Pitanje iz naslova jedno je od najčešćih pitanja koje se postavlja pred početak procesa tjelesne transformacije i kao sva ostala pitanja niti ovo nema jednoznačan odgovor koji bi se trebao odnositi na svih i sve moguće situacije.

Različiti faktori uključeni su u proces izbora najbolje varijante u svakom pojedinom slučaju, a jedni od najbitnijih zasigurno su trenutna tjelesna kompozicija pojednica, iskustvo u treningu, spol, ciljevi, razni zdravstveni faktori te vrijeme koje je na raspolaganju za željenu transformaciju.

U ovom članku objasnit ću četiri najčešća scenarija u kojima se možete naći zajedno sa prijedlogom najbolje varijante u svakom od njih kako biste bili sposobni i sami odgovoriti na ovo pitanje te sigurni u svoj izbor krenuti sa novim režimom.

Što točno želite?

Prije nego krenemo na detalje koji se odnose na vašu specifičnu situaciju, htjela bih vam nešto više reći o ulozi vašeg konkretnog i jasnog cilja u procesu donošenja prave odluke. Naime, mnogi se ljudi znaju naći u zamci između onoga što bi navodno trebali raditi u odnosu na ono što bi zaista htjeli pa tako slijepo prate neka tuđa pravila i ciljeve. Ovaj članak dati će vam određene sugestije ali bez obzira na to uvijek se vodite sobom, odnosno svojim ciljevima i željama u donošenju bilo kakvih odluka.

Na primjer, ako vam je primaran cilj rad na snazi, a imate koji kilogram viška ne morate nužno prihvatiti savjet o redukciji kilograma. Takva praksa bi vam mogla uskratiti određenu količinu energije koja vam treba da biste trenirali na način na koji želite te vam umanjiti i razinu motivacije koju biste imali da ste slobodni u izboru hrane. Nađite cilj koji vas motivira dovoljno da se dugoročno možete pridržavati nužnih praksi da ga ostvarite. Konzistentnost je najbitniji faktor na putu do uspjeha, na vama je da nađete način koji će istu činiti mogućom.

Faktori koje trebate uzeti u obzir

Sa fiziološkog stajališta postoji niz faktora koji vam mogu pomoći u odluci s kojom fazom krenuti. Neke bitne faktore smo već naveli na početku, zajedno sa važnošću jasnog cilja i osobnih preferencija, a uz sve to postoje i 3 ključna faktora na koja biste trebali obratiti posebnu pozornost:

1. Inzulinska osjetljivost

Stanje inzulinske osjetljivosti govori prvenstveno o sposobnosti vašeg tijela da tolerira ugljikohidrate. Postoji korelacija između povećane razine masnog tkiva u tijelu te povećane inzulinske rezistencije što ukratko znači da je za vaše sveukupno zdravlje bolje da razinu tjelesnih masnoća držite pod kontrolom kako bi se vaše stanice mogle uspješno nositi sa glukozom i na taj način doprinositi metaboliziranju ostalih nutrijenata ali i sveukupnom optimalnom funkcioniranju vašeg tijela.

2. Postotak masnoća u tijelu

Višak masnog tkiva ima velik utjecaj na zdravlje jer se, između ostalog, radi o  endokrinom tkivu koje izlučuje hormone i razne upalne molekule koje pridonose raznim upalama u tijelu. Time se, kao i raznim drugim negativnim efektima, umanjuje sposobnost tijela da nutrijente raspoređuje tamo gdje treba i da se maksimizira učinak aktivnosti zajedno sa oporavkom. Ujedno, višak masnog tkiva može negativno utjecati i na razine kolesterola i masnoća u krvi te povišeni krvni tlak što sve ostavlja negativne posljedice na zdravlje i općenito na sposobnost tijela da se nosi sa zahtjevima treninga.

3. Ciljevi ili specifični sport

Naravno, prilikom donošenja odluke bitno je uz ciljeve razmotriti i sport kojim se bavite te kako višak masnoća kojeg eventualno imate utječu na specifičnosti i zahtjeve istog. Tako vam možda nekoliko kilograma viška neće toliko smetati za izgled vašeg trbuha ali bi moglo ugroziti vašu brzinu ili eksplozivnost koje su vam potrebne da budete uspješni u svom sportu.

Kako donijeti odluku s obzirom na vašu trenutnu situaciju?

Scenarij 1 – Početnik ste sa većim viškom kilograma/masnog tkiva

Ako ste početnik i muči vas veći broj kilograma koje biste željeli izgubiti odluka da krenete na redukciju tjelesne težine bila bi bolja za vašu trenutnu situaciju. Pritom ne kopirajte protokol nekog iskusnog vježbača koji ima nekoliko kilograma viška već svoju pažnju posvetite stjecanju temeljnih zdravih navika, odnosno sređivanju svoje prehrane i usvajanju jednog osnovnog režima treninga.

