prestrašiti ako dobijete i malo masnoća, to je normalno i teško za izbjeći. Bitno da tijelu osigurate dovoljno materijala da se gradi, opravlja i općenito funkcionira optimalno, a sve ostalo ćete imati vremena dovesti u ravnotežu.

A što je s odmorom?

Na kraju, i za nas vrijedi važnost optimalnog odmora i oporavka. Zapamtite - vaši mišići rastu dok odmarate, ne dok trenirate.

Nije potrebno da ste svakodnevno satima u teretani, time se možete samo pretrenirati i napraviti kontraefekt. I samo tri kvalitetno osmišljena treninga tjedno u trajanju od maksimalno sat vremena mogu vas dovesti do željene tjelesne transformacije ako budete uporne, trenirate progresivno i jedete dovoljno za rast i oporavak.

Trokut prehrane, treninga i odmora provlači se kroz sve savjete vezane za dobivanje zdrave kilaže i to ne bez razloga jer bez jedne od te tri komponente nema ni pravog uspjeha.

Nadam se da će vas ovaj članak ohrabriti da se pobrinete za svaku od njih i povesti vas u pravom smjeru prema vašem cilju.

Objavljeno 16.10.2023.