Repetitivna snaga ili mišićna izdržljivost je definirana kao sposobnost izvođenja velikog broja ponavljanja sa submaksimalnim opterećenjem u određenom razdoblju. Osoba koja ima veliku repetitivnu snagu ima sposobnost ponavljati određeni pokret, a da se pritom ne umara.

Mišićna izdržljivost tako odgađa nastupanje umora od posla i uobičajenih, svakodnevnih dnevnih aktivnosti. Isto tako omogućuje uspješnije bavljenje i uživanje u sportu, bilo na rekreativnoj, bilo na nekoj višoj razini.

Sportovi koji uključuju element repetitivne snage su brojni, npr. veslanje, plivanje itd...Trening za razvoj repetitivne snage razvija sporo okidajuća mišićna vlakna.

Mišići se sastoje od dva osnovna tipa vlakana: sporookidajućih (tip 1) i brzookidajućih (tip2). Manja, sporookidajuća vlakna su prikladnija za emitiranje nešto manje sile, ali kroz duži vemenski period. Taj tip vlakana se efikasnije odupire umoru od brzookidajućih. Međutim, kod njih je potrebno više vremena da bi proizvela silu.

Postoje dvije vrste mišićne izdržljivosti: dinamička i statička. Statička izdržljivost neće biti obuhvaćena ovim člankom, a odnosi se na sposobnost mišića da ostane u kontrakciji duže vrijeme. Dinamička izdržljivost je ono o čemu ovdje pričamo. To je, dakle, sposobnost mišića da se opetovano kontrahira i relaksira.

Kako trenirati za repetitivnu snagu

Ako za maksimalnu snagu (1RM) treniramo tako da dižemo velika opterećenja s malim brojem ponavljanja i većim odmorima između serija, čini se logičnim da ćemo za repetitivnu snagu pribjeći upravo suprotnoj metodi – većem broju ponavljanja s niskim opterećenjem.

Međutim, takav pristup je samo na prvi pogled opravdan i logičan. Naime, kod repetitivne snage cilj je biti maksimalno snažan kroz maksimalno dug vremenski period u kontinuitetu (bez pauze). Možemo li onda očekivati porast takve snage pumpajući neku laganu težinu bezbroj puta? Naravno da ne.

Koji bi, onda, bio bolji način za poboljšanje repetitivne snage? Za to nam treba program koji zadovoljava tri kriterija: treba koristiti veliko (submaksimalno) opterećenje, zahtijeva pauze između serija koje se progresivno skraćuju i bazira se na velikom volumenu (broju ponavljanja).

1. Veliko opterećenje

Ako želimo razviti bilo kakvu mišićnu snagu pa tako i repetitivnu, trebamo raditi s velikim opterećenjima.

2. Skraćeni odmor između serija

Kad treniramo s ciljem razvoja repetitivne snage, mi u stvari želimo da naše tijelo postane sposobno proizvesti maksimalnu snagu kad nije u potpunosti oporavljeno. Ono što isto tako želimo je što brži oporavak.

Drugim riječima, kad smo u maksimalnom naporu, želimo se od tog napora maksimalno brzo oporaviti. Jednako tako želimo postati sposobni taj napor izdržavati više puta za redom.

3. Volumen

Da bismo stvorili bilo kakvu izdržljivost, pa tako i mišićnu, moramo raditi trening koji je karakteriziran velikim volumenom, tj. brojem ponavljanja. Kada veliki volumen (zajedno s kratkim pauzama) spojimo s velikim opterećenjem, kao rezultat ćemo dobiti veliku repetitivnu snagu.

REPETITIVNA SNAGA = VELIKA TEŽINA + KRATKI ODMORI + VELIK BROJ PONAVLJANJA

Dakle, iz gore navedenog jasno je da moramo dizati teško i to u velikom broju ponavljanja. Međutim, te dvije stvari su praktički nespojive, jer ako nam je nešto teško, iz aviona je vidljivo da to ne možemo dići puno puta. Koje je rješenje?

Uzet ćemo veliku težinu i raditi veliki broj ponavljanja, ali podijeljeno u puno serija po malo ponavljanja, npr. 10-20 serija po 1-4 ponavljanja. Bitno je samo da pauze između serija skratimo na 20-40 sekundi, a maksimalno 60 sekundi.

Takav koncept treninga omogućuje nam da koristimo velike težine (jer u seriji radimo mali broj ponavljanja), a svejedno se držimo velikog volumena (jer radimo puno serija) i pri tom skraćujemo pauze između serija (jer mali broj ponavljanja ne zahtijeva tako dugi oporavak, kao kad radimo serije od 12-15 ponavljanja).

Vježbu na kojoj želimo povećati repetitivnu snagu izvodimo dva do tri puta tjedno. Svaki trening težimo ili tome da progresivno skraćujemo pauze između serija za 5-10 sekundi, ili da svaki trening povećamo težinu za 2,5-5 kg.

Objavljeno 21.10.2020.