Je li moguće izgraditi mišićnu masu bez konzumacije mesa? Bez imalo sumnje, odgovor je - da.

Ipak, kad govorimo o postizanju znatne količine mišićne mase, može li se isključivo biljna prehrana zbilja mjeriti s prehranom svejeda, odnosno s onom koja uključuje životinjske proizvode? Taj je odgovor, radi svih potencijalnih faktora uključenih u cijeli proces takve transformacije, već malo teže dati.

Vratimo se stoga na prvo pitanje i još uvijek rašireno mišljenje kako bez životinjskih proizvoda u prehrani nema ni mišićnog rasta. Prethodne studije pretežito kratkog roka trajanja zaista su demonstrirale razlike u anaboličkom odgovoru tijela na biljne proteine u odnosu na životinjske izvore istih što je logično dovelo do hipoteze o inferiornosti biljnih proteina.

Međutim, s razvojem istraživačkih ideja i procesa dolaze i nova pitanja pa je tako ono što su preskočile stare studije u obzir uzela nova studija Sveučilišta Sao Paolo iz Brazila koja se pozabavila usporedbom između vegana i svejeda te utjecajem načina prehrane obje grupe na promjene u mišićnoj masi i snazi  - u realnom životu.

Glavne odrednice i zaključci studije

U studiju je bilo uključeno 38 mlađih muškaraca, od čega 19 vegana i 19 svejeda, prosječne dobi od 26 godina koji su svoj način prehrane morali održati najmanje godinu dana. Bitno je naglasiti to da su svi sudionicu bili aktivni, ali nisu trenirali s opterećenjem najmanje godinu dana prije uključenja u istraživanje.

Na temelju detaljnih intervjua i podataka o uobičajenom načinu prehrane, svim sudionicima je određena količina proteinskog suplementa (sojin protein za vegane, whey protein za svejede) kojeg bi trebali uzimati kako bi svaki od njih dostigao optimalni proteinski unos od 1.6 g/kg tjelesne težine dnevno. Uz suplementaciju, svi su sudionici uveli i dva dana treninga nogu tjedno pod nadzorom stručnjaka u trajanju od 3 mjeseca.

Kao što je i bilo očekivano od strane samih istraživača, nakon navedenog perioda obje grupe su ostvarile značajna poboljšanja u svim mjerenim pokazateljima. Ono što ih je više iznenadilo bilo je to da nije zamijećena značajna razlika između rezultata ove dvije grupe što znači da su vegani i svejedi ostvarili isto poboljšanje u mišićnoj masi i snazi nogu.

Sudeći po tome čini se logičnim zaključiti da zaista nema razlike u efektima ova dva suprotna načina prehrane na povećanje mišićne mase i snage, no prije donošenja zaključka vrijedi razmisliti o sljedećem:

Samoprocjena unosa hrane u studijama nije najpouzdaniji alat 

Energetski unos kod obje skupine kretao se oko 2300 kcal što se ne čini puno s obzirom na to da se radi o aktivnim muškarcima. Zajedno s tim, sudionici su svaka četiri tjedna imali obavezu prijaviti svoj unos hrane u proteklom razdoblju. Takva praksa dovodi u pitanje točnost i pouzdanost podataka što zna biti česti problem u nutritivnim studijama (ljudi znaju zaboraviti što su jeli ili jednostavno nešto ne žele prijaviti)

Dakle, sasvim je moguće da je došlo do značajnih razlika u unosu hrane koje nisu zabilježene, a to je moglo jednoj grupi lako dati prednost nad drugom.

Vegani su dodali značajno više proteina svojoj prehrani

Kako bi postigli dogovoren proteinski unos od 1.6 g/kg, vegani su morali gotovo udvostručiti svoj unos proteina u odnosu na grupu svejeda kojima je viši unos proteina bio svakodnevnica.

Iza odgovora skriva se i nekoliko neodgovorenih pitanja

Iako ovo istraživanje ide u korist veganima, istovremeno nas ostavlja i sa par neodgovorenih pitanja, a što otvara priliku za buduća istraživanja. Jedno od takvih pitanja je da li bi rezultati bili identični i kod naprednih vježbača?

Netko tko nije trenirao godinu dana može ostvariti odlične rezultate od mnogo različitih pristupa. Stoga je pitanje kako bi se ova saznanja aplicirala na ljude koji su u treningu. I bi li se taj trend uspio dugoročno održati?

Sve navedeno sugerira da ćemo očito na mnoge odgovore još malo pričekati, ali dok čekamo razmislimo o onome što već znamo i što nam može koristiti već danas:

1. Životinjski proteini nisu nužni za rast mišića

Vegani i ostali uživaoci biljne prehrane koji konzumiraju malo ili ništa životinjskih proizvoda mogu se, kao i oni koji jedu sve, opskrbiti s dovoljno proteina i kalorija kako bi podržali mišićni rast.

No, pritom treba biti svjestan činjenice da takva praksa zahtijeva mnogo više planiranja, pažnje i truda vezano za prehrambene izbore, odnosno znatno otežava proces dobivanja rasta mišića ako se prehrana ne organizira tako da se tijelo opskrbi sa svim nutrijentima, a prvenstveno svim aminokiselinama potrebnima za rast. 

2. Biljna prehrana traži raznolikost i dobru vještinu kombiniranja namirnica

Upravo zbog činjenice da gotovo svim biljnim namirnicama nedostaje jedna ili više aminokiselina te se zbog toga ne smatraju kompletnim izvorima proteina poput onih životinjskih, bitno je naučiti kombinirati pravilne namirnice te jesti raznoliko kako bi se tijelo kroz dan opskrbilo ne samo optimalnom količinom proteina već i cijelim spektrom esencijalnih aminokiselina za mišićni rast i oporavak.

Dobar primjer je kombinacija mahunarki i žitarica. Dok su mahunarke siromašne aminokiselinom metioninom, a bogatije lizinom žitarice djeluju na suprotan način čime se idealno upotpunjuju u obroku čineći ga kompletnim.

3. U suplementaciji može biti ključ uspjeha

Tijekom studije, kako smo naveli, grupa vegana gotovo je udvostručila svoj proteinski unos dok je pritom održala ostale prehrambene navike istima. Bez suplementacije to bi bio mnogo teži zadatak.

Kako istraživače navode, tako ne samo da bi završili konzumirajući više kalorija već bi i bili u opasnosti unijeti više antinutrijenata koji bi u većoj količini i na dnevnoj bazi mogli ograničiti apsorpciju minerala, ali i samih proteina.

Suplementacija znatno olakšava postizanje optimalnog unosa proteina, čineći time veganski način prehrane jednako ili gotovo jednako dobrim za cilj izgradnje mišićne mase i snage, naravno kada se svi dodatni uvjeti potrebni za to uzmu u obzir. Bar je to zaključak ovog istraživanja na mladim, neutreniranim muškarcima. Na vama je da svoje provedete sami, pogotovo ako se ne smatrate dijelom navedene skupine.

Reference:

1. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Feb 18.

Objavljeno 05.11.2024.