Sigurna sam da su gotovo svi pratitelji ovog portala svjesni važnosti adekvatnog unosa proteina, kako za ostvarenje željene kompozicije tijela tako i za održavanje općeg zdravlja. Ne samo rast naših mišića već i normalno odvijanje svih tjelesnih funkcija ovisi o adekvatnom unosu bjelančevina iz prehrane, pogotovo uz redovitu tjelesnu aktivnost. Stoga ne čudi da su obroci bogati ovim makronutrijentom prvi na "must do" listi onih koji nastoje živjeti aktivnim i zdravim načinom života.

Namirnice poput mesa i ribe najčešći su izbor kad se radi o proteinima i to prvenstveno zbog toga što predstavljaju kompletne izvore istih, odnosno u sebi sadrže cijeli spektar aminokiselina te u manjoj količini osiguravaju njihov dostatan unos. Navedeno kreiranje obroka čini jednostavnijim i cjenovno pristupačnijim što je u jednoj mjeri poželjno, no takva praksa ima i svoje negativne strane. Naime, nije teško ući u krug jednoličnosti izbora namirnica i to najviše iz želje da si olakšamo održavanje određenog režima. Takav princip može funkcionirati neko vrijeme ali s vremenom može dovesti do različitih nutritivnih deficita, osjetljivosti tijela na određenu hranu ili pak do čistog zasićenja.

Ako vam se nešto od toga trenutno događa, ne brinite – rješenje se skriva u nečem vrlo jednostavnom, a ne traži pojačanu dozu volje i motivacije. Traži samo nekoliko kreativnih načina da svoje obroke oplemenite nečim drukčijim od onoga što vam je već dobro poznato. U nastavku dijelim 7 praktičnih ideja kako da to učinite.

1. Whey protein

Whey protein sa svim svojim različitim oblicima i okusima nije namijenjen samo onima koji treniraju i žele razviti svoju mišićnu masu – namijenjen je svima koji traže jednostavan, brz i praktičan način da povećaju unos proteina u svojoj prehrani. Suprotno nekim mišljenjima, ne morate intenzivno dizati utege da biste iskoristili brojne benefite koje vam ovaj dodatak prehrani donosi. Morate samo pronaći zanimljive načine da ga uključite u svoj dnevni jelovnik.

A načini na koje možete obogatiti svoje obroke proteinskim prahom su brojni, a protežu se od doručka do večere. Izvrsno se slaže s jutarnjim zobenim kašicama ili smoothiejima, svježim sirom ili jogurtom za desert ili laganu večeru, a omiljene palačinke, muffine i ostale poznate “zabranjene” slastice pretvara u super fit namirnicu. Uz to, može poslužiti kao obična nadopuna bilo kojem jelu tako da ga se pomiješa s vodom ili mlijekom i time zaokruži obrok, što vam daje mogućnost da se odmorite od bilo kojeg izvora proteina kojeg ste se zasitili.

Jedna mjerica proteinskog praška sa svojih 20-24 g proteina zamijenit će vam 100 g mesa ili ribe, a s količinom se možete poigrati ovisno o kombinaciji ostalih namirnica i vlastitim potrebama.

2. Jogurt

Jogurt, a pogotovo onaj s probiotičkim kulturama, nije samo dobar za zdravlje naše probave već i može poslužiti kao dobar izvor proteina kojeg možemo dodati u razne jutarnje ili večernje kašice, tekuće obroke, umake za salatu, ali i iskoristiti ga za lagani međuobrok uz orašaste plodove i/ili sjemenke tijekom dana.

Grčki jogurt je često spominjana namirnica u svijetlu vrijednog izvora proteina, no treba se dobro potruditi da se zbilja pronađe ona vrsta koja nudi dobar nutritivni profil. Budite oprezni i čitajte deklaracije – grčki jogurt koji kupujete u supermarketima najčešće sadrži puno manje proteina i više masnoća što umanjuje spomenute dobrobiti istog. Danas su dostupni i mnogi proteinski jogurti koji mogu poslužiti kao bolji izbor.

S čašicom običnog jogurta možete si osigurati oko 7 g proteina, što još po želji možete dodatno obogatiti ostalim spomenutim namirnicama, kao npr. whey proteinom, chia sjemenkama ili orašastim plodovima te pokojom žlicom svježeg sira.