Kao početnik imate idealnu priliku raditi na obje stvari istovremeno – gubljenju masnog tkiva i dobivanju mišićne mase i snage – ukoliko budete optimizirali svoje treninge, kalorijski unos i unos proteina. Vaši mišići se ionako neće tako dobro vidjeti dok ne rješite višak masnoća koji ih prekriva tako da se slobodno prepustite fazi definicije i uz dovoljno truda vidjet ćete odlične rezultate.

Scenarij 2 – Početnik ste sa manjim viškom kilograma/masnog tkiva

Bez obzira na to što u ovom slučaju imate nešto manje kilograma za izgubiti, faza redukcije tjelesne težine ili čak faza održavanja i dalje je za vas dobra ideja. Kao i kod prvog scenarija, vase neiskustvo u treningu osigurat će vam da i samim početkom provođenja nekog osnovnog režima treninga ostvarite značajni progres u mišićnom rastu i snazi dok ćete istovremeno gubiti preostali višak masnih naslaga.

Ovisno o uloženom trudu i drugim faktorima, takva praksa bi mogla već u nekoliko tjedana rezultirati značajnom tjelesnom tranformacijom i pripremiti vase tijelo za sljedeću fazu. Naravno, ako se vratimo na pitanje ciljeva i motivacija – odluka je na vama, a ako već odlučite krenuti u kalorijski suficit bez obzira na sve pobrinite se bar da unos energije polagano povećavate i pratite progres kako biste potencijalno dobivanje masnoća držali pod kontrolom te uvijek znali kad je pravo vrijeme za korekciju smjera.

Scenarij 3 – Početnik ste, normalne težine

U ovoj situaciji odgovor ovisi o cilju kojeg ste postavili pa ćete morati odrediti što vam je zbilja važnije – “počistiti” i onaj mali višak kojeg imate da biste izgledali što je više moguće “lean” ili je jedino što vam je bitno dobiti na mišićnoj masi. Kao što je već navedeno u prethodna dva scenarija, kao početnik imate najbolju priliku istovremeno izgraditi određenu količinu mišićne mase i snage dok gubite tjelesne masnoće. Zato, u ovom slučaju, bilo bi najbolje krenuti sa kalorijskim unosom na održavanju kako biste mogli vidjeti kako će vaše tijelo na to odgovoriti.

Time ćete izgraditi jedan dobar temelj iz kojeg ćete onda moći po potrebi i malo pomalo spuštati/dizati unos kalorija za 200 kcal (ovisno o smjeru kojeg ste odabrali) svaka 2-4 tjedna, maksimizirajući time mišićni rast bez dobivanja na masnoćama. Ukoliko ne primjetite nikakav progres kalorije možete povećati, samo se ne dovodite u situaciju da pretjerate pa dobijete i više masnoće nego što vam je potrebno za neki normalan mišićni rast.

Scenarij 4: Iskusni ste vježbač, s prekomjernom težinom

Kao iskusni vježbač velike su šanse da imate bolje razumijevanje o načinu na koji vaše tijelo funkcionira te jasan set ciljeva koje želite postići. Osim u slučaju da vas višak kilograma ne zamara (no tada ne biste čitali ovaj članak) bilo bi najbolje da odradite jednu kratku fazu definicije kako biste što spremniji ušli u sljedeću fazu rada na mišićnoj masi.

Bez obzira na cilj dobivanja mišićne mase nema razloga da ne odradite 2-4 tjedna redukcije energije kako biste izgubili višak kojeg ste prikupili. Na taj način pozitivno ćete utjecati i na vašu inzulinsku osjetljivost što će vas fiziološki još i bolje pripremiti na buduću fazu rasta. Kao i uvijek, neka vas vodi cilj kojeg ste si zadali, no svejedno pripazite da svoje tjelesne masnoće držite pod kontrolom, ako ništa drugo onda iz zdravstvenih razloga.

Zaključak

Kao što je iz ovih scenarija vidljivo, za većinu ljudi faza redukcije masnog tkiva određenog vremenskog trajanja mudriji je izbor pri donošenju odluke da li krenuti na definiciju ili masu. Time se kreira jedan bolji i čvršći temelj za dugoročni rad na dobivanju mišićne mase, no pritom treba uzeti u obzir da krajnosti niti u jednom slučaju nisu dobre.

Pretjerana redukcija kalorija s jedne strane kao i pretjerani suficit s druge mogu ugroziti progres te vas zavrtjeti u negativnom krugu kroz dulje vrijeme stoga je preporuka ostati bliže kalorijskom unosu na održavanju te pomno pratiti progres tokom vremena kako bi se mogla donijeti informirana odluka o sljedećim koracima.

Objavljeno 01.09.2020.