Trenirati do otkaza ili ne… pitanje je sad. To su bezvremenske riječi Williama Shakespearea. Dobro, nisu njegove riječi, ali je jedno pitanje koje mi ljudi često postavljaju i jako je popularno u zadnje vrijeme. U ovom članku ću pokriti sve što trebate znati o temi, uz uvid u najnoviju literaturu koja je dostupna.

Što je to uopće mišićni otkaz?

Prije nego što možemo krenuti dalje, trebamo prvo definirati što se to smatram mišićnim otkazom. Mišićni otkaz nije kad ti postane teško. Otkaz čak ni nije kad napraviš najviše ponavljanja što možeš s nekom kilažom. Pravi otkaz, ono što u istraživanjima većinom zovu "concentric muscle failure" ili “momentary muscle failure”, je kad probaš podići i ono ponavljanje koje nećeš uspjeti podići. Daš svoj maksimum, trudiš se svom snagom, ali ne možeš podići tu kilažu taman da ti netko ponudi 500 eura. To je ono na što mislim dalje u članku kad kažem otkaz.

Razlog zašto ovdje ima zbunjenosti je taj što postoji još par vrsta “otkaza”. Jedan od njih je “otkaz forme”. To je granica kad više ne možemo napraviti nijedno ponavljanje sa zadanom formom, ali mogli bismo podići uteg ako (jako) žrtvujemo formu izvođenja. Moje je stajalište da ako trenirate kvalitetno s ciljem mišićnog rasta, forma izvođenja bi vam trebala biti (pod)jednaka od prvog do zadnjeg ponavljanja - to znači da su vam pravi otkaz i otkaz forme ista točka u seriji. Ako npr. na military pressu trebamo početi ispucavati kilažu iz koljena, to se pretvara u push press što je sasvim druga vježba i seriji je kraj.

Ono što možda najviše ovdje stvara zbunjenost je nešto što ću nazvati kvazi-otkaz. To je ono kad staneš sa serijom jer postane dosta teško, ali zapravo ne dođeš po pravog otkaza (kad više ne možeš pomaknuti uteg). Ponekad ljudi stanu iz ovog razloga jer misle da ne mogu više, a zapravo imaju u sebi još barem koje ponavljanje. Nažalost se čini da čak i istraživači u znanstvenim radovima znaju brkati to dvoje.

Dakle, treningom do otkaza ćemo smatrati kad ovo što sam prvo opisao - pravi otkaz kad probaš svom snagom, ali ne možeš više pomaknuti uteg.

Trening do otkaza i mišićni rast

Kad smo definirali što to znači trening do otkaza, idemo vidjeti što nam kažu istraživanja. Sad ćemo konkretno pogledati je li za mišićni rast bolje da treniramo do otkaza ili ne. U zadnjih godinu dana imamo čak dva različita sustavna pregleda i meta-analize koji su ispitivali ovu temu.

Prvi koji ćemo pogledati su proveli Viera i suradnici (2021). Autori su došli do zaključka da u slučaju kad je volumen treninga izjednačen između skupina, očekujemo jednak mišićni rast neovisno o tome treniramo li do otkaza ili ne. Tako nešto bismo i očekivali, budući da znamo da je ukupni volumen glavna varijabla kad pričamo o mišićnom rastu.

Drugi rad su proveli Grgić i kolege (2021). Oni su također došli do istog zaključka - da nema značajne razlike u mišićnom rastu između ispitanika koji su trenirali do otkaza i onih koji nisu. Međutim, autori su proveli analizu podgrupa i ona je pokazala da ako je riječ o vježbačima koji već imaju iskustva u treningu, tada će trening do otkaza donijeti veći mišićni rast. 

Kao netko tko pomno prati literaturu na ovu temu već nekoliko godina, mogu reći da me iznenadilo kad sam to pročitao. Želim iskoristiti priliku da zajedno zaronimo malo dublje ovdje. Ovo će ujedno biti lekcija zašto ne čitati samo sažetak, već treba pročitati cijeli rad. Kad to napravimo, vidimo da od svih studija koje su uključene u taj pregled, samo dvije studije su na treniranim vježbačima. Da, to su podaci na kojima se izveo taj zaključak. I to nije sve...

U jednoj od njih je prva grupa ispitanika radila 10 ponavljanja s 10RM kilažom, a druga je radila 5 ponavljanja s 10RM kilažom (10RM = kilaža koju osoba može podići točno 10 puta). To je 5 ponavljanja od otkaza na seriji od 10 ponavljanja. Dakle, doslovno su stali na pola serije, ne znam tko bi pomislio da je to dobra ideja kad ganjamo mišićni rast. U drugoj od te dvije studije je grupa koja je radila do otkaza napravila 40% više ponavljanja u odnosu na grupu koja nije išla do otkaza. Tamo čak nije bilo ni više serija za tu grupu, doslovno se stalo na tome da je tijekom ciklusa treninga ova prva skupina napravila 40% više ponavljanja i još su bili bliže otkazu.

Govore li nam doista ovi rezultati da je trening do otkaza bolja opcija? Nikako! Jedino što bismo mogli zaključiti na temelju ovoga je - nemojte stati na polovici serije ako želite mišićni rast. Da izravno kažem, mislim da su autori napravili odličan posao s ovim radom. U diskusiji jasno i otvoreno pričaju o dosta ovih stvari, samo se to ne vidi u sažetku. Tako da još jednom, ovo je lekcija zašto treba s razumijevanjem čitati cijeli rad. 

Što je s razvojem jakosti i snage?

