Prečaci za dobivanje mišićne mase i mišićavog izgleda često se mogu vidjeti u kasnovečernjim reklamama, ali nažalost, ove se odlike ne mogu postići brzim popravljanjima i čudima koje se događaju preko noći.

Možete, međutim, provesti određenu prehrambenu praksu koja će s vremenom garantirati vaše ulaganje u tjelesnu formu. Da, dovođenje vašeg tijela u najbolju formu zahtijeva puno napornog rada u teretani, ali bez pravilne prehrane koja služi kao gorivo za vaše ciljeve, nećete ništa postići. Hranjenje tijela na pravilan način stvar je ponavljanja i razvijanja prehrambenih navika koje vašem tijelu ne ostavljaju izbor osim onoga da odgovori izgledom modela, snagom i detaljima.

Primjenjujući većinu od ove 31 strategije na vašu prehranu, shvatit ćete da stvari automatski dolaze na svoje mjesto, čak i ako se ne događaju preko noći.

Od mlohavog do isklesanog

Dodavanje "novih" mišića vašem izgledu je cilj vrijedan divljenja, ali bez obzira na to kolike težine dižete, nikada nećete postići taj čvrst, mišićav izgled kojem težite ako ne srežete zalihe masnoća u vašem tijelu.

Mnogi ljudi misle da je za gubljenje masnoća jednostavno potrebno više vježbati i manje jesti, no to nije uvijek tako. Bodybuilder si ne može priuštiti samovoljno trošenje kalorija i trčati dok ga sve ne zaboli. Sve je u postizanju ravnoteže. Ovi će vam savjeti pomoći da smršavite bez gubljenja teško stečenih mišića.

1. Ugljikohidrati u kružnom ritmu

Ograničite svoj unos ugljikohidrata za 4-5 dana, onda pojačajte ugljikohidrate za sljedeća dva dana. Kada smanjite kalorije, gubite masnoću, ali kada smanjite kalorije i ograničite vaše ugljikohidrate na 100 g ili manje za 4-5 dana, u tijelu započinje proces izgaranja masnoća na koji utječe i manje kalorija i povoljna izmjena hormona.

Kada obrnete proces i povećate unos ugljikohidrata na 250-300 g za dva dana, tjerate svoj metabolizam još više. Samo zapamtite zadržati visok unos proteina da poštedite mišićno tkivo.

2. Tempirajte unos ugljikohidrata

Previše ugljikohidrata može vas udebljati, ali premalo ugljikohidrata na duže vremensko razdoblje može usporiti vaš metabolizam. Zato je važno tempiranje: uzmite jaku dozu vaših dnevnih ugljikohidrata za doručkom i nakon treninga. Jedenje najmanje 50 g brzo probavljivih ugljikohidrata odmah ujutro i odmah nakon treninga sprečava opadanje snage u mišićima uzrokovano treniranjem i kontrolira kortizol, hormon stresa koji uništava mišić i usporava metabolizam.

3. Koristite BCAA za očuvanje mišića

Da biste spriječili katabolizam, uzmite 5-10 g aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) s doručkom kao i prije i poslije treninga. Kada se uzimaju prije vježbi, tijelo upotrebljava BCAA kao zamjenski izvor goriva tako da ne načme sakupljeni mišićni protein da izdrži vježbu. Također, kada uzimate malo ugljikohidrata, BCAA mogu bolje pokrenuti sintezu proteina.

4. Neka ugljikohidrati rade za vas

Najbolji je način da dugoročno sagorite više masnoća. Trebate vaše vježbe učiniti dovoljno intenzivnima da biste izvukli dobit koju želite. Uzimanje 20 g brzo probavljivog whey proteina (sirutke) i 20-40 g sporo probavljivih ugljikohidrata (iz izvora kao što su voće, slatki krumpiri ili smeđa riža) 30 minuta ili manje prije vašeg treninga osnažit će vas s potrebnim intenzitetom. Držite vaše utege gore, a vaše pauze za odmor neka budu kratke da biste istrošili vaše gorivo koje ste uzeli prije vježbi.

5. Povećajte broj neurotransmitera

Što je neurotransmiter? Razmišljajte o tome kao o odašiljaču iskre. Ove kemikalije u mozgu signaliziraju unutrašnjem tjelesnom stroju za izgaranje masnoća da se prebaci u aktivno stanje. Kofein, eviodamin i čaj (zeleni, oolong i crni) pojačavaju ove kemikalije koje se bore protiv masnoća, osobito kada se uzimaju prije treninga i u odsustvu ugljikohidrata. Doze variraju, ali svaka se može uzeti zajedno s ostalim sagorijevačima masnoća 2-3 puta na dan, s time da najmanje jedna od tih doza dolazi 30-60 minuta prije treninga.

6. Učinite ugljikohidrate koji se sporo probavljaju prioritetom

Sporo probavljivi ugljikohidrati kao što su grašak, kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina, zobena kaša, smeđa riža i slatki krumpir trebali bi činiti većinu vašeg dnevnog unosa ugljikohidrata (osim rano ujutro i odmah poslije treninga).

Spori ugljikohidrati smanjuju efekt inzulina, hormona koji potiče i glad i sakupljanje masnoća. Istraživanja potvrđuju da atletičari koji konzumiraju sporo probavljive ugljikohidrate sagore više masnoća kroz dan kao i za vrijeme treninga.

7. Međuobrok na pravi način

Jogurt bez šećera i zrnati kravlji sir su savršena hrana za laki obrok. Njihovi sporo probavljivi ugljikohidrati sprečavaju vašu razinu inzulina da ne ode previsoko. Također, mliječni proizvodi sadrže puno kalcija koji može utjecati na razine kalcitriola u tijelu; kalcitriol čini tjelesni sustav za spremanje masnoća nedjelotvornim u proizvodnji masnoća.

Držite zrnati sir i jogurt bez šećera u vašem uredu da izbjegnete zov automata za prodaju hrane kroz dan.

8. Podmazujte svoj stroj hranom

Produžene niskokalorične dijete s vremenom oslabljuju vaš organizam. Jedan način da izbjegnete ova neizbježna usporavanja je da konstantno jedete u malim količinama. Konzumiranje više malih obroka svaki dan, jedući svakih sat i pol do dva sata stimulira termogenezu koja podržava metabolizam.

Dok je u dijeti sve u zabranama i ograničenjima, ovdje kada jedete što je češće moguće, dopuštate vašem tijelu da prođe ravno kroz potencijalna metabolička usporavanja.

9. Uposlite arginin

Uzimanje 3-10 g ove aminokiseline sat vremena prije treninga povećava dotok krvi u mišiće, jačajući metabolizam i poboljšavajući pumpanje srca. Također povećava prirodan rast hormona (GH) povezanim s treniranjem, koji povećava rast mišića i usmjerava tijelo prema upotrebi masnoća za gorivo umjesto proteina mišića i glikogena.

10. Izbjegavajte unos ugljikohidrata kasno navečer

Kada idete spavati u stanju lišenom ugljikohidrata, vaše tijelo maksimalizira svoj prinos prirodnog GH koji povoljno mijenja metabolizam i uzrokuje sagorijevanje više kalorija, s time da veća količina tih kalorija potječe od masnoća.

Jedna opomena za one koji treniraju navečer: svejedno trebate konzumirati 40-60 g brzo probavljivih ugljikohidrata odmah nakon treninga da pokrenete oporavak. Većina tih ugljikohidrata sagorjet će ili će biti spremljena kao glikogen, ostavljajući razinu šećera u krvi prilično ravnom.

Dokle je god vaš šećer u krvi stabilan za vrijeme spavanja, maksimalizirati ćete ispuštanje GH dok spavate i staviti se u poziciju za rast mišića, ne masnoća.

11. Redovito pijte čaj

Adekvatna hidratacija bitna je za funkcioniranje na optimalnim razinama i održavanje visoke razine vašeg metabolizma. Pokušajte pripremiti zeleni čaj koji sadrži antioksidante koji povećavaju sagorijevanje kalorija, ili dodajte ginseng koji može održati razinu šećera u krvi stabilnom i pomoći vam u mršavljenju.

12. Koristite glutamin i taurin

Ove dvije aminokiseline pomažu u održavanju anaboličkog okružja vašeg tijela kada ste na dijeti. Kada smanjite kalorije i ugljikohidrate, razina kortizola često raste. Glutamin se miješa s kortizolom, sprečavajući gubitak proteina i slom mišića. Kada se uzima poslije treninga s brzo probavljivim ugljikohidratima, glutamin također pomaže u oporavku dovođenjem vode u mišićne stanice; ustanovljeno je i da značajno pojačava brzinu metabolizma.

Druga važna aminokiselina, taurin, povećava zadržavanje vode u mišićima, dajući im veću anaboličku prednost. Uzmite 5-10 g glutamina i 1-3 g taurina prije i poslije vježbi da biste nastavili s gubitkom masnoća.

13. Eliminirajte masnoće

Dobro, ne baš sve. Maknite većinu masnog za 4-5 dana. (Privremeno eliminiranje masnog utječe na tijelo da sagori više nakupljenih masnoća.) Nema više pilećih prsa, mršavog mesa i žumanjaka. Odbacite čak i zobenu kašu koja sadrži malu količinu masnoća.

Umjesto toga, konzumirajte izvore proteina s gotovo nimalo masnoća kao što su pureća prsa, bjelanjci, nemasni kravlji posni sir i protein shake-ove. No, vaše je tijelo izuzetno prilagodljivo tako da će i taj pristup nula-masnoća prestati djelovati nakon 4-5 dana. Tada se možete vratiti hrani bogatoj proteinima koja daje više masnoća.

14. Pojednostavljena masa

Dobivanje brda zamjetljivih mišića za većinu ljudi nije lako. Iako se to ne događa zbog nedostatka entuzijazma u teretani; većina dizača utega kaska u svojoj prehrani. Upotreba pravilnog pristupa s cjelovitom hranom i dodacima čini svu razliku između nabildanog i koštunjavog.

15. Riješite se nemasno / s malo masnoća pristupa

Stroge nemasne dijete su za dobivanje definicije. Kada želite dobiti masu, pobrinite se da uključite maslinovo ulje, avokado i cijela jaja u vašu prehranu, kao i gotovo nemasne i masne jogurte, mlijeko i sir. Ovi tipovi dijetalnih masnoća potiču rast i oporavak.

Masnoća također pošteđuje upotrebu proteina kao izvora energije, što znači da se protein koji pojedete usmjerava u svoju najvažniju ulogu, a to je nakupljanje mase. Masnoća podržava i prirodnu proizvodnju testosterona i GH, dvaju najvećih igrača u igri mase. Pobrinite se da vaš dnevni unos kalorija bude oko 30% kalorija iz masnoća, uglavnom iz zdravih izvora kao što su žumanjci, masna riba, orasi i sjemenke.

16. Povremeno popustite

Povećavanjem vašeg unosa kalorija jednom tjedno može ustvari potaknuti novi rast. Kada radikalno povisite kalorije čak i s hranom kao što je pizza, hamburgeri, pržena hrana i deserti, tijelo odgovara povećavanjem anaboličkih hormona odgovornih za obnavljanje oštećenog mišićnog tkiva.

Usto, ovaj tip povremene prehrambene iznimke drži vas zdravima dok jedete zdravo.

Ostalih 16 zlatnih pravila prehrane možete vidjeti ovdje.

Objavljeno 21.02.2011.