Gubljenje masnog tkiva nije kompliciran proces, ali je zahtjevan, traži puno odricanja, volje i truda kako bi bio uspješan. Ovo je ujedno i razlog zašto mnogi posežu za raznim „čudotvornim“ metodama i prečacima kako bi postigli svoje ciljeve. Tu se ljudi uhvate u koštac s onim stvarima koje ne prave razliku, ili je ona jako malena.

Sigurno ste se i vi nekad našli u takvoj situaciji pa ste bez adekvatne prehrane i optimalno posloženog treninga odlučili uzeti pojedine suplemente kako bi vam pomogli u „spaljivanju“ masnoća ili ste koristili pojaseve za mršavljenje, pili razne čajeve i sl.

Da se razumijemo, nema ništa loše u suplementima, čajevima pa čak ni u pojasu za mršavljenje, no oni predstavljaju samo 5% uspjeha u gubljenju potkožnog masnog tkiva. Znate li što čini preostalih 95%?

Najvažnije stavke i pravila, odnosno primarni fokus za gubljenje potkožnog masnog tkiva su:

1. Kalorijski deficit

Zanemarivanje kalorijskog unosa i fokusiranje na zdrave namirnice je glavna pogreška koju ljudi rade, a koja ih ujedno sprječava u postizanju ciljeva. Stvaranje kalorijskog deficita glavni je i najvažniji faktor pri gubljenju potkožnog masnog tkiva.

Od izuzetne je važnosti procijeniti dnevne potrebe za kalorijama te voditi računa o njihovom unosu. Iako te brojke nikada ne mogu biti potpuno točne, daju nam jednu vodilju i ukazuju u kom pravcu trebamo ići i kako pristupiti u situacijama kad gubitak PMT-a stane.

2. Povećan unos bjelančevina u danu

Visokoproteinske dijete pokazale su se uspješnijima u očuvanju postojeće mišićne mase te im definitivno dajemo prednost u odnosu na one s visokim unosom ugljikohidrata.

Osim toga, povećan unos bjelančevina nas dulje drži sitim, što je svakako plus kad smo na većoj restrikciji kalorija.

3. Kvalitetan san

Iako se naši ciljevi malo razlikuju od onih koje imaju profesionalni sportaši ili recimo bodybuilderi, za ostvarivanje bilo kakvih rezultata potreban je san. Naporan trening i kvalitetna prehrana neće moći napraviti puno ukoliko tijelu ne pružimo adekvatan odmor i oporavak.

4. Redukcija i kontrola stresa i stresnih situacija

Lakše je reći nego učiniti, zar ne? Stres svatko doživljava drugačije i razlikuje se od osobe do osobe. Pojedine situacije u životu će osobi A uzrokovati veliki stres, dok će osoba B takvu situaciju prihvatiti sasvim drugačije i neće je uznemiriti.

Ovo je faktor od velike važnosti na kojem bismo svakako trebali poraditi i naučiti kako se nositi s njim, jer osim što nam stres može usporiti ili čak onemogućiti gubljenje potkožnog masnog tkiva, može nam privući razne bolesti (primjerice, dijabetes tip II).

5. Trening s opterećenjem

Trening s opterećenjem biste definitivno trebali provoditi kako biste maksimizirali gubitak svog potkožnog masnog tkiva. Tjelovježba stimulira mišiće, troši kalorije te utječe na rad naših hormona. Pri vježbanju naše tijelo povisuje razinu endorfina, kod žena regulira razinu estrogena, poboljšava inzulinsku osjetljivost, te pri visokointenzivnom vježbanju potiče lučenje hormona rasta.

Ovo su vaši prioriteti na koje biste se trebali bazirati. Nakon uspostavljanja kalorijskog deficita, podesite optimalnu količinu bjelančevina u danu kako biste osigurali da većina izgubljenih kilograma bude iz masnog tkiva, a ne mišićnog. Obratite pozornost na duljinu i kvalitetu vašeg sna. Oporavak i naspavanost je jako bitan čimbenik, kao i redukcija i kontrola stresa i stresnih situacija.

Iako stres nema kalorija, učestale stresne situacije i stres povisuje razinu kortizola u krvi. Što je kortizol dulje visok, razina šećera u krvi je povišena. Ovakva situacija kroz godine može dovesti do pojave dijabetesa ili inzulinske rezistencije. Stres je tihi ubojica i otežava proces. Trening s opterećenjem je izvrstan način borbe protiv istog.

Sekundarni fokus za gubljenje potkožnog masnog tkiva (preostalih 5%):

1. Cardio
2. Primjerena suplementacija
3. Omjeri makronutrijenata
4. Tajmiranje obroka
5. Sastojci proizvoda (GMO, udio „dodanog šećera“, emulgatori) i mali trikovi u prehrani (poput intermittent fastinga)

Nakon što ste zadovoljili glavne stavke i predispozicije za postizanje vaših fit ciljeva, te postigli već određene rezultate, počnite sa ubacivanjem ovih malenih alata kako bi se približili, odnosno postigli željene rezultate.

Objavljeno 09.05.2023.