U ovom tekstu ću odgovoriti na nekoliko pitanja i pojasniti nekoliko pojmova koje često susrećemo u medijima, a povezani su s metabolizmom. 

Krenimo redom:

Što su metaboličke adaptacije?

Idemo se nabrzinu podsjetiti kako izgleda jednadžba ravnoteže energije, kako bi se mogao razumjeti ostatak članka:

Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija - Potrošena energija

Ovaj dio „potrošena energija“ se sastoji od nekoliko komponenti:

1. Bazalni metabolizam (BMR) je energija koja se troši na održavanje osnovnih tjelesnih funkcija koje nas drže na životu – disanje, rad bubrega, srca, jetre, itd. To je energija koju bismo potrošili čak i da ležimo u komi.
2. Termički efekt hrane (TEF) je energija koja se troši na probavu hrane koju unesemo. U prosječnoj prehrani iznosi oko 10% ukupne unesene energije.
3. Termički efekt aktivnosti (TEA) – ovdje ubrajamo sve ono što smatramo planiranom fizičkom aktivnošću: trening u teretani, trčanje, sat zumbe, itd.
4. NEAT je skraćenica za "non-exercise activity thermogenesis". On označava svu fizičku aktivnost koju ne ubrajamo u formalnu tjelovježbu. To su stvari poput hodanja po kući ili na poslu, tapkanje nogom dok slušamo muziku, obavljanje kućanskih poslova, vrpoljenje, itd.

Kada smo u procesu mršavljenja, tj. u stanju kalorijskog deficita, svaka od ovih komponenti se smanji. To je normalna reakcija tijela na privremeni manjak (deficit) energije.

Bazalni metabolizam je manji, jer manje tijelo troši manje energije. Jedemo ukupno manje hrane pa je i ukupni termički efekt manji. Kada smo lakši, trebamo nositi manju masu pa je manja i potrošnja kod fizičke aktivnosti. Spontana aktivnost se također automatski smanjuje na račun smanjene aktivnosti autonomnog živčanog sustava pa je i NEAT manji.

Uz sve to, postoji i nešto što se zove adaptivna termogeneza. Nakon što se uzme u obzir očekivano smanjenje ukupne potrošnje energije, tj. smanjenje na račun BMR, TEA, TEF i NEAT, ukupna dnevna potrošnja svejedno može biti nešto manja od očekivane. Ta razlika između očekivane potrošnje i stvarne potrošnje, to je adaptivna termogeneza.

Drugi naziv za adaptivnu termogenezu je „metaboličke adaptacije“, ta dva termina imaju isto značenje. To je normalna reakcija tijela na kalorijski deficit, nije nešto što se treba „popravljati“. Budući da se te adaptacije događaju kao odgovor tijela na kalorijski deficit, način kako obrnuti te adaptacije je jednostavno maknuti se iz stanja kalorijskog deficita.

Kada završimo s fazom mršavljenja i povećamo kalorije na razinu održavanja – metaboličke adaptacije nestaju.

To nas dovodi do iduća dva termina koja se često mogu čuti…

Što je starvation mode?

Starvation mode je (nepostojeće) stanje u kojem se ljudi navodno nađu kada unose premalo kalorija. Ti ljudi jedu premalo pa njihovo tijelo odgovara tako da čuva masno tkivo i oni ne mogu dalje mršavjeti, iako su u kalorijskom deficitu… navodno.

Sad da se malo vratimo u stvarnost. Starvation mode ne postoji. Nema nijedan zabilježen slučaj toga u literaturi. Ikada. Također ne postoji nikakav mehanizam ili logika po kojoj bi to funkcioniralo. Naše tijelo nikada ne „čuva masti“ zato što „ne jedemo dovoljno“. Naše tijelo iskorištava zalihe masnog tkiva kada ne jedemo dovoljno. To je naš mehanizam za preživljavanje, a ne obrnuto!

Kalorijski deficit će uvijek raditi. Za svakoga. Zakoni termodinamike uvijek vrijede za sve nas, bez iznimaka. To vidimo i u praksi i u znanstvenoj literaturi. Na primjer, osobe koje pate od anoreksije dođu do jako niske tjelesne mase tako da se izgladnjuju.

Možda najbolji primjer u literaturi je čuveni Minnesota Starvation Experiment. To je eksperiment koji je proveden za vrijeme Drugog svjetskog rata kako bi se proučio učinak izgladnjivanja kao moguće posljedice nedovoljne količine hrane u ratno doba. U njemu su ispitanici slijedili niskokaloričnu dijetu s velikom dozom fizičke aktivnosti te smršavili do granice smrti. Ni u jednom trenutku nisu prestali mršavjeti, sve do kraja eksperimenta. Ako oni nisu ušli u starvation mode, ne bude nitko.

