Osobe na veganskoj prehrani ne jedu namirnice životinjskog porijekla što uključuje velike skupine namirnica: meso, ribu, mliječne proizvode i jaja. Kako bi se u organizam unijelo i one nutrijente koje svejedi dobivaju pretežno upravo iz namirnica životinjskog porijekla, vegani se odlučuju za dodatke prehrani.

Naime, veganska prehrana je često osiromašena za pojedine vitamine i minerale, prvenstveno vitamin B12 koji se primarno nalazi u namirnicama životinjskog porijekla, ali i neke druge za pravilno funkcioniranje organizma neophodne nutrijente.

Donosimo 8 dodataka prehrani koje se veganima savjetuje da dodatno uzimaju:

1. Vitamin B12

Vitamin B12 je jedan od najvažnijih vitamina koji se veganima savjetuju da ih uzimaju kroz dodatke prehrani. On igra važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, pomaže u metaboliziranju proteina te pomaže radu i zdravlju živčanog sustava. Iako svaka osoba može biti u manjku s B12, kod vegana je to vrlo često jer su ograničeni veganski izvori ovog vitamina.

Apsorpcija B12 se značajno razlikuje od osobe do osobe, a i ona opada s godinama, stoga se veganima savjetuje da redovno testiraju razine B12 i željeza iz krvi. Studija koju su proveli Watanabe i sur. savjetuje redovan unos nori alge koja sadrži visoke razine B12, ali i željeza i polinezasićenih masnih kiselina. Kvasac je još jedan dobar izvor ovog vitamina.

2. Omega-3 masne kiseline

Veganska prehrana, odnosno prehrana bazirana na namirnicama biljnog porijekla je generalno bogata nekim vrstama masnih kiselina, ali siromašna drugima. Omega-3 masne kiseline su izvrstan izvor nekih zdravih masti koje doprinose zdravlju na više razina:

• Doprinose neurološkom razvoju djece
• Smanjuju rizik od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti
• Snižavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti
• Smanjuju rizik od razvoja reumatoidnog artritisa

ALA (alfa linolenska kiselina), jedna od esencijalnih masnih kiselina mora se unositi hranom jer je tijelo ne može samo sintetizirati. Dugolančane masne kiseline kao što su DHA (dokosaheksaenoična kiselina) i EPA (eikosapentaenoična kiselina) nisu esencijalne, odnosno tijelo ih može sintetizirati iz ALA.

No, studija koju su proveli Burdge i sur. pokazala je da ljudski organizam ima ograničenu sposobnost konvertiranja ALA u DHA i EPA pa se kod vegana često vidi niska razina EPA i DHA.

ALA nalazimo u lanenom i ulju uljane repice te proizvodima od soje, EPA i DHA nalazimo samo u ribama, ribljem ulju i mikroalgama. Koncentrati i ulja algi su najbolji veganski izbori DHA i EPA.

3. Željezo

Željezo je mineral koji je ključan u izgradnji zdravih krvnih stanica te im pomaže u prenošenju kisika po tijelu. Željezo nalazimo u dva oblika: hem i ne-hem.

Hem željezo nalazimo u namirnicama životinjskog porijekla., a ne-hem u biljkama. Hem željezo se lakše apsorbira, no studija koju su proveli Saunders i sur. pokazala je da se i namirnicama biljnog porijekla može unijeti dovoljna količina željeza.

Veganske namirnice bogate željezom su:

• orašasto voće
• mahunarke
• cjelovite žitarice
• sjemenke
• suho voće
• tamno lisnato povrće
• neke željezom obogaćene žitarice

Također, vitamin C pojačava apsorpciju željeza, pa se savjetuje gore navedene namirnice uzimati uz neki izvor vitamina C.

Savjetujemo redovnu kontrolu razina željeza u krvi kako bi se spriječio manjak, te po potrebi uzeli dodaci prehrani.

4. Kalcij

Kalcij je još jedan vitalan nutrijent koji može veganima nedostajati. On igra važnu ulogu u zdravlju kostiju, zuba, funkciji mišića te zdravlju srca.

