Proteini, kao jedan od tri makronutrijenta, nužni za nastajanje novih enzima, mišićnog tkiva i hormona. Ukratko, potrebni su za normalno funkcioniranje tijela. Kao što je protein osnovna gradivna jedinica mišićnih stanica, tako su i aminokiseline povezane u razgranate lance osnovne gradivne jedinice proteina.

U ovom članku ćemo proći vrste proteinskih dodataka prehrani kako biste se lakše mogli odlučiti za odabir proteina koji vama najviše odgovaraju.

Proteine dijelimo na:

1. Protein sirutke

Protein sirutke (whey=sirutka) je najzastupljeniji protein na tržištu koji nastaje iz sirutke koja je nusprodukt prerade mlijeka u proizvodnji sira. Spada u kategoriju kompletnih proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Brzo se apsorbira u organizmu i lako je probavljiv te je time i najdraži vježbačima prije i nakon treninga.

Bogat je izvor BCAA (leucin, izoleucin i valin) koji pomažu izgradnji i očuvanju mišićne mase. Whey protein može biti različite kvalitete te prema količinskom udjelu bjelančevina u proteinskom prahu razlikuju tri vrste proteina:

1. Koncentrat sirutke 

Osnovni oblik proteina sirutke koji u svom sastavu sadrži od 70 - 80% bjelančevina. Ostatak smjese čine masti, ugljikohidrati i laktoza. Dobiva se procesom filtracije. Pošto je osnovni oblik, najrasprostranjeniji je u industriji dodataka prehrani. Zbog visokog udjela masti i ugljikohidrata je i najukusniji te cijenom najpristupačniji oblik proteina.

Idealan je za sportaše rekreativce koji žele održati postojeću mišićnu masu ili izgraditi dodatnu mišićnu masu te se odlično kombinira s kreatinom i dodatnim ugljikohidratnim proizvodima. Lako je probavljiv te se brzo apsorbira u organizmu, no nažalost nije pogodan za osobe s intolerancijom na laktozu.

2. Izolat sirutke

Mikrofiltracijom sirutke dobiva se kvalitetniji oblik proteina sirutke s većom biološkom vrijednosti. Njegov sastav čine čak i do 90% bjelančevina te smanjen udio laktoze i ugljikohidrata. Time je pogodan za osobe s intolerancijom na laktozu. Izolat je najčešći odabir vježbača koji paze na prehranu te im je cilj redukcija tjelesne mase, posebice potkožnog masnog tkiva. Pošto je mikrofiltracija i kompliciraniji i skuplji postupak, to se odražava i na cijenu proizvoda.

3. Hidrolizat sirutke

Kao što i samo ime govori, ovo je protein sirutke koji se dobiva hidrolizom čime je aminokiselinski sastav dodatno razbijen na lako probavljive peptide. Hidrolizat je i najčišći oblik proteina sirutke sa sastavom od 90 - 100% bjelančevina te udjelom ugljikohidrata i laktoze ispod 1% (zanemarive količine). Njegova kvaliteta te složen način dobivanja čine ga i najskupljim oblikom proteina.

Idealan je za vježbače koji paze na kalorijski unos te zbog svoje visoke iskoristivosti i brze apsorpcije prvi je izbor sportaša koji žele izgraditi mišićnu masu te udio potkožnog masnog tkiva svesti na minimum.

2. Kazein protein

Jedan od najpoznatijih oblika proteina je kazein. To je mliječni protein te tvori 80% proteina mlijeka. Dobiva se procesom ultrafiltracije, ima isti aminokiselinski profil kao i protein sirutke no sporo se razgrađuje. Zovu ga sporootpuštajući protein jer se sporo probavlja što osigurava spori ali konstantan dotok aminokiselina u krvotok i mišiće.

Može se reći da hrani mišić "na kapaljku" i više sati nakon unosa. Uvriježeno je mišljenje da se kazein uzima prije spavanja upravo zbog konstantnog otpuštanja aminokiselina kroz više sati, no novija istraživanja su pokazala da nema razlike između uravnoteženog unosa proteina tijekom cijelog dana i unosa kazeina prije spavanja na mišićnu jakost i hipertrofiju. Više o tome možete pročitati ovdje.

Razlikujemo tri vrste kazeina: mliječni protein izolat (sadrži i protein sirutke), kalcijev kazeinat (najčešći sastojak hrane i najlošiji oblik kazeina) i micelarni kazein (100% kazein).

