Pitanje iz naslova je jedno od najčešćih koje dobivam zadnjih mjeseci pa sam odlučio detaljno obraditi ovu temu u obliku članka. Ovo je zapravo treći članak koji pišem u ciklusu koji sam započeo prošli mjesec. Moja je preporuka da pročitate i te članke pa se vratite na ovaj, no potrudit ću se da bude razumljiv i sam za sebe.

Uvod

Često se može čuti preporuka da kad smo u fazi redukcije masnog tkiva (kalorijski deficit) trebamo smanjiti količinu treninga (volumen) u odnosu na ono što smo radili kad smo bili u fazi ciljanog mišićnog rasta. Logika kojom se ovdje ljudi vode jest ta da u stanju kalorijskog deficita imamo manji kapacitet za oporavak nego kad unosimo više kalorija. Taj dio apsolutno stoji, kapacitet za oporavak nam, između ostalog, ovisi i o samom kalorijskom unosu.

Međutim, oporavak je tek jedna strana priče ovdje - trebamo obratiti pažnju i na stimulus. Kao što sam pisao u prvom članku u ovom ciklusu, sve u našem tijelu funkcionira putem signaliziranja, a težinski trening je upravo stimulus koji potiče signaliziranje u korist sinteze mišićnih proteina.

To znači da ako nam je stalo do mišićne mase, volumen treba biti dovoljno velik kako bi trening pružio dovoljno veliki stimulus, tj. signal u korist izgradnje mišića, ali opet da ne pretjeramo te da se i dalje možemo oporaviti. 

Kako na to utječe kalorijski unos?

Ukupnu literaturu na temu sustavno su obradili Roth i suradnici (2022), čiji rad navodim u izvorima na kraju članka za one koji žele zaroniti još malo dublje. Autori i sami kažu da nam zapravo fali longitudinalnih istraživanja na temu pa ne možemo sa sigurnošću izvlačiti zaključke. Međutim, sve što znamo o mehanizmima koji su uključeni ovdje, kao i nešto longitudinalnih podataka što imamo, nas ipak može uputiti u dobrom smjeru. 

U zadnjem članku u ovom ciklusu pisao sam o volumenu treninga gdje sam objašnjavao glavne koncepte koje trebate imati na umu što se tiče volumena. Prvi od tih koncepata je volumen potreban za održavanje trenutne mišićne mase, a drugi je maksimalni volumen od kojeg se možemo oporaviti. Cilj nam je da uvijek budemo negdje unutar tih granica volumena, to je zona u kojoj napredujemo ili u najmanju ruku održavamo mišićnu masu.

Sad ovdje dolazimo do toga kakav utjecaj ima kalorijski deficit. Već smo rekli da nam je kapacitet za oporavak niži kad unosimo manje kalorija, ali to nije sve. Kalorijski deficit općenito ima anti-anabolički (smanjuje sintezu) i katabolički učinak (pogoduje razgradnji). To znači da nam u stanju deficita treba veći volumen za održavanje od volumena koji nam treba za održavanje kad nismo u deficitu.

Drugim riječima, raspon volumena u kojem bismo trebali trenirati je uži. Dat ću neke brojke samo da bolje predočim stvari, ali imajte na umu da je ovo samo okvirni primjer, a ne stroga preporuka. Recimo da nam je prije volumen za održavanje neke mišićne skupine bio 6 serija tjedno, a maksimalni volumen od kojeg smo se mogli oporaviti je bio 25 serija tjedno za tu skupinu. Ako smo sad u deficitu, recimo da nam treba barem 10 serija za održavanje, a najviše od čega se možemo oporaviti je 18 serija tjedno.

Opet, ovo su samo okvirne brojke za ilustraciju. Treba napomenuti da ovdje imaju utjecaja razne stvari poput veličine deficita, trenažnog iskustva, razine masnog tkiva, količine i kvalitete sna, ukupnog stresa u životu, itd.  

Jako bitna stvar koje trebamo biti svjesni: Principi za povećanje mišićne mase i za održavanje mišićne mase su identični. Mehanizam je apsolutno isti, događaju isti procesi. Trening za hipertrofiju, tj. orijentiran na mišićnu masu u suštini je isti neovisno o kalorijskom unosu. Ideja je samo da signal za sintezu mišićnih proteina držimo što višim te da probamo signal za razgradnju mišićnih proteina držati što nižim. 

Primjena u praksi

Idemo sad odgovoriti na pitanje iz naslova: Trebamo li smanjiti volumen treninga kad smo u kalorijskom deficitu? Pa… ovisi. Idemo pogledati slučajeve:

1. Ako je volumen koji ste prije radili toliko visok da se sad u deficitu više ne možete oporaviti do njega, tad biste trebali smanjiti volumen barem do granice oporavka.
2. Volumen koji ste radili ranije je takav da i sad u deficitu pada negdje u onaj raspon između volumena za održavanje i maksimalnog volumena od kojeg se možemo opraviti. Super, možete nastaviti s istim volumenom.
3. Ako je volumen koji ste prije radili toliko nizak da sad u deficitu više ne pruža dovoljan stimulus ni za održavanje mišićne mase, tad biste trebali povećati volumen barem do granice održavanja. 

Evo jedna općenita preporuka. Ako trebate (znatno) smanjiti volumen treninga iz nekog razloga, poželjno bi bilo da tad niste u stanju kalorijskog deficita. Bilo bi bolje da kalorijski unos stavite na razinu održavanja dok vam prilike opet ne dopuste da se bolje posvetite treningu. Ili recimo ako radite deload u trajanju od tjedan dana, a inače ste u deficitu, vjerojatno ne bi bilo loše taj tjedan podići kalorije na održavanje kako biste lakše zadržali mišićnu masu.

Da za kraj dodam i nešto što originalno nisam namjeravao uključiti u ovaj članak, ali lijepo se nadovezuje. Ako generalno ganjate mišićni rast pa ciljate na kalorijski suficit, a dođete do perioda kad trebate (osjetno) smanjiti količinu treninga, bilo bi bolje da kalorije spustite na razinu održavanja. Zašto? Ako ne pružate tijelu dovoljno velik stimulus za mišićni rast, onda će taj višak kalorija biti preusmjeren u masno tkivo, a to nam nije cilj.

Izvori:

Roth, C., Schoenfeld, B.J. & Behringer, M. Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. Eur J Appl Physiol 122, 1129–1151 (2022). https://doi.org/10.1007/s00421-022-04896-5

Objavljeno 08.10.2024.