Istovremeni gubitak masti i dobivanje mišićne mase je „Sveti gral“ u fitnes svijetu, no je li to uopće moguće? Taj istovremeni gubitak masti i mišićni rast zove se tjelesna rekompozicija. U članku prolazim sve na tu temu od teorije do primjenjivosti u praksi, nastavite čitati.

Je li rekompozicija uopće teoretski moguća?

Da ponovimo iz ranijeg članka, naše mišićno i masno tkivo možemo promatrati kao skladišta energije. Ako unosimo više energije nego što potrošimo – imamo višak energije (suficit) – ta energija se pohranjuje u naše zalihe. Ako pak unosimo manje energije nego što potrošimo – imamo manjak energije (deficit) – tijelo mora posegnuti u vlastite zalihe.

To znači da ako povećavamo mišićnu masu, trebamo pohraniti energiju (u mišiće). Ako pak gubimo masno tkivo, nužno je da oslobodimo energiju (iz masnog tkiva). Nekako bi onda bilo logično pretpostaviti da za mišićni rast trebamo biti u kalorijskom suficitu, a za gubitak masti u kalorijskom deficitu… međutim to nije sasvim točno.

Sada dolazimo do nečega što se naziva particioniranje kalorija. Naime, mišićno tkivo i masno tkivo su odvojena „spremišta“. To znači da tijelo usmjerava kalorije i nutrijente prema njima neovisno jedno od drugog. Možete masno i mišićno tkivo zamisliti kao dva odvojena bankovna računa pa ću objasniti na primjeru.

Recimo da smo u kalorijskom deficitu, tj. moramo podići novac iz banke. Podignemo 1000 kuna (kalorija) s prvog računa (masno tkivo). Od tog iznosa, 100 kn (kalorija) položimo na drugi račun (mišići) te ostatak potrošimo.

Konačni rezultat je da se iz masnog tkiva oslobodilo 1000 kcal energije. Od toga se 100 kcal uložilo u mišićni rast te smo na kraju i dalje bili 900 kcal u deficitu kad se sve zbroji i oduzme. To je nešto što u teoriji sasvim dobro drži vodu, no idemo vidjeti ide li to i u praksi.

Je li rekompozicija moguća u stvarnosti?

Definitivno je moguća. To je dosta nas trenera vidjelo u izravnom radu s ljudima, a imamo i stvarno dosta studija na različitim populacijama koje to pokazuju. Proći ćemo kroz nekoliko njih u kratkim crtama.

Treuth i kolege (1985.) su pokazali na skupini starijih muškaraca da je moguć mišićni rast i istovremeni gubitak masnog tkiva. Naravno, uz dodatak težinskog treninga.

Donnelly i suradnici (1993.) su zabilježili mišićni rast kod pretilih žena koje su bile u velikom kalorijskom deficitu te reducirale masno tkivo. Ispitanice su također sudjelovale u težinskom treningu.

Demling i DeSanti (2004.) su imali slične rezultate u istraživanju s policajcima prekomjerne tjelesne mase koji su sudjelovali u težinskom treningu.

Dokaze za rekompoziciju imamo i kod Garthe i sur. (2011.), Antonio i sur. (2015.) te Longland i sur. (2016.), među ostalim studijama koje nisam ni naveo da ne duljimo.

Sad znamo da je rekompozicija definitivno moguća, i u teoriji i u praksi. Također je jasno da su nužni dovoljan unos proteina i težinski trening. Super, idemo onda svi ciljati na rekompoziciju? Ne tako brzo, moramo još nešto razmotriti.

Rekompozicija – za koga je dobra ideja, a za koga nije?

Samo zato što je nešto moguće, ne znači da je uvijek izvedivo u realnim uvjetima ili da je najbolji izbor za svakoga. U gore navedenim studijama, većinom se radilo o osobama prekomjerne tjelesne mase, bez iskustva u težinskom treningu. Rekompozicija je lakše ostvariva ako osoba ima jednu (ili više) od sljedećih karakteristika:

1. Početnici u težinskom treningu. Početnici su puno osjetljiviji na težinski trening kao stimulus za mišićni rast nego osobe s dosta iskustva u treningu. Ovdje spadaju i ljudi koji vremenski „treniraju“ relativno dugo, ali to nikada nije bio pošten progresivni trening.
2. Prekomjerna tjelesna masa. Osobe s viškom tjelesne mase imaju veće zalihe energije koje mogu koristiti kao gorivo za mišićni rast.
3. Povratak u trening nakon pauze. Ovdje možemo zahvaliti „mišićnoj memoriji“, a to je tema o kojoj ću možda pisati u budućnosti. Ukratko, osobe koju su nekoć imale veću mišićnu masu, lakše im je vratiti tu masu nakon pauze.
4. Korištenje anaboličkih sredstava (čitaj: steroidi). Za te ljude vrijede sasvim druga pravila. Imaju hormonalni profil koji pogoduje povećanoj sintezi mišića te gubitku masti.

Ako se pronalazite u nečemu gore navedenom, možete probati tjelesnu rekompoziciju. Ako ste pak osoba koja pošteno trenira više od godinu dana bez pauza i nemate veliki višak masti, bilo bi učinkovitije da imate odvojene faze fokusirane na mišićni rast te faze za redukciju masnog tkiva.

Treba uzeti u obzir da je mišićni rast energetski zahtjevan proces. Radi o sintezi novog tkiva i mora se uložiti energija. Iako smo vidjeli da je mišićni rast moguć bez kalorijskog suficita, taj nam je suficit ipak potreban kada želimo maksimizirati mišićni rast. Za to imamo dokaze i u praksi i u literaturi. Hiperkalorični uvjeti osiguravaju energiju potrebnu za rast te pogoduju stvaranju anaboličkog okruženja.

Pokušaji rekompozicije kod naprednih vježbača (van gore navedenih skupina), često mogu rezultirati stagnacijom. Kako bi izbjegli tapkanje na mjestu dok pokušavate povećati mišićnu masu, ciljajte na kalorijski suficit od barem 300 kcal dnevno te porast vage od jednog do dva kilograma mjesečno.

Zaključak

Istovremeno gubljenje masti i povećanje mišićne mase je uistinu moguće. Za to imamo dobru teorijsku podlogu, kao i rezultate u stvarnom svijetu. U praksi je doista izvedivo za početnike te ljude koji se vraćaju u trening nakon pauze, pogotovo ako imaju višak masnog tkiva.

Međutim, rekompozicija nije dobra ideja za svakoga. Mišićni rast je energetski zahtjevan i mora se uložiti energija. To znači da je najbolji alat za dobivanje mišićne mase da budemo u kalorijskom suficitu. Za napredne vježbače se preporučuje imati odvojene periode s fokusom na mišićni rast te periode podređene redukciji masnog tkiva.

Izvori:

1. Treuth MS i dr. Effects of strength training on total and regional body composition in older men. J Appl Physiol (1985). 1994 Aug;77(2):614-20.
2. Donnelly JE i dr. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.
3. Demling RH i dr. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
4. Garthe I i dr. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
5. Antonio J i dr. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39.
6. Longland TM i dr. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.
7. Bruusgaard JC i dr. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6.
8. Gundersen K Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol. 2016 Jan;219(Pt 2):235-42.
9. Rozenek R i dr. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7.
10. Slater GJ i dr. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
11. Ribeiro AS i dr. Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study. J Hum Kinet. 2019 Nov 30;70:125-134.

Objavljeno 22.01.2024.