Malo je namirnica toliko kontroverzno u današnje vrijeme poput crvenog mesa te prerađenog mesa. Kao kod mnogih kontroverznih stvari, imamo ljude na oba ekstrema.

Jedna skupina ljudi se povela naslovima u novinama koji izjednačavaju konzumaciju crvenog i prerađenog mesa s pušenjem pa ga u potpunosti izbjegavaju. Na drugom kraju spektra imamo ljude koji slijede mesoždersku dijetu te im crveno meso sačinjava najveći dio prehrane.

Ako ste se prepoznali u jednom od ta dva ekstrema ili vas samo zanima ova kontroverzna tema, nastavite čitati.

Što je točno crveno meso, a što je prerađeno meso?

Crvenim mesom se smatra neprerađeno meso raznih sisavaca: govedina, svinjetina, janjetina, konjetina, ovčje meso, itd. Mljeveno ili zamrznuto meso se također smatra neprerađenim.

Prerađenim mesom se smatra sve meso koje je modificirano kako bi mu se poboljšao okus ili produljio rok trajanja. Procesi koji se koriste su usoljavanje, fermentacija, dimljenje te dodavanje konzervansa. U ovu skupinu svrstavamo slaninu, šunku, pršut, kobasice, salame, sušeno meso, meso iz konzerve i umake na bazi mesa.

Ukratko, prerađivanje mesa uključuje sve postupke kojima se mijenja svježe meso, osim jednostavnih fizičkih procesa poput rezanja ili mljevenja, te zamrzavanja.

Konzumacija crvenog i prerađenog mesa te rizik od raka

Najbolje dokaze koje imamo nam donosi International Agency for Research on Cancer (IARC). Krajem 2015. godine se u IARC okupio tim vodećih znanstvenika koji su evaluirali ukupnost znanstvene literature s više od 800 znanstvenih studija te donijeli zaključke o kojima ćemo pričati u ostatku članka.

Najviše je studija istraživalo rak debelog crijeva. Meta-analiza rađena na 10 prospektivnih kohortnih studija pokazala je da postoji proporcionalna veza između konzumacije crvenog i prerađenog mesa te rizika od raka debelog crijeva.

Za svakih 100 grama crvenog mesa pojedenih na dnevnoj bazi, relativni rizik za rak debelog crijeva se povećava za 17%. Kod prerađenog mesa, već svakih 50 grama dnevno povećava relativni rizik za 18%.

Crveno mesu su klasificirali u skupinu 2A (vjerojatno kancerogeno za ljude), a prerađeno meso u skupinu 1 (kancerogeno za ljude). Idemo vidjeti što te skupine znače.

Što predstavljaju te IARC klasifikacije?

IARC (International Agency for Research on Cancer) je osmislila sustav po kojem evaluira kancerogenost raznih tvari za ljude i svrstava ih u kategorije:

• Skupina 1 (kancerogeno)
• Skupina 2A (vjerojatno kancerogeno)
• Skupina 2B (moguće kancerogeno)
• Skupina 3 (ne može se klasificirati)
• Skupina 4 (vjerojatno nije kancerogeno)

Tako primjerice u skupini 1 uz prerađeno meso imamo azbest i duhanski dim, ali i alkohol te sunčevu svjetlost. Namjerno sam naveo ove stvari kako bih ukazao na jednu jako bitnu stvar koju treba razumjeti.

Ove IARC kategorije nam govore s kolikom sigurnošću se može reći da nešto ima kancerogeni učinak, ali nam ne kažu kolika je magnituda tog učinka. I evo nas na pitanju iz naslova članka…

Je li prerađeno meso jednako štetno kao pušenje?

Odgovor je: Ne.

Da ponovimo, za svakih 50 grama prerađenog mesa konzumiranog na dnevnoj bazi, relativni rizik za rak debelog crijeva se povećava za 18%. Znate li za koliko posto redovito pušenje povećava rizik od raka pluća? Probajte pogoditi. 50 posto? Možda za 200%?

Ni blizu. Redovito pušenje povećava relativni rizik od raka pluća za zapanjujućih 2500 posto – to je 25 puta veći rizik nego kod nepušača.

