Ako bi postojao “sveti Gral” fitnessa onda bi to svakako bila tjelesna rekompozicija, odnosno izmjena tjelesne strukture kojom bi se istovremeno povećala količina mišićne mase i smanjila količina masnoga tkiva. Mnogi ta dva procesa smatraju nespojivima i odvajaju ih u dvije odvojene faze koje su poznate pod nazivima “masa” i “definicija”. No, stručnjaci znaju da je moguće te procese provoditi istovremeno.

Donosimo detaljan vodič kako postići tjelesnu transformaciju.

Kako se dobiva mišićna masa?

Dobivanje mišićne mase je zapravo prilično jednostavan process, potreban je težak trening i povećan nutritivni unos. Konvencionalan način dobivanja mase postiže se na sljedeći način:

• Progresivnim dizanjem težina na treningu
• Visokokaloričnom prehranom
• Dodacima prehrani (kreatin, whey protein)
• Konzistentnim dnevnim proteinskim unosom (za kontinuiranu sintezu proteina)
• Dovoljnom količinom sna
• Bez ili s jako malo aerobnog treninga

Ovo je osnova i temelj svakog dobivanja na mišićnoj masi. Temeljitije ulaženje u materiju zahtijeva stjecanje znanja o hormonalnim sustavima, optimalnom unosu proteina i optimalnom planu treniranja s ciljem dobivanja mišićne mase.

Uloga testosterona, hormona rasta i inzulina

Upravo testosteron i hormon rasta igraju ključnu ulogu u mišićnom rastu. Oba ova hormona povećavaju sintezu proteina, a to je biološki proces tijekom kojeg se mišići obnavljaju, regeneriraju i rastu. Osim toga, hormon rasta pomaže organizmu u unosu proteina (točnije, aminokiselina) u skeletne mišiće, sudjeluje u aktiviranju stanica s ciljem mišićnog rasta i sudjeluje u procesu ponovnog punjenja mišića glukozom (obnavljanje zaliha glikogena).

Testosteron pomaže sprječavanjem mišićnog katabolizma (razgradnje) te poticanjem stanica na pojačan mišićni rast. To znači da i testosteron i hormon rasta direktno potpomažu mišićni rast i topljenje masnoga tkiva.

Znanstvene studije, koje su proučavale kako fizička aktivnost utječe na rast razina testosterona i hormona rasta u organizmu, došle su do sljedećih zaključaka. “Trening protokoli koji imaju visok volumen, umjeren do visok intenzitet, a kraćim periodima odmora i snažnim stresom na mišićno tkivo, proizvode najjače akutne hormonalne poraste, posebno hormona testosterona, hormona rasta i kataboličkog hormona kortizola, u usporedbi s treninzima niskog volumena, visokog intenziteta i s dugim pauzama.”, stoji u studiji objavljenoj u australskom Sports Medicine.

Treći hormon, koji se povezuje s mišićnim rastom, jest inzulin, no ovo je hormon koji je poput dvosjeklog mača kada se govori o mišićnom rastu. Naime, inzulin poput testosterona i hormona rasta pomaže u dobivanju mišićne mase, inzulin utječe i na razine glukoze u mišićima te na ubrzavanje krvotoka u mišićima. Točnije, inzulin sam po sebi ne utječe na mišićni rast, već je jedna od najvažnijih njegovih funkcija pomoć u transportu aminokiselina u stanice. Bez povećanih razina aminokiselina u mišićima, inzulin ne može sam pomoći u ostvarenju ovoga fitness cilja. Zajedno, suradnjom aminokiselina i inzulina postiže se sinergijsko djelovanje u izgradnji i oporavku mišićnog tkiva. 

Kombinacija ova tri hormona jest tajna uspjeha povećanja mišićne mase i tjelesne rekompozicije. Testosteron i hormon rasta djeluju puno selektivnije u pomaganju mišićnog rata, dok inzulin utječe na povećanje zaliha nutrijenata koji su potrebni za mišićni rast. Ako je mišićima potreban oporavak, inzulin će obaviti zadaću dopremanja aminokiselina. Ako mišićima nije potreban oporavak, inzulin će aminokiseline pohraniti u masno tkivo. Povećanje razine inzulina, u optimalnom omjeru prema testosteronu i hormone rasta, najbolji su način za prirodan prirast mišićne mase. 

