Gubljenje masnoća je visoko na listi želja kod velike većine populacije. No, problem je u tome da se taj cilj nekima, a pogotovo onima koji nemaju uvjete za trening u vlastitom domu, čini "teško" dostižan pa zbog tog razloga možda vjeruju da nema ni smisla krenuti u promjene.

Pokušat ćemo vas razuvjeriti i objasniti pojedinu važnost treninga i prehrane u ciklusu gubljenja masnog tkiva.

Zakon gubljenja masnoća

Već smo desetljećima okruženi različitim teorijama o najboljem načinu gubitka masnoća, no koliko god o tome pričali uvijek se vraćamo na glavni preduvjet istog, a to je – kalorijski deficit. Dakle, kako biste počeli uspješno iskorištavati svoje zalihe masnoća morate jednostavno svom tijelu osigurati manje energije nego što mu treba za održavanje vaše trenutne težine.

Pritom, kalorijski deficit možete ostvariti na ova tri načina:

1. Smanjenjem kalorijskog unosa
2. Povećanjem energetske potrošnje
3. Kombinacijom oba pristupa

Izgleda jednostavno, zar ne? No, što točno od toga odabrati, odnosno koji bi od navedenih načina za vašu trenutnu situaciju mogao biti najbolji? Probajmo odgovoriti na to pitanje, uz pomoć znanosti ali i malo osobnog iskustva.

Neki stručnjaci vole se igrati postotcima i omjerima kako bi tako opisali utjecaj svakog navedenog faktora na gubljenje masnoća. Tako često možete čuti da prehrana kroz redukciju kalorijskog unosa igra puno veću ulogu u istome, čak 80% u odnosu na preostalih 20% koji se vežu za aktivnost.

Točno je da prehrana zbilja ima veliku ulogu, no vjerujem da će se mnogi složiti sa mnom u sljedećem - ako želite postiči najbolje  rezultate svoj maksimum treba dati u jednom i drugom. Najveća prednost takvog kombiniranog pristupa je u tome što dok gubite masnoće redovitim treningom čuvate mišićnu masu, a to bi trebao biti glavni cilj svakog mudrog plana tjelesne transformacije.

Dobro reći ćete, pa to svi znaju. Ali što ako baš moram izabrati jedan način jer iz nekog razloga trenutno ne mogu kombinirati oba?

Prednosti i nedostaci fokusa usmjerenog na prehranu

Budimo realni, nekada je nam je zbilja jednostavnije pojesti malo manje nego provesti sate trenirajući, pogotovo ako treniramo rekreativno i sport nam nije prioritet u životu. S druge strane ako ste sportaš koji je naviknut na svakodnevne višesatne intenzivne treninge znate i sami da zbog toga imate puno više slobode u prehrani od nekoga tko na aktivnosti potroši barem duplo manje vremena i truda.

Što manje trenirate, to više morate osvijestiti svoje prehrambene izbore, odnosno biti svjesni da ćete samim treningom teško kontrolirati energetsku ravnotežu ako jedete neumjereno.

Pogledajte samo jednu običnu čokoladicu – njena kalorijska vrijednost može iznositi do 500 kcal. Dovoljna nam je minuta da bi je pojeli, a često najmanje sat vremena da biste je treningom sagorjeli. Isti se primjer odnosi i na sve druge namirnice koje mogu biti zdrave, ali istovremeno veće energetske vrijednosti.

Dakle, smršaviti definitivno možemo samom redukcijom kalorija iz hrane bez ikakvih aktivnosti, no uz rizik gubljenja mišićne mase, pogotovo ako s redukcijom pretjeramo i ako taj pristup tjeramo predugo. Svi koji su prošli neku restriktivnu dijetu, a pritom nisu vježbali to mogu potvrditi.

I sama imam jednako iskustvo, pa sam tako u periodu kada sam jela malo, a pritom ne vježbala izgubila veliki dio svoje mišićne mase što mi je kasnije zbog usporenog rada metabolizma samo ubrzalo vraćanje neželjenih kilograma na staro. Definitivno jesam smršavjela takvim pristupom, ali ne bez posljedica.

Prednosti i nedostaci fokusa usmjerenog na trening

Zbog navedenog razloga, samo zato što teoretski možete smršavjeti, odnosno sagorjeti svoje masnoće bez treninga ne znači da biste to trebali odmah i prihvatiti kao jedino i konačno pravilo. Da, ukupna energetska potrošnja neke umjerene aktivnosti ili treninga s opterećenjem možda i može biti nedovoljna da biste napravila neku znatnu razliku što se kalorijske potrošnje tiče, ali trening, a pogotovo onaj kojim stimuliramo mišićnu masu ima itekako važnu ulogu te time i svoje mjesto u kreiranju kalorijskog deficita.

Kako je već rečeno, ako smanjite svoj unos kalorija, ali pritom ne vježbate na pravilan način, postoji velika mogućnost da će dobar dio izgubljene težine činiti mišićna masa. Redovita stimulacija tog aktivnog metaboličkog tkiva kreira snažan signal da se ista zadrži, te na jednak način sačuva i gustoća koštanog tkiva, a time i zdrav metabolizam.

Trening s opterećenjem je najefektivniji način održavanja mišićne mase dok smo u kalorijskom deficitu i to je ono na što biste se trebali fokusirati u procesu mršavljenja umjesto da na trening gledate kao na način da sagorite što više kalorija.

Dakle, zapamtite sljedeće - iako je itekako poželjan radi spomenutih razloga, sa strane gubitka energije trening nije neophodan u početku mijenjanja vaših životnih navika. Naprotiv, često pretjerani volumen treninga može napraviti i kontraefekt na zdravlje, zato vam jednostavna redukcija kalorija iz hrane može poslužiti kao dobar start.  

Zaključak

Definitivno postoji sinergistički efekt pravilne prehrane i redovitog treninga te je kombinacija oba pristupa nešto čemu biste trebali težiti ako želite najbolje rezultate. No, ako vam je nedostatak slobodnog vremena zbilja ograničavajući faktor u životu, a pogotovo ako trenutno nemate najbolje uvjete za trening, preporučam vam da za početak stavite prehranu na prvo mjesto tako da posvetite svoje vrijeme sređivanju dobrog plana prehrane i uložite trud da isti svakodnevno provodite.

Nova energija koju dobijete tom praksom mogla bi vas ubrzo potaknuti da i redoviti trening postane dio vaše nove rutine kad vam se za to otvore mogućnosti te vas time još brže i sigurnije pogurati u smjeru cilja.

Objavljeno 05.10.2023.