To nas dovodi do rečenice koju jako često čujem: „XY uzrokuje rak.“ To ne znači da će vam XY sigurno dati rak, već samo znači da vam povećava rizik za neki iznos. Taj iznos može varirati od relativno malog postotka do povećanja za faktor 25 kao što je slučaj kod pušenja.

Je li svejedno kako pripremamo meso?

Neki od „problematičnih“ spojeva već se nalaze u crvenom mesu kao takvom, neki mu se dodaju prilikom prerade mesa, ali ima i onih koji nastaju tek prilikom termičke obrade. Tako da nije svejedno kako pripremamo meso i evo vam smjernica koje nam daje znanost:

• Izbjegavajte nepotrebno visoke temperature – pecite meso na slabijoj vatri ili na nižoj temperaturi u pećnici (ispod 180 °C).
• Nemojte dozvoliti da meso pocrni ili jako posmeđi, ili barem odrežite i bacite te dijelove.
• Pazite da nema previše dima i da do mesa dolazi dovoljno zraka. Nemojte raditi roštilj kao Amerikanci koji stave jaču vatru i još poklope meso za vrijeme pečenja.
• Mariniranje mesa prije pečenja može znatno smanjiti formaciju štetnih spojeva. Razlog za to je što se smanjuje suhoća, a i namirnice kojima se marinira generalno imaju anti-oksidativna svojstva.
• Prilikom pečenja, češće okrećite meso, ne samo jednom-dvaput. I nemojte ga jako ispeći – srednje pečen komad mesa (medium) je puno bolja opcija od jako pečenog (well done).
• I za kraj moj osobni favorit: kuhajte meso. Ne, ovdje ne mislim na to da samo bacite komad mesa u lonac pa to jedete, budite kreativni. Imate na izbor razne gulaše i saftove, ali i jela poput sarme i ćufta. Kuhanje je jako dobra opcija jer izbjegava većinu problema: temperatura je niska (do 100 °C), nema dima, ne dolazi do sušenja, meso neće zagorjeti.

Kako smanjiti „štetu“ kada jedemo meso?

Na sreću ljubitelja mesa, postoje načini kako možemo minimizirati negativne učinke.

1. Većinom jedite meso peradi i ribu, a crveno meso neka se nađe na meniju ponekad. I kad jedete meso, neka to prvenstveno bude svježe meso, a ne prerađeno. Podsjećam, zamrznuto i mljeveno meso se također smatra neprerađenim i svakako je bolja opcija.
2. Pripazite kako pripremate meso – obrađeno u prošlom odlomku.
3. Jedite dosta povrća i voća. To se najviše odnosi na ukupnu prehranu, ali potrudite se da ga uvrstite upravo i u obroke u kojima jedete meso.
4. I najvažnije od svega, budite umjereni. Kao što je uvijek slučaj kada pričamo o prehrani, ključ je u dozi. Ako jedete crveno meso većinu dana u tjednu za ručak ili večeru te još k tome redovito jedete prerađeno meso, osjetno si povećavate rizik od raka debelog crijeva.

Na drugu stranu, ako jedete crveno meso u jednom do dva obroka na tjednoj bazi te samo ponekad konzumirate prerađeno meso u manjim količinama, nemate razloga za brigu.

Izvori:

1. Véronique Bouvard i dr. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600.
2. Doris S. M. Chan i dr. Red and Processed Meat and Colorectal Cancer Incidence: Meta-Analysis of Prospective Studies PLoS One. 2011; 6(6): e20456.
3. Maite Sanz Alaejos i dr. Factors That Affect the Content of Heterocyclic Aromatic Amines in Foods Alaejos, M. S. and Afonso, A. M. (2011), Factors That Affect the Content of Heterocyclic Aromatic Amines in Foods. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 10: 52-108.
4. Smith JS i dr. Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks. J Food Sci. 2008 Aug;73(6):T100-5.
5. Murray S i dr.  Effect of cruciferous vegetable consumption on heterocyclic aromatic amine metabolism in man.  2001 Sep;22(9):1413-20.
6. de Vogel J i dr. Green vegetables, red meat and colon cancer: chlorophyll prevents the cytotoxic and hyperproliferative effects of haem in rat colon. Carcinogenesis. 2005 Feb;26(2):387-93.

Objavljeno 30.04.2019.