Glavni sastojak većine post-workout shakeova je whey protein. Whey se najčešće konzumira nakon treninga jer nam pruža izvor proteina koji se brzo apsorbira. Uz konzumaciju proteina, često možemo vidjeti preporuke da bi post-workout shake trebao sadržavati i određenu količinu brzo-razgradivih ugljikohidrata, primjerice, maltodekstrin.

Dodavanje šećera u post-workout shake je preporuka koji možemo vidjeti zbog toga što postoje hipoteze da će dodavanje brzo-razgradivih ugljikohidrata povećati razine inzulina nakon treninga te posljedično rezultirati s većom sintezom proteina. Koliko ove preporuke zapravo imaju uporište u znanosti?

Je li sinteza proteina uistinu veća ako wheyu dodamo ugljikohidrate?

U rad Staplesa i kolega (2011) istraživači su uključili 9 ispitanika koji su napravili dva treninga (7 dana razmaka između). Trening je uključivao 4 serije sjedeće ekstenzije napravljene do mišićnog otkaza u rasponu od 8 do 12 ponavljanja po seriji. Nakon jednog treninga, ispitanici su popili shake koji je sadržao samo 25 grama wheya. Nakon drugog treninga, ispitanici su popili shake koji je sadržavao 25 grama whey proteina te 50 grama maltodekstrina.

U oba slučaja, povećanje sinteze proteina nakon treninga je bilo slično (Prikaz 1). Odnosno, dodavanje maltodekstrina whey proteinu nije rezultiralo s većom sintezom proteina u usporedbi s konzumacijom samo wheya.

Prikaz 1. Povećanje sinteze proteina nakon konzumacije 25 grama wheya ili 25 grama wheya plus 50 grama maltodekstrina

Prema prethodno referenciranom radu, čini se da dodavanje 50 grama ugljikohidrata u post-workout shake ne povećava sintezu proteina. Ipak, postavlja se pitanje — možda bi veće doze ugljikohidrata mogle imati pozitivan efekt na sintezu proteina?

Kada govorimo o ovoj temi, imamo podatke iz dva relevantna rada. U jednom radu, Koopman i kolege (2007) su uključili 10 ispitanika bez prethodnog iskustva u treningu s opterećenjem. Ispitanici su radili isti trening tri puta, a jedina razlika je bila u protokolu suplementacije nakon treninga.

Naime, ispitanici su konzumirali 0.3 g/kg whey proteina s 0, 0.15 ili 0.6 g/kg glukoze i maltodekstrina. Ispitanici su konzumirali shake svakih 30 minuta nakon treninga kroz period od 6 sati oporavka. Glavnina treninga se sastojala od 8 serija leg press-a i 8 serije sjedeće ekstenzije napravljenog do mišićnog otkaza sa 75% 1RM-a. Sinteza proteina nakon treninga je bila slična bez obzira na to jesu li ispitanici konzumirali shake s ili bez ugljikohidrata (Prikaz 2).

Prikaz 2. Povećanje sinteze proteina nakon konzumacije samo wheya, wheya plus 0.15 g/kg maltodekstrina ili wheya plus 0.60 g/kg maltodekstrina

U drugom radu koji nam je važan, Glynn i kolege (2010) su ispitivali utjecaj konzumacije 20 grama esencijalnih aminokiselina s dodatnih 30 ili 90 grama glukoze. U istraživanje su uključili 13 ispitanika koju su napravili trening koji se sastojao od 10 serija po 10 ponavljanja na sjedećoj ekstenziji s 70 od 1RM-a. Kao i u prethodnom radu, sinteza proteina i fosforilacija relevantnih markera bila je slična s konzumacijom 30 ili 90 grama glukoze.

Proteini su očito najbitniji, ali koliko nam je potrebno?

Prema prezentiranim radovima, jasno je da dodavanje ugljikohidrata u obliku maltodekstrina ili glukoze neće dodatno povećati sintezu proteina u usporedbi s konzumacijom samo wheya. Dakle, jasno nam je da su proteini najbitniji nakon treninga, ali u kojoj količini?

O tome sad detaljno pisao u prethodnom blogu, ali idemo se kratko prisjetiti. Prema trenutnim spoznajama, čini se da je maksimalna stimulacija sinteze proteina nakon unosa otprilike od 20-25 grama (0.25 grama po kilogramu tjelesne težine). S ovom količinom proteina bi trebali ostvariti maksimalan porast sinteze proteina nakon treninga, a dodavanje još više proteina neće dodatno povećati mišićnu sintezu zbog muscle full efekta (tj. maksimalnog zasićenja mišića).

Postoje li slučajevi kada su ugljikohidrati ipak bitni u shakeu nakon treninga?

Iako se čini da dodavanje ugljikohidrata u post workout shake neće povećati sintezu proteina, ipak postoje slučajevi u kojim nam ugljikohidrati u tom periodu mogu biti važni.

Naime, ako u jednom danu imate više od jednog treninga, dodavanje ugljikohidrata u vaš shake vam može pomoći u bržoj obnovi glikogenskih zaliha (zalihe ugljikohidrata u tijelu), što će omogućiti bolju izvedbu na idućem treningu. Iako, vjerujem da ove situacije nisu jako česte kod većine osoba koje rekreativno treniraju.

Zaključak

1. Konzumacija samo wheya ili wheya plus ugljikohidrata rezultira sa sličnim povećanjem sinteze proteina nakon treninga.
2. Sinteza proteina nakon treninga je slična bez obzira da li konzumirali samo whey, ili whey s malom količinom ili velikom količinom ugljikohidrata.
3. Ugljikohidrati u post workout shakeu vjerojatno su vam samo potrebni ako trenirate više puta kroz dan te vam je potrebna brza obnova glikogenskih zaliha nakon treninga.

Reference

1. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010;299(2):R533-40.
2. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833-42.
3. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1154-61.

Objavljeno 25.02.2020.