Crveno meso je jedna od namirnica oko koje se često lome koplja. Jedni će isticati da je crveno meso obavezna namirnica svakoga tko pazi na visok unos proteina i aminokiselina, dok će ga drugi izbjegavati zbog visokog udjela masti. Također, znanstvene studije na ovu temu vrlo su slične u odgovorima, neke podržavaju prehranu bogatu crvenim mesom zbog pozitivnih nutritivnih aspekata crvenog mesa, dok druge nedostatke ovoga mesa ističu uz preporuku da ovo meso treba - izbjegavati.

Moglo bi se reći da je u posljednjih 20-ak godina crveno meso bilo "dežurni krivac" za sve bolesti kardiovaskularnog sustava, dok se danas sve češće, ističu njegove prednosti i dobrobiti za zdravlje.

Da razjasnimo, u tekstu koji slijedi pod crvenim mesom podrazumijevamo - neprerađeno meso, bez dodanih sastojaka koji utječu na kvalitetu mesa. Mesne prerađevine nisu tema ovog članka te ne promoviramo njihovu konzumaciju.

Crveno meso obiluje proteinima i aminokiselinama

Crveno meso je izvrstan izvor proteina i svih esencijalnih aminokiselina koje naš organizam ne može sam proizvesti nego ih je potrebno unositi hranom. Aminokiseline su gradivni blokovi proteina koji služe očuvanju i rastu mišićnog tkiva, njegovom oporavku i regeneraciji. Bez dovoljnog unosa aminokiselina nema napretka treningom, a drastično se povećava i opasnost od ozljeda. Također, povećana mišićna masa od tijela zahtijeva i više energije za trošenje, što posljedično znači i manje masnoga tkiva koje izgara u potrebi za energijom.

Crveno meso je bogato željezom

S modernim načinom prehrane, velik je broj ljudi sa sniženim nivoom željeza u organizmu (anemijom). Funkcija željeza u organizmu je transport kisika prema mišićima.

Anemija je učestala kod ženske populacije uslijed značajnijeg gubitka krvi menstruacijom, tijekom trudnoće te dojenjem. Simptomi anemije su slabost, pojačani umor, otežana koncentracija, bljedoća kože i sluznica, vrtoglavica, zujanje u ušima, kratak dah, poremećaji sna, gubitak apetita i depresija. Često se javljaju glavobolja i iritabilno ponašanje.

Preporučene dnevne doze željeza za žene su 18 mg, a za muškarce 8 mg. Željezo koje pronalazimo u crvenom mesu se značajno bolje apsorbira od željeza iz biljaka pa se preporučuje barem 3 obroka crvenog mesa tjedno kako bi se zadovoljile potrebe za željezom.

Cink iz crvenog mesa za zdravlje mozga i imunitet

Baš kao i u slučaju željeza, nedostatak cinka čest je zbog loše kvalitete prehrane i ubrzanog načina života. Cink je mineral zaslužan za dobar vid, zacjeljivanje rana, jake kosti, zdravlje mozga te imunitet.

Prosječna odrasla osoba treba oko 15 mg cinka dnevno, a u 100 grama bifteka dobit ćete oko 6,5 g cinka. Cink je posebno važan za sportaše koji su izloženi stresu tijekom treninga, a koji utječe na njihov imunitet. Cink u organizmu pozitivno utječe na fleksibilnost crvenih krvnih zrnaca tijekom treninga što rezultira boljim dotokom krvi u mišić i učinkovitijim treningom.

Crveno meso štiti vaše srce

2012. godine u American Journal of Clinical Nutrition objavljeni su rezultati istraživanja utjecaja prehrane bogate crvenim mesom na nivoe kolesterola i triglicerida u krvi. Ispitanicima s povišenim kolesterolom čija se prehrana bazirala pretežno na voću, povrću i žitaricama se dodalo između 110 i 150 grama čiste (nemasne) govedine, "loši" LDL kolesterol im se snizio za 10%. Također, došlo je i do pada nivoa triglicerida što je omogućilo "dobrom" HDL kolesterolu da bolje "očiste" višak kolesterola i izbace ga iz krvotoka.

Autori studije povezuju ove rezultate s jedinstvenim profilom masnoća u govedini. Naime, govedina sadrži dvije masnoće, stearinsku kiselinu (zasićene masti) i oleinsku kiselinu (mononezasićene masti) koje su zaslužne za poboljšanje nivoa kolesterola.

Godine 2010. The American Journal of Clinical Nutrition je objavio rezultate velike studije provedene na 350.000 ispitanika kojom nije dokazana povezanost hrane bogate zasićenim mastima i kardiovaskularnih bolesti. Upravo suprotno, u ispitivanju provedenom nad 60.000 Japanki dokazana je obrnuta veza između hrane bogate zasićenim mastima i infarkta: žene koje su jele hranu bogatu ovim mastima imale su manji rizik od srčanog udara.

Crveno meso vam može popraviti raspoloženje

Godine 2013. godine na australskom Medicinskom fakultetu Sveučilišta Deakin provedena je studija o utjecaju crvenog mesa na raspoloženje. Prema rezultatima, žene koje su svakodnevno jele samo 50 g govedine ili janjetine imale su za 50% manje šanse da će patiti od depresije ili anksioznosti, za razliku od ispitanica koje u prehrani nisu imale crveno meso. Kako objašnjavaju autori studije, "razlog tome može biti u prehrani goveda i janjadi koje pretežno pasu travu.“ Ovo meso je bogato omega-3 masnim kiselinama koje je poznato kao odličan borac protiv depresije, anksioznosti i neraspoloženja.

Crveno meso je, generalno gledano, preporučljiva namirnica od većine nutricionista kao dio izbalansirane prehrane. Preporučljivo ga je umjereno često konzumirati te birati nemasne komade. Crveno meso je izvrstan izvor proteina, vitamina i minerala. Bogato je vitaminima B skupine, željezom, cinkom i fosforom. Istovremeno, zbog višeg udjela masnoća i kolesterola, meso nije preporučljivo osobama s povišenim masnoćama u krvi te srčanim bolestima.

Koje meso odabrati?

Govedina

Titulu najboljeg mesa svakako nosi goveđi biftek kojeg se rijetko tko želi odreći. Ovaj komad mesa ima nizak udio zasićenih masti i visok udio proteina. U 100 grama bifteka dobit ćete 252 kalorije, 15 g masti i 27,2 grama proteina.

Teletina

Općenito, teletina ima više kolesterola od govedine, ali ako birate posnije komade, poput teleće pisanice (file) onda nećete unijeti puno masti, a proteinski unos će biti vrlo visok. U 100 grama teleće pisanice nalazi se 152 kalorije, 7,8 g masti i 19 g proteina.

Svinjetina

Ako je vaš odabir svinjsko meso, onda svakako birajte svinjsku pisanicu (lungić / svinjski file) koja ima najmanje masnoća i kvalitetom je najbolji dio svinje. Pisanica je nutritivno najbolja, a kalorijski prihvatljiva, u odnosu na druge svinjske komade mesa. 100 grama svinjske pisanice ima 128 kalorija i samo 4,2 grama masnoća i 21 g proteina.

Janjetina

Birate li najmanje masni dio janjetine, svakako odaberite koljenicu. U 85 grama janjeće koljenice dobit ćete 158 kalorija, 9 g masti i 16,2 g proteina. Dodatno, u ovoj količini mesa dobit ćete i oko 50 posto preporučene dnevne unos cinka za žene i 36 posto za muškarce.

Mi ćemo danas pojesti jedan biftek za ručak, uz povrće na žaru. A vi?

Objavljeno 19.02.2015.