Originalno sam se u ovom članku mislio zadržati samo na tome kako treniranje do otkaza utječe na mišićni rast, ali u svrhu potpunosti ću se ukratko osvrnuti i na ovo. Ova dva pregledna rada koja smo već spomenuli nam donose odgovore i na ova pitanja tako da ovdje također imamo stvarno frišku literaturu. 

Što se tiče razvoja jakosti i razvoja snage, čini se da su bolji rezultati kad se ne trenira do otkaza. Za te ishode se čini da je bitnije da bude očuvana maksimalna kvaliteta tih serija, čak i ako je ukupno manji volumen odrađen. Trening do otkaza rezultira većim akutnim zamorom te stoga nije moguće zadržati istu kilažu kod treninga jakosti ni istu brzinu pokreta kod treninga snage.

Ako vam je nešto od toga dvoje cilj, radije nemojte trenirati do otkaza. 

Trebamo u računicu uzeti i zamor

Spomenuo sam maloprije zamor pa da kažem o tome još koju riječ više. Ako ste ikada radili do otkaza, pogotovo na nekoj višezglobnoj vježbi gdje je uključeno puno mišićne mase, znate koliko je to naporno. Već jedna takva serija gdje idemo do pravog otkaza nas može jako iscrpiti, i fizički i psihički. Prilažem među izvorima par radova koji se detaljno bave tematikom, ali kratka verzija jest da trening do otkaza uzrokuje puno veći zamor nego trening koji nije do otkaza.

Ovdje želim spomenuti i jedan odličan koncept koji se zove omjer stimulusa i zamora. Kada treniramo, želimo imati ukupno što veći stimulus za adaptacije na koje ciljamo, a što manju razinu zamora. To bi trebalo biti logično samo po sebi. Ono o čemu pak dosta ljudi možda nije razmišljalo - jest da trening do otkaza ima očajan omjer stimulusa i zamora!

Dok radimo ponavljanja unutar serije i kako se približavamo otkazu, možemo pretpostaviti da sa svakim idućim ponavljanjem stimulus raste lagano i linearno. Međutim, kad smo blizu otkaza, zamor počne naglo rasti iz ponavljanja u ponavljanje, praktički eksponencijalno. Uzmimo kao primjer usporedbu toga da završimo seriju 1 ponavljanje od otkaza ili da stvarno guramo do pravog otkaza. Razlika u stimulusu je minimalna, ali ova druga opcija gdje idemo do otkaza će uzrokovati puno, puno više zamora.

Taj povećani zamor se može negativno odraziti ne samo na ostatak tog treninga, već imati i nepoželjan utjecaj na ostatak programa. To posebno dolazi do izražaja ako je riječ o naprednim vježbačima i ako je riječ o većem ukupnom volumenu treninga.

Znači li to da je najbolje da nikad ne treniramo do otkaza?

Ne nužno, nećemo brzati. Jedna od misija s ovim člancima mi je podučiti ljude i kako razmišljati. Kao i gotovo sve ostalo, ovo također ne treba biti binarno, u smislu da ili idemo uvijek do otkaza ili ne idemo nikada.

Ono što smo naučili u zadnjem dijelu jest da redovito ići do otkaza nije najbolja ideja, to stoji. Međutim, barem povremeno ići do pravog otkaza može biti jako korisno kako bismo uopće mogli znati kakav je to osjećaj. To će nam omogućiti da možemo kvalitetnije procijeniti na ostalim serijama koliko smo zapravo daleko od otkaza, a možda nam usput pruži i nešto drugačiji stimulus, što je potencijalni plus.

Literatura nam pokazuje da su ljudi u pravilu dosta loši što se tiče procjene koliko su daleko od otkaza te se moja trenerska zapažanja poklapaju s tim zaključcima. Povremeni trening do otkaza nam može pomoći u toj procjeni.

Zaključak i praktične smjernice

1. Trening do otkaza znači do granice kad više ne možemo napraviti zadnje ponavljanje, taman da nam netko ponudi 500 eura ako uspijemo
2. Što se tiče mišićnog rasta, trening do otkaza nije bolja opcija od treninga koji ne radimo do otkaza.
3. Što se pak tiče razvija jakosti i snage, čini se da je trening do otkaza čak i strogo gori izbor i trebalo bi ga generalno izbjegavati.
4. Trening do otkaza rezultira daleko većim zamorom za jako malo dodatnog stimulusa. To znači da nam nije u interesu često ići do otkaza.Bilo bi bolje da većinu serija završimo unutar par ponavljanja od otkaza. 
5. Vjerojatno nije loše povremeno i strateški otići baš do samog otkaza kako bismo mogli bolje procijeniti koliko smo inače daleko od njega. To je najbolje ostaviti za zadnju seriju u treningu i/ili za izolacijske vježbe.

Izvori:

1. Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, et al. Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2021;35(4):1165-1175. doi:10.1519/JSC.0000000000003936
2. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2021 Jan 23]. J Sport Health Sci. 2021;S2095-2546(21)00007-7. doi:10.1016/j.jshs.2021.01.007
3. Santos WDND, Vieira CA, Bottaro M, et al. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1372-1379. doi:10.1519/JSC.0000000000002915
4. Vieira JG, Sardeli AV, Dias MR, et al. Effects of Resistance Training to Muscle Failure on Acute Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis [published online ahead of print, 2021 Dec 9]. Sports Med. 2021;10.1007/s40279-021-01602-x. doi:10.1007/s40279-021-01602-x
5. Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, et al. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis [published online ahead of print, 2021 Sep 20]. Sports Med. 2021;10.1007/s40279-021-01559-x. doi:10.1007/s40279-021-01559-x

Objavljeno 03.02.2022.