3. Chia sjemenke

Ove sitne sjemenke bogate proteinima, vlaknima i zdravim masnoćama toliko su neutralnog okusa da se mogu dodati gotovo svemu od mliječnih proizvoda do raznih salata te kao takve nude savršenu priliku za povećanje unosa biljnih izvora proteina i razbijanje nutritivne monotonije.

Dvije žlice chia sjemenki svako vaše jelo obogatit će s 4-6 g proteina uz dodatne benefite u obliku vlakana i zdravih masnoća što će vam dodatno pomoći u tome da se zasitite do sljedećeg obroka.

4. Grahorice

Često nepravedno zaboravljamo grahorice, a toliko su vrijedan izvor biljnih proteina kao i vlakana da mogu biti i samostalno jelo. Iako se ne smatraju kompletnim izvorom proteina u pravilnoj kombinaciji s određenim namirnicama, npr. rižom to mogu postati pa se kao takve često koriste u različitim oblicima biljne prehrane.

No, to ne znači da ih ne smijete jesti same za sebe ili u nekim drugim kombinacijama poput salata od graha ili pak raznim ukusnim varivima bez mesnog dodatka. Bitnije od toga koliko u jednom obroku proteina unesete je to koliko tog bitnog makronutrijenta unesete na dnevnoj bazi. No, ako baš ne možete nikako zamisliti takav obrok bez nečeg mesnog, pridodajte komad mesa po želji - samo smanjite uobičajenu količinu.

5. Svježi sir

Ima li nekoga tko još nije probao svježi sir? Ovo je sigurno jedna od najomiljenijih proteinskih namirnica mnogima i tim istima nije ni potrebno ništa više od žlice da u njoj uživaju, ali s druge strane ima i onih koji ju jednostavno ne mogu smisliti ili samo traže neke nove načine da ju oplemene.

Svježi sir nije samo zgodan dodatak zobenim i ostalim cjelovitim pahuljicama, voću, orašastim plodovima, raznim sjemenkama i omletima već može biti i odličan način da svoju integralnu tjesteninu ili pak rižu obogatite proteinima, a za desert se počastite zdravim palačinkama. I ne samo za desert - šalica svježeg sira vašem tijestu i/ili nadjevu za palačinke može osigurati 24 g dodatnih proteina i tako ih čak učiniti kompletnim obrokom, lako prenosivim i praktičnim za svako doba dana.

A ako ogladnite prije odlaska na počinak nema bolje namirnice kojom se možete počastiti – kazein koji svježi sir sadrži pobrinut će se da vaše tijelo bude opskrbljeno vrijednim aminokiselinama i dok spavate.

6. Jaja

Vjerojatno nije potrebno puno pisati o jajima. Kvalitetan izvor proteina, jednostavna za pripremu, carb free – jaja su savršena i definitivno jedna od najomiljenijih proteinskih namirnica.

Iako ih mnogi jedu za doručak, same za sebe ili u kombinaciji s povrćem, jaje sa svojih 6 g proteina po komadu može biti i odličan dodatak nekim drugim namirnicama. Tako od istog možete raditi super zdrave salate, preukusne sendviče s cjelovitim kruhom, obogatiti avokadom, poslužiti kao dodatak komadu mesa ili tuni, a jaja možete čak pripremiti kao proteinsku nadopunu tjestenini ili riži. Ili ih samo možete tvrdo kuhana držati u hladnjaku kao super praktičan snack.

7. Orašasti plodovi

Praktični, prenosivi, ukusni, nutritivno bogati, super se slažu s mnogim namirnicama – ovo su samo neke od mnogih prednosti orašastih plodova. Iako su poznati po svom profilu zdravih masnoća, orašasti plodovi sadrže i proteine, pa ćete tako s okvirno 30-ak grama svom tijelu osigurati 6 g proteina, naravno ovisno o vrsti.

Zobene pahuljice, salate, smoothie, mliječni proizvodi poput jogurta, svježeg sira pa i wheya – sve ove namirnice uživaju u društvu orašastih plodova poput badema, lješnjaka i oraha čime ne samo da postaju ukusnije već i nutritivno bogatije.

Zaključak

Pravilna prehrana zahtijeva puno više od poznavanja i pravilnog kombiniranja proteinskih namirnica, no navedeno može biti odličan prvi korak prema zdravim i održivim životnim navikama.

Pobrinite se samo da ne upadnete u zamku jednoličnosti - različitost u prehrambenim izvorima bitna je komponenta zdravog života, a i vama će olakšati dugoročno pridržavanje načina prehrane kojeg ste odabrali.

Objavljeno 16.01.2023.