Važnost dovoljnog i kvalitetnog sna

Kako je rečeno ranije, hormon rasta je esencijalan za mišićni rast, a ovaj hormon se otpušta primarno tijekom spavanja. Dok osoba spava, tijelo troši manje kalorija, te je to vrijeme kad se tijelo oporavlja od dnevnih napora i aktivnosti. Kada osoba spava dovoljno dugo, ulazi u REM fazu spavanja, što je period u kojem je mozak najaktivniji tijekom sna. Upravo je REM faza sna vrijeme kada se događa mišićni rast.

Tijekom REM faze spavanja otpušta se 60-70% hormona rasta. No, da bi se došlo do te faze spavanja, potrebno je duboko spavanje. Ova faza spavanja ne može se postići tijekom kratkotrajnog poslijepodnevnog spavanja ili tijekom noćnog spavanja koje je često prekidano buđenjem. Prosječna osoba tijekom noćnog spavanja oko 5 puta uđe u REM fazu spavanja, no taj broj se smanjuje ako san nije kontinuiran, što znači da je tada smanjeno i otpuštanje hormona rasta. Prema tome, jasno je koliko je velika važnost sna u mišićnom rastu i oporavku.

I za process gubljenja viška kilograma, san je iznimno važan. Tijekom sna, mozak se, slikovito opisano, “puni poput baterije”. Manjak sna često negativno utječe na mentalno zdravlje, stvara nervozu i anksioznost pa je teže pronaći motivaciju za pridržavanje dijete i održavanje dobrog i zacrtanog režima prehrane. Prema studiji objavljenoj u časopisu Sleep, pojedinci koji spavaju minimalno 7 sati tijekom noći imaju niži BMI (indeks tjelesne mase) i u boljoj su tjelesnoj formi od onih koji spavaju manje od toga. Preporuke liječnika su da se spava 7-9 sati, za optimalnu formu.

Stoga, spavanje je iznimno bitno za oba procesa kojima se postiže tjelesna rekompozicija.

Kako se gubi višak tjelesne masnoće? 

Tajne s gubitkom kilograma zapravo nema: potrošnja mora biti veća od unosa kalorija i magični proces gubitka viška će se početi događati. Kako stoji u studiji objavljenoj u časopisu International Society of Sports Nutrition, svaka prehrana koja pojedincu osigurava manji kalorijski unos od potrošnje doprinijet će gubitku viška kilograma.

No, osim količine unesenih kalorija, bitan je nutritivan sastojak namirnica i obroka koji se unose. Naime, svaki od nutrijenata ima svoju funkciju i u procesu tjelesne rekompozicije iznimno je bitno razmišljati i o tome. Naime, pojedine namirnice su jednostavno nutritivno superiornije drugima i treba ih uvrstiti u svoju prehranu, a druge, sa slabijim nutritivnim sastavom koji često i šteti zdravlju treba izbjegavati. 

Jednako tako, pojedine namirnice će brže pridonijeti osjećaju sitosti naspram drugih, a sve navedeno utječe na procese topljenja masnog tkiva i stjecanja čiste mišićne mase. Također, namirnice u organizmu izazivaju različit inzulinski odgovor, a i to, kako je ranije rečeno utječe na sve u ovom kontekstu važne reakcije.

Na spomenute procese utječu i zdravstvene poteškoće poput usporenog ili nepravilnog rada štitnjače, dijabetesa ili bilo koje drugo metaboličko stanje, ni za te pojedince ovi procesi nisu nemogući, već su samo otežani i često usporeni.

U procesu gubljenja viška kilograma važno je voditi računa o sposobnosti tijela na adaptaciju. Stoga, u tom procesu potrebne su prilagodbe jelovnika na reakcije i odgovore tijela, kako bi se spriječilo usporavanje procesa topljenja masnoga tkiva uslijed usporavanja metabolizma i adaptacije na određeni kalorijski unos, a koji je poznat pod pojmom “stanje gladovanja”.

Naime, nakon dužeg vremena smanjenog kalorijskog unosa, metabolizam počinje svoje djelovanje izvršavati značajno usporeno i smanjeno učinkovito pa je i smanjena njegova kalorijska potrošnja. 

Kako istovremeno topiti mast i dobivati mišićnu masu?

Kako je rečeno ranije, svaka dijeta će djelovati ako je kalorijski unos manji od kalorijske potrošnje. Također, pojačan unos proteina pomoći će u održanju mišićne mase. Prema mnogima, ako je kalorijski unos manji od potrošnje, a unos proteina je na 3 g po kilogramu tjelesne mase, mišićna masa će ostati očuvana, a tjelesna rekompozicija će se početi događati.