3. Goveđi protein

Goveđi ili "beef" protein je kompletan protein životinjskog podrijetla. Dobiva se iz goveđeg mesa hidrolizom te se naknadno filtracijom eliminira velik postotak kolesterola, ugljikohidrata i masti. U svom sastavu ima visok udio bjelančevina (iznad 90%), odličan je izvor vitamina (A, C i vitamina B-kompleksa) te minerala (kalcija, fosfora, magnezija, natrija i kalija).

Također je dobar izvor arginina i kreatina te se često beef proteini dolaze s dodatnim kreatinom u svom sastavu. Odlična je alternativa mliječnim proteinima te je pogodan za osobe s intolerancijom na laktozu. Izrazito se brzo apsorbira i probavlja što pridonosi održavanju i izgradnji mišićne mase.

4. Biljni izvori proteina

1. Protein riže

Jedan od najboljih izvora biljnih proteina. Iako je većinski udio riže ugljikohidrat, jedan manji dio su proteini koji se izoliraju u rižin protein u prahu. Riža je hipoalergena namirnica tako da je i njen protein pogodan za osobe osjetljivog želuca i s intolerancijom na laktozu i soju.

Proteinski prah riže u prosjeku sadrži 80% proteina po doziranju. Bogat je vitaminima B skupine: tiamin, riboflavin i niacin; te mineralima: fosfor, željezo i kalij. Bogat je i aminokiselinama, no ne sadrži sve esencijalne aminokiseline te se tako mora nadopunjavati s drugim proteinima biljnog podrijetla.

2. Protein graška

Bogat izvor sporih proteina koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. U svom sastavu sadrži nizak udio ugljikohidrata, oko 2 grama vlakana te 80-85% bjelančevina. Ne sadrži gluten ni laktozu niti alergene te je pogodan za sve vježbače. Lako je topiv u vodi, lako probavljiv te odličnog okusa.

3. Protein konoplje

Protein konoplje dobiva se iz sjemenki konoplje iz kojih je prvotno izvađeno ulje konoplje. Daljnjom obradom se dobije proteinski prah konoplje. Nije kompletni protein jer mu nedostaje l-lizin, no bogat je l-tirozinom i argininom, zdravim mastima (omega 3 i omega 6) u idealnom omjeru i vlaknima.

Lako je probavljiv zbog svog sastava, brzo se iskorištava nakon unosa te ne izaziva nadutost i plinove. Protein konoplje u svom sastavu sadrži oko 50% proteina, 25% ugljikohidrata te 20% vlakana te oko 10% masti.

4. Protein soje

Kompletan protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Dobiva se usitnjavanjem zrna soje do praha te izolacijom proteina iz tog praha. Ne sadrže kolesterol i imaju jako nizak udio zasićenih masti. Odličan je izvor vlakana, željeza, kalcija, cinka i vitamina B kompleksa.

Razlikuje se:

• Koncentrat proteina soje koji sadrži oko 70% proteina soje u doziranju te zadržava visok udio vlakana te je u suštini sojino brašno kojem su uklonjene masnoće i ugljikohidrati.
• Izolat proteina soje, visoko rafinirani i pročišćeni oblik soje, s minimalnim sadržajem proteina od 90%, te
• Sojino brašno s udjelom proteina od oko 50%.

Doziranje

Koliko proteina trebamo dnevno? To je pitanje na koje su brojni članci i znanstvena istraživanja pokušavali dati odgovor te se uvijek to svodi na tri kategorije:

Za normalno funkcioniranje organizmu treba od 0,8 - 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Što u prijevodu znači, osobi od 60 kg, dnevno treba između 48 - 72 grama proteina. Ne govorimo o proteinskim dodacima prehrani već i o proteinima iz hrane.

Sportašima i osobama koje treniraju potrebno je nešto više za održavanje ili rast mišićne mase: 1,2 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (72 - 132 grama proteina za osobu od 60 kg). Osobe koje se profesionalno bave bodybuildingom konzumiraju veće količine pa tu govorimo u prosjeku od oko 3 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Mislim da ćemo se složiti da je prosječnom rekreativcu dovoljno uzeti mjericu proteina nakon treninga za održavanje mišićne mase, te još jednu tijekom dana ukoliko žele dobiti na mišićnoj masi. Naravno ne smijemo zanemariti sve dobiti unosa proteina normalnom i uravnoteženom prehranom.

Proteine različitih vrsta možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu ili u Fitness.com.hr trgovini. 

Objavljeno 14.03.2023.