Ovo je jedno pitanje koje često čujem pa je došlo vrijeme da popričamo malo na tu temu. Kao poticaj da konačno pišem o ovome je poslužio pregledni rad koji su prije par tjedana objavili Ruiz-Castellano i kolege (2021), a imamo još odličnih radova na temu.

Zašto nam je uopće bitno kojom brzinom mršavimo?

Prije nego što krenemo pričati o preporučljivoj brzini mršavljenja, idemo vidjeti koje su negativne strane ako mršavimo prebrzo. Prva stvar koju treba istaknuti je gubitak mišićne mase. Što brže mršavimo, tj. što smo u većem kalorijskom deficitu, veća je šansa da dio mase koju izgubimo bude mišićna masa. To je nešto što nam apsolutno nije u interesu, iz kojeg god kuta gledamo - bilo to zdravlje, izgled ili pak dugoročno održavanje postignute kilaže. 

Još jedna prednost ako ne mršavimo prebrzo je to da imamo priliku usvojiti nove navike i vježbati ponašanja koja će nam omogućiti da te rezultate zadržimo. To je ono što stalno tupim - jedini način za dugoročno promijeniti svoju kilažu je promjena ponašanja i navika.

Možda će netko pomisliti da je onda idealno da mršavimo što sporije, ali ni to nije neka sreća. Imamo više istraživanja koja pokazuju da se veći inicijalni gubitak masnog tkiva povezuje s boljim dugoročnim rezultatima. Tako da bi nam svakako trebalo biti u interesu da taj gubitak masti ne ide ni previše sporo. Ona ideja da brzi gubitak kilaže samo znači da ćemo ju brzo i vratiti, to nije podržano literaturom, pogotovo kaj je riječ o iole smislenim brzinama mršavljenja.

Koja brzina mršavljenja je onda preporučljiva?

Klasični raspon koji se preporučuje za gubitak kilaže je 0,5-1% tjelesne mase tjedno. Za osobu od 70 kg to bi to bio gubitak u rasponu od 0,35 kg do 0,7 kg tjedno, a recimo za osobu od 120 kg čak 0,6-1,2 kg na tjednoj bazi.

Iako to jest velika razlika, zapravo je sasvim u redu. Ljudi koji imaju veliki višak masnog tkiva mogu mršavjeti i većim tempom bez brige oko gubitka mišićne mase, pogotovo kad su prehrana i trening smisleno posloženi. Ljudi koji nemaju puno masti za izgubiti, trebaju obratiti više pažnje na to da zadrže mišićnu masu pa nešto sporiji gubitak masti u apsolutnim terminima ima smisla.

Kad pričamo o baš naprednim vježbačima, ljudima koji imaju veliku mišićnu masu i malo masnog tkiva, oni mogu pokušati i nešto sporiji tempo gubitka masti, čak i ispod ovih 0,5% TM tjedno.

Pitanje iz naslova - koliki kalorijski deficit

Sad kad smo prošli pozadinu, možemo se vratiti na pitanje koje je pokrenulo sve ovo. Znamo da se gubitkom 1 kg adipoznog (masnog) tkiva oslobađa oko 7800 kcal energije, budući da adipozno tkivo sadrži oko 87% lipida. Detaljni izračun je van opsega ovog članka, ali stavio sam zanimljivo štivo među izvore.

Ako osoba mršavi umjerenim tempom koji je preporučen ranije u članku, te uz to radi težinski trening i ima dobro posloženu prehranu s dovoljno proteina, možemo računati da će sav gubitak tjelesne mase doći iz masnog tkiva. Uzmimo za primjer da osoba želi gubiti 0,5 kg tjedno pa ćemo proći kroz jednostavan izračun.

Za izgubiti tih 0,5 kg tjedno, moramo na kraju tjedna napraviti ukupni deficit od oko 3900 kcal. To je prosječni dnevni deficit od okvirno 560 kcal. Kroz sličan izračun možete proći sami ovisno o željenoj brzinu gubitka masnog tkiva.

Ono što je ovdje jako bitno napomenuti jest činjenica da ako smanjimo kalorijski unos za tih 560 kcal, ne možemo očekivati da ćemo zapravo biti u deficitu od 560 kcal. Stvarni deficit će biti manji od toga, tj. trebali bismo jače smanjiti kalorijski unos (ili povećati potrošnju) kako bismo stvarno bili 560 kcal u deficitu. Zvuči zbunjujuće? Vjerujem.

Razlog za to je taj što unos energije i energetska potrošnja nisu međusobno nezavisni. Detaljno o tome sam pisao u jednom od ranijih članaka o metabolizmu.

I da se ne brinete, to nije starvation mode niti znak za oštećenja metabolizma, već su to normalne metaboličke adaptacije - o čemu sam već detaljno pisao ovdje.

Zaključak

Brzina gubitka masnog tkiva ovisi o našem trenutnom stanju. Pretile osobe mogu mršavjeti i nešto većom brzinom bez ikakvih problema, dok se za sportaše i ljude u dobroj formi preporučuje sporiji tempo. Ono što želimo osigurati je da prilikom gubitka kilograma što veći udio izgubljene mase bude masno tkivo, a što manje mišićna masa.

Preporučuje se umjereni tempo u rasponu 0,5-1% TM tjedno, a unutar tog raspona ima dosta mjesta za individualizaciju. Još jednom ću napomenuti da nam takav tempo omogućuje i usvajanje novih navika koje će nam služiti dugoročno, što je iznimno bitno. Razne instant-dijete, detoks protokoli i slične ekstremne gluposti nas ne podučavaju ničemu, eventualno dovode do usvajanja loših navika i iskrivljenog pogleda na prehranu.

Izvori:

1. Ruiz-Castellano, C.; Espinar, S.; Contreras, C.; Mata, F.; Aragon, A.A.; Martínez-Sanz, J.M. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients 2021, 13, 3255. https://doi.org/10.3390/nu13093255
2. Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
3. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes.  2020;71:79-108. Published 2020 Jan 31. doi:10.2478/hukin-2019-0096
4. Nackers LM, Ross KM, Perri MG. The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race? Int J Behav Med. 2010;17(3):161-167. doi:10.1007/s12529-010-9092-y
5. Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, Bouniu CJ, Delbridge E, Proietto J. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954-962. doi:10.1016/S2213-8587(14)70200-1
6. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720

Objavljeno 03.04.2023.