Prema studiji koju su proveli Clarys i sur. razine kalcija u vegana su u prosjeku niže nego kod vegetarijanaca i svejeda. Sljedeći biljni izvori su bogati kalcijem:

• tamno lisnato zelenilo, poput gorušice, kineskog kupusa i potočarke
• mahunarke, kao što je slanutak
• hrana obogaćena kalcijem, što uključuje mnoge vrste mlijeka na biljnoj bazi

Ukoliko osoba ne unosi dovoljne količine kalcija iz hrane, savjetuje se uzimati dodatke prehrani. Ovaj mineral se, radi bolje apsorpcije savjetuje uzimati uz vitamin D.

5. Vitamin D

Vitamin D sudjeluje u poboljšanju rada imunološkog sustava, regulaciji raspoloženja te doprinosi apsorpciji drugih nutrijenata, poput kalcija i fosfora. Tijelo može proizvesti dovoljno vitamina D ako je dovoljno izloženo sunčevoj svjetlosti.

Već sa 15-20 minuta poslijepodnevnog sunca može se dobiti dovoljna količina vitamina D. no, zaštitni faktori i sve zaštite za sunce preveniraju dobivanje vitamina D pa se djelomično valja osloniti i na hranu, namirnice bogate ovim vitaminom su većinom mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta.

Veganski izvori vitamina D su neke obogaćene žitarice te neke vrste gljiva, no hranom se teško može unijeti dovoljna količina vitamina D pa ga se savjetuje uzimati dodacima prehrani.

6. Vitamin K2

Vitamin K doprinosi zgrušavanju krvi te zacjeljivanju rana.  Nalazimo ga u 2 oblika: K1 i K2. K1 nalazimo većinom u biljkama, posebno tamnom lisnatom povrću dok se K2 nalazi u mliječnim proizvodima i žumanjku. Budući da to nije veganska hrana, veganima se savjetuje K2 unositi iz drugih izvora, a to je većinom fermentirana hrana.

Primjeri fermentirane hrane koja može sadržavati K2 su:

• kiseli kupus
• nepasterizirana kombucha
• veganski kimchi
• biljni kefir

No manjak vitamina K je zaista rijedak budući da jedna bakterija u crijevima pretvara vitamin K1 u K2.

7. Cink

Cink je mineral važan za pravilan metabolizam i imunitet. Nekoliko je biljnih izvora cinka, no fitati (sastojak nekih biljaka) koje nalazimo u mnogim mahunarkama i žitaricama, otežavaju apsorpciju cinka.

Studija koju su proveli Foster i sur. pokazala je da vegani i vegetarijanski često imaju snižene razine cinka pa im se savjetuje uzimati ih iz dodataka prehrani.

8. Jod

Jod je neophodna za pravilan rad štitnjače. Nalazimo je u malim količinama u nekim biljkama, ali ovisno o zemlji u kojoj rastu te u nekim morskim biljkama.

Vegani koji jedu sushi, unijet će dovoljne količine joda, a i jodirana sol može pomoći u unosu dostatne količine ovog minerala.

Osobe koje smatraju da unose premale količine joda trebaju se posavjetovati s liječnikom oko suplementacije.

Zaključak

Veganska prehrana ima neke pozitivne strane, no ukoliko nije planirana i osmišljena može dovesti do manjaka nekim nutrijenata.

Vegani se trebaju svakako posavjetovati s nutricionistom oko slaganja jelovnika za vegane te liječnikom oko suplementacije eventualnih manjaka nutrijenata.

Sve navedene dodatke prehrani možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Reference:

1. Burdge GC, Tan SY, Henry CJ. Long-chain n-3 PUFA in vegetarian women: a metabolic perspective. J Nutr Sci. 2017;6:e58.
2. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–1332.
3. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Aug 15;93(10):2362-71.
4. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S11-6.
5. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873.

Objavljeno 31.08.2019.