Prema postojećim studijama, postoji i optimalan nivo topljenja masnoga tkiva koji će doprinijeti održavanju mišićne mase: cilj je trošiti 0,7% tjelesne težine tjedno kako bi se uz gubitak masti, čuvalo i dobivalo novo mišićno tkivo. Stoga, aktivna osoba koja tjedno gubi 0,7% tjelesne mase, radi teške treninge snage i unosi velike količine proteina, dobivat će na mišićnoj masi i topiti masno tkivo.

Prema tome, formula bi bila:

Tjelesna transformacija = kalorijski deficit (tjelesna težina x 0,7) + 3 g proteina po kg tjelesne mase + optimalan trening snage

Kako je rečeno u poglavlju o hormonima, optimalan trening je onaj koji pogađa veće mišićne skupine te se radi visokim intenzitetom, velikim težinama i kratkim periodima odmora. Takvom aktivnošću aktivirat će se proizvodnja hormona rasta i testosterona koji direktno pomažu u stvaranju novog mišićnog tkiva i topljenju masnih stanica.

Ovdje će svoju ulogu odigrati i inzulin. Tijekom perioda “anaboličkog prozora”, poželjan je maksimalan transfer aminokiselina u mišiće, a to će učiniti upravo inzulin koji će pomoći u obnavljanju treningom istrošenih zaliha glikogena u mišićima. 

U ovakvom ritmu mnogi se odlučuju za cikliranje ugljikohidratima što znači da se ovaj makronutrijent unosi u danima kada se radi trening, a u danima pauze se pojačava unos masti, a ugljikohidrati se unose minimalno ili uopće ne. Naime, masti daju bolji osjećaj sitosti, a u danima kada nema treninga i kalorijski unos treba biti niži jer je i energetska potrošnja niža.

Razmišljajte o treningu

Zapamtite, bitno je ciljano opteretiti velike mišićne skupine. Posebno je bitno izvoditi složene vježbe koje uključuju aktivaciju više zglobova pa samim time i više mišićnih skupina. Standardni split trening s 4-5 treninga tjedno te 2-3 dana pauze bit će dovoljno aktivnosti za većinu vježbača za postizanje ciljeva. Sve više od ovoga može biti kontraproduktivno te povećati rizik od ozljede.

Naime, čak i mali kalorijski deficit značajno povećava trajanje oporavka pa je bitno da vježbač osluškuje reakcije svojeg organizma te u stanju umora radije odmori nego da trenira preko vlastitih mogućnosti.

Treba li raditi kardio?

Problem s kardio aktivnostima duljeg trajanja jest njihov negativan utjecaj na mišićno tkivo. Stoga, mnogi treneri ili potpuno dokidaju kardio aktivnost osobama koje žele postići tjelesnu rekompoziciju ili je kardio ograničen na kratke i povremene HIIT treninge. 

Treba li uzimati dodatke prehrani? 

Kada se rade kalorijske restrikcije, preporučljivo je uzimati multivitamine jer je velika šansa da prehrana nije dovoljno bogata potrebnim mikronutrijentima. Također, topljenju masnoga tkiva doprinose omega-3 masne kiseline ili riblja ulja pa je i njih preporučljivo uključiti u popis dodataka prehrani koje uzimate. 

Od dodataka prehrani koje je dobro uzimati prije treninga tu su kreatin i kofein koji dokazano imaju pozitivne učinke na povećanje mišićne mase i fokus i budnost na treningu. Ako se prehranom ne uspijeva unijeti dovoljna količina proteina, dobar su odabir whey proteini koji će pojačati ukupan dnevni unos ovog nutrijenta. 

Zaključak

Tjelesna rekompozicija koja podrazumijeva dobivanje nove i čiste mišićne mase uz istovremeno topljenje viška masnoga tkiva proces je koji se može postići uz sljedeće uvjete:

• Kalorijski deficit
• Prehrana bogata proteinima
• Progresivno dizanje težina na treningu snage
• Malo ili potpuno bez kardio treninga
• Primjerena prehrana (cikliranje ugljikohidratima)
• Dovoljno sna 

Uz navedene uvjete, prilagođene svakom pojedincu i njegovim specifičnostima, te uz prilagođavanje svih segmenata prema pojedinim fazama napretka i stanju metabolizma, moguće je postići tjelesnu rekompoziciju koja se smatra najpoželjnijim fitness postignućem svakog aktivnog pojedinca.

Objavljeno 06.02.2023.