Razlog zašto netko možda misli da je u starvation modeu sam detaljno obradio u nedavnom članku. Ljudi generalno jako loše prate koliko hrane unose. Čak i ako dobro mjere hranu na početku perioda mršavljenja, nerijetko uslijed povećane gladi za vrijeme deficita počnu jesti više, a da toga ne budu svjesni. Također se smanjuje i potrošnja energije, što sam već objasnio na početku članka.

Što je metabolic damage?

Metabolic damage je (nepostojeća) nuspojava koju ljudi navodno iskuse za vrijeme i/ili nakon mršavljenja. To je trajno oštećenje metabolizma koje uspori metabolizam pa je tim ljudima znatno teže mršavjeti u budućnosti, a također uzrokuje brzo vraćanje izgubljene kilaže… navodno.

Neki od uzroka koji se navode su: gubitak prevelikog broja kilograma, prevelika brzina mršavljenja, preskakanje obroka, previše kardio aktivnosti, yo-yo dijete (gubljenje i vraćanje kilaže u više navrata), a ponekad se može naići na tvrdnju da bilo kakav gubitak kilograma rezultira trajnim oštećenjem metabolizma.

Vrijeme je da se opet vratimo u stvarnost i pogledamo što kaže znanost. Većina istraživanja pokazuje da nema nikakvih trajnih posljedica u obliku smanjenja stope metabolizma. Čak ni kod ispitanika iz Minnesota Starvation Eksperimenta koji smo spomenuli. Ista stvari je i kod osoba s anoreksijom ili osoba koje imaju povijest yo-yo dijeta. Reference su, kako i inače, na kraju članka.

Kako bih u potpunosti obuhvatio temu, moram spomenuti da postoje i istraživanja koja su došla do suprotnih zaključaka. Međutim, većina njih je imala velike nedostatke. Česta greška je bila da su mjerili bazalni metabolizam ljudima koji su još uvijek bili u kalorijskom deficitu, umjesto u kalorijskoj ravnoteži. To nije metabolic damage,  to je najobičnija adaptivna termogeneza iz prvog dijela članka. Kao što smo rekli, to je normalna pojava koja se javlja dok smo u kalorijskom deficitu, nije nikakvo trajno oštećenje metabolizma.

Još jedna greška koja se pojavila je korištenje loših jednadžbi za predviđanje „očekivane“ stope bazalnog metabolizma. The Biggest Loser studija je primjer istraživanja koje je imalo oba problema, a upravo se ta studija spominje kao navodno najbolji dokaz za trajna „oštećenja“. Preostala istraživanja koja se navode kao dokaz za postojanje trajnih posljedica pokazuju smanjenu stopu bazalnog metabolizma za svega nekoliko posto, što je unutar normalnih varijacija bazalnog metabolizma u općoj populaciji.

Kad uzmemo u obzir ukupno stanje literature, možemo reći da metabolic damage vjerojatno ne postoji, a u najgorem slučaju je svejedno zanemariv u realnim uvjetima.

Zaključak

Metaboličke adaptacije (adaptivna termogeneza) su najnormalnija reakcija tijela na kalorijski deficit. Ovdje se nema što popraviti, jer ništa nije oštećeno. Nakon faze kalorijskog deficita kada podignemo kalorije na novu razinu održavanja, metaboličke adaptacije nestaju.

Za razliku od metaboličkih adaptacija, starvation mode ne postoji. Ljudi mogu misliti da su u tom stanju, ali to je posljedica toga što unose više energije nešto su svjesni te troše manje energije nego što misle.

Metabolic damage također ne postoji. „Oštećenja metabolizma“ se često navode kao razlog zašto ljudi vrate višak kilograma nakon što ih izgube, ali objašnjenje za to leži drugdje. Glavni razlog je to što ljudi ne usvoje dobre navike, a detaljno o tome pišem u idućem članku.

Izvori:

1. Zinchenko A i dr. Metabolic Damage: do Negative Metabolic Adaptations During Underfeeding Persist After Refeeding in Non-Obese Populations? Medical Research Archives, [S.l.], v. 4, n. 8, dec. 2016.
2. Ostendorf DM i dr. No consistent evidence of a disproportionately low resting energy expenditure in long-term successful weight-loss maintainers. Am J Clin Nutr. 2018 Oct 1;108(4):658-666.
3. Amatruda JM i dr. Total and resting energy expenditure in obese women reduced to ideal body weight. J Clin Invest. 1993 Sep;92(3):1236-42.
4. Weinsier RL i dr. Low resting and sleeping energy expenditure and fat use do not contribute to obesity in women. Obes Res. 2003 Aug;11(8):937-44.
5. Wyatt HR i dr. Resting energy expenditure in reduced-obese subjects in the National Weight Control Registry. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1189-93.
6. Weinsier RL i dr. Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory. Am J Clin Nutr. 2000 Nov;72(5):1088-94.
7. Mason C i dr. History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. Metabolism. 2013 Jan;62(1):127-36.
8. Ostendorf DM i dr. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar;27(3):496-504.
9. Astrup A i dr. Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1117-22.
10. Fothergill E i dr. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9.

Objavljeno 27.02.2024.