HIIT je hit posljednjih godina, no ova vrsta treninga poznata je u sportu već 30-ak godina. Ipak, u žižu interesa javnosti HIIT je došao nakon što je nizom studija, potvrđen čitav niz prednosti ove vrste treninga za formu, zdravlje i izgled.

Osim toga, HIIT je i vremenski iznimno ekonomičan trening pa će se mnogi radije odlučiti za njega, makar on podrazumijeva iznimno naporan rad, ali u maloj jedinici vremena. Upravo je učinkovitost i povrat uloženoga ono što HIIT stavlja na popis najtraženijih metoda treninga.

U nastavku članka donosimo sve potvrđene prednosti provedbe HIIT-a kako biste znali što dobivate za trud i napor koji ćete morati uložiti u 20-ak minuta izvedbe HIIT treninga:

1. Doprinosi gubljenju viška kilograma

Jedna od najvećih prednosti HIIT treninga je njegova učinkovitost u gubljenju viška kilograma, kad ga se provodi uz primjeren plan prehrane. Potvrđeno je da je HIIT u ovim slučajevima učinkovitiji od kardija umjerenog intenziteta u dužem trajanju, poput hodanja, vožnje bicikla ili trčanja umjerenim tempom.

Nadalje, HIIT je učinkovit način izazivanja fiziološkog fenomena naziva EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, odnosno učinkovite potrošnje energije i do nekoliko sati nakon provedbe HIIT treninga, što također doprinosi gubljenju viška kilograma.  

Jednostavno rečeno, EPOC tjera tijelo da apsorbira kisik nakon HIIT sesije na iznimno visokoj razini, što rezultira topljenjem nataloženog masnog tkiva satima nakon što završite s treningom. Po nekim studijama, stopa potrošnje je povišena za 10 i više posto tri sata nakon treninga, a povećana stopa se bilježi čak do 16 sati nakon HIIT aktivnosti.

2. Poboljšava kardiovaskularni fitness (kondiciju)

HIIT značajno jače utječe na poboljšanje kardiovaskularnog fitnessa od aktivnosti umjerenog intenziteta, poput jogginga. Nadalje, HIIT povećava maksimalnu potrošnju kisika  (VO2 max). VO2 se odnosi na maksimalnu količinu kisika koju čovjek može iskoristiti za vrijeme intenzivnog vježbanja. Mjeri se mililitrima kisika koji se u minuti koristi po svakom kilogramu tjelesne težine.

Ovo znači da je povećana količina kisika koju vježbač može iskoristiti i dopremiti do mišića, omogućavajući bolje sportske performanse u kraćem vremenskom periodu.

3. Povećava fizičku izdržljivost

Redovna provedba HIIT treninga povećava izdržljivost vježbača, što je posebno važno kod sportaša koji se bave sportovima izdržljivosti kod kojih utrke ili treninzi traju po nekoliko sati.

4. Povećava razinu hormona rasta

Hormon rasta (HGH) se naziva „sokom mladosti“, a proizvodi ga hipofiza koja se nalazi ispod našeg mozga. Zadatak ovog hormona je održavanje optimalnog rada struktura u tijelu (mišića i mekih tkiva) te održavanje metabolizma. Izlučivanje ovog hormona u krvotok održava zdravu razinu glukoze u krvi.

Nadalje, on je odgovoran i za razvoj čiste  mišićne mase, uz održavanje zdravlja kostiju te rast kose i noktiju. Od 30. godine života, proizvodnja hormona rasta lagano opada pa je važno učiniti sve što je moguće da se održi proizvodnja i izlučivanje ovog važnog hormona na što višoj razini.

HIIT ima dugoročni i kratkoročni utjecaj na proizvodnju hormona rasta. Tijekom izvedbe HIIT treninga razine hormona rasta u krvotoku porastu za izvrsnih 700 posto, a odgovornost za to pripisuje se mišićnim vlaknima koji ga počinju otpuštati kad se nekoliko uzastopnih puta pređe anaerobni prag.

5. Poboljšava kvalitetu krvi

HIIT ima nekoliko pozitivnih utjecaja na kvalitetu krvi. Među njima su povećana sposobnost apsorpcije kisika i sposobnost da promijenite svoj anaerobni prag, smanjenjem „lošeg“ LDL kolesterola i povećanje proizvodnje HDL kolesterola. Ostale pogodnosti uključuju poboljšanu učinkovitost venskog sustava povratka - sustava za vraćanje krvi u srce i pluća nakon što je iskorištena.

6. Poboljšava moždane funkcije

HIIT na niz načina doprinosi moždanim funkcijama. To uključuje poboljšanu neuroplastičnost, koja se odnosi na sposobnost moždanih neurona i spojeva da se obnavljaju. Dodatno, studije potvrđuju da HIIT potiče proizvodnju neuropeptidnih hