Prvih 16 zlatnih pravila prehrane možete vidjeti ovdje.

17. Koristite proteinske shakeove

Protein je hranjiva tvar broj 1 kada se radi o nakupljanju mase. Da biste maksimalizirali vaš unos proteina, neka barem dva od vaših 5-6 dnevnih obroka budu proteinski shakeovi.

Proteinski shake se lakše i brže apsorbira od jačih proteina kao što su meso i perad i uglavnom možete kontrolirati svoje porcije u gram. Dva najvažnija perioda za uzimanje proteinskih shakeova su odmah prije (20 g) ili poslije (30-50 g) treninga.

18. Povećajte unos T&C

Dizanje utega pojačava razine testosterona, hormona koji gradi mišiće, i povećava gustoću T receptora u mišićima, dopuštajući veće količine testosterona da rade svoj posao. Nakon nekoliko tjedana, međutim, provala testosterona potaknutih treningom opada. Tu T pojačivači dolaze u igru. Uzimanje 500-750 mg tribulus terrestrisa sat vremena prije treninga povećava lutenizirajući hormon koji poboljšava razine testosterona.

Uz to, uzimanje 1,000 mg vitamina C nakon treninga spušta razinu kortizola, hormona stresa koji se ispušta tijekom treninga koji zaustavlja rad testosterona u mišićima. Efekt mreže: pojačani status testosterona, koji vodi do veće snage mišića, oporavka i mase.

19. Malo češnjaka

Kako može nešto što je jestivo, ali jedva da sadrži kalorije, ugljikohidrate, proteine ili masnoće dati doprinos u masi? Utječući na prirodne hormone u tijelu koji podržavaju rast. U jačanju se radi o proteinima makrohranjivih tvari, ugljikohidratima i masnoćama kao i o hormonima. Istraživanja životinja pokazuju da visok unos češnjaka u kombinaciji s visokim unosom proteina proizvodi povećane razine testosterona i smanjuje mišićne slomove u varljivom anaboličkom stanju!

20. Suplementi za vrijeme treninga

Sportsko piće koje se konzumira za vrijeme treninga može spriječiti uobičajeni slom mišića povezan s napornim treniranjem. Izaberite proizvod koji sadrži glukozu (50-60 g ugljikohidrata), dodajte 10-20 g wheya (sirutke) i pijte dok vježbate.

21. Osvježite sustav

Svi dosegnu svoj plato. Jedete kao ludi i neizbježno udarite u zid. Što napraviti? Uzmite 10 dana i povucite svoj unos ugljikohidrata i onda se vratite na više ugljikohidrata. Recimo da jedete 400 g ugljikohidrata na dan. Smanjite na 200-250 g na 10 dana, onda povisite na 500 g na par dana prije nego što se ponovno vratite na 400. Što se događa? Vaše tijelo prolazi kroz taj zid i nastavljate rasti. Kronična visoko ugljikohidratna prehrana čini enzime koji pohranjuju ugljikohidrate lijenima i manje djelotvornima. Kada povučete i kasnije vratite ugljikohidrate, obnavljate i ponovno punite svoj stroj za spremanje glikogena, dopuštajući da se vratite na putanju rasta.

22. Neka sol radi za vas

Bodybuilderi često prave buku kada im netko preporuči sol kao dio prehrane, ali imajte na umu da je natrij važan mineral koji treba vašem tijelu. Sol regulira metabolizam povećavajući sposobnost tijela da sprema ugljikohidrate u mišiće. Uglavnom, veće ''skladištenje'' ugljikohidrata daje veće rezultate u masi. Zato bodybuilderi koji ne koriste sol u nadi da će se nabildati za natjecanje često ne izgledaju onako kako su se nadali da će izgledati. Nedostatak natrija smanjuje sposobnost tijela da proizvodi mišićni glikogen, a premalo glikogena čini da mišići nemaju punoću.

Nadalje, sol pomaže aminokiselinama i kreatinu da brzo dođu do mišićnih stanica, stvarajući rast. Ne kažemo da morate nabacivati sol na svako jelo, ali ne trebate se ni brinuti oko kupnje hrane s malo soli. I ako želite malo posoliti vaš odrezak ili rižu, samo naprijed.

23. Jedite meso

Kada se radi o masi, crveno meso je prava stvar. Gram po gram, mršavo crveno meso sadrži više B vitamina, kreatina, željeza i cinka koji su svi važni za rast od bilo kojeg drugog izvora proteina. Ako ste doista ozbiljni u dobivanju mase, morate redovito konzumirati crveno meso.

24. Jedite masniju ribu

Obroci od 170 g masne ribe poput sardina, lososa i pastrve daju 32 g proteina za izgradnju mišića i do 18 g omega-3 masnih kiselina. Ove masnoće smanjuju upalu mišića, potičući obnavljanje mišića i pomažući kontrolu kortizola. Kako razina kortizola pada, razine testosterona uglavnom rastu, dajući rezultate u masi.

Omega-3 masne kiseline također mijenjaju sudbinu glukoze, energetski nusprodukt ugljikohidrata. Glukoza se može spremiti kao mišićni glikogen (koji potiče rast) ili masnoća, a konzumiranje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama vara nakupine masnoća gurajući većinu glukoze u mišiće.

25. Prilagodite se situaciji

Ako ne dobivate na masi, ali imate energije u teretani, vjerojatno jedete dovoljno ugljikohidrata, ali nedovoljno proteina da biste nadogradili novo mišićno tkivo. Zato, ako trenutno slijedite zlatno pravilo 2 g proteina po kg tjelesne težine na dan, odmah povisite na 2.5-3 g po kg i dobit ćete mišiće.

26. Naglasite

Što i na koji način jedete odmah nakon teretane može stvoriti ili upropastiti vaš izgled. Konzumiranje 60-100 g brzo probavljivih ugljikohidrata, kao što su sportska pića, nemasni voćni sladoled ili bijeli kruh s marmeladom i 30-50 g whey proteina(sirutke) odmah nakon treninga dovodi mišiće u stanje rasta i oporavka.

Općeniti savjeti

Dok su se prijašnji savjeti odnosili na dvije specifične grupe onih koji žele smršaviti i onih koji žele dobiti na masi, neki savjeti se odnose na svakog dizača utega koji se brine za svoj izgled.

Sljedeće savjete trebali bi uvažiti svi bodybuilderi, bez obzira na ciljeve treninga.

27. Varajte pravilno

Ako ste bodybuilder koji se sprema za natjecanje, znate da morate izaći na pozornicu sa samo jednim komadićem tkanine koja je jedina stvar koja vas sprečava da budete goli. Lakše je ostati motiviran i nikada ne varati u tom kontekstu.

Ali mi ostali koji samo želimo izgledati malo bolje smo više podložni povremenom prejedanju. To je dobro. Ako pretjerate, učinite to s proteinima. Izaberite veliki odrezak mesa, mali krumpir i salatu umjesto tjestenine ili pizze jer proteini i masnoće u odresku ostaju duže u crijevima, čineći da se osjećate sitima i dopuštajući da shvatite koliko ste zapravo gladni. Također, protein može povećati kemikalije koje signaliziraju mozgu da učini da se osjećate sitima, dok ugljikohidrati čine suprotno i pokreću ispuštanje kemikalija koje vas čine gladnima.

28. Pakirajte hranu

Jedan od razloga zbog kojeg mnogi koji treniraju ne uspijevaju postići mišićav izgled je da su namamljeni na varanje jedući hranu koja nije preporučena. Kada kuhate i pakirate vašu hranu, vi ste gospodari vaše sudbine. Posežući u vašu odijeljenu kutiju za ručak u kojoj se nalazi obrok od odreska i riže koji se može podgrijati u mikrovalnoj, mnogo je bolji izbor od svakodnevnog kupovanja hrane u fast-foodovima.

29. Međuobrok na pravi način, opet

Zaglavljeni ste u vašem odjeljku na poslu cijeli dan? Znamo kako se osjećate. No, to nije razlog da posrnete svaki put kada osjetite sladokustvo na poslu. Kriške krastavca marinirane u octu, soli i Splendi, žele bez šećera ili lizaljke, jagode i dinje neki su od najboljih laganih obroka jer ne daju gotovo ništa u kalorijama, a zadovoljavaju potrebu za slatkim. Ako pojedete nešto drugo, recimo muffin od banane i oraha, ne možete kriviti nikog drugog nego sebe zbog učinka na vaš izgled.

30. Veliki doručak

Ako želite smršaviti, doručak pomaže zapaliti vaš metabolizam za dan koji slijedi. Kada preskočite ovaj obrok, vaš metabolizam cvrči poput umiruće logorske vatre. Zdrav doručak također vas sprečava da se natrpate nečim manje hranjivim sredinom jutra.

Za one koji žele dobiti na masi, doručkovanje koči katabolizam potaknut spavanjem.

Zapamtite, kada se probudite, vi ste praktički postili 6-8 sati, i šaljete svoje tijelo u lov za energijom gdje god je može naći i naposljetku vaši mišići postaju meta. Koji god cilj želite postići, težite doručku koji sadrži minimum 30 g proteina zajedno s 30-50 g ugljikohidrata.

31. Hidratizirajte

Ispijanje velike količine vode je lako. No, jednako tako, lako je to i previdjeti. Dobivanje dovoljne količine vode osigurava da vaše tijelo radi svim cilindrima. Trebamo li vas podsjetiti da vaše tijelo čini više od 70% vode i da je treba gotovo svaki tjelesni proces? Usto, aktivni ste i trebate više vode od većine ljudi. Kao bonus, ispijanje na eks 2 šalice hladne vode može imati pozitivan učinak na vaš metabolizam.

32. Budite točni

Bilo da se želite definirati ili dobiti na masi, uvijek jedite odmah nakon treninga. Je li besmisleno čekati dulje od tri minute nakon vašeg zadnjeg ponavljanja vježbe da ispijete svoj proteinski shake? Ne, ali ne biste trebali čekati dulje od jednog sata nakon treninga. To je previše.

Kada se uhvatite utega, vaši hormonalni i enzimski procesi polude i zahtijevaju energiju u obliku ugljikohidrata i proteina da bi doveli tijelo natrag u stanje ravnoteže. Ako jedete relativno brzo nakon treninga, prilagođavate snabdijevanje sa zahtjevima tijela. Ako čekate, zahtjev slabi.

Kalorije unesene nakon perioda od jednog sata još uvijek se upotrebljavaju za oporavak i rast, iako ni približno u istom omjeru kao nakon samog kraja treninga.

Objavljeno 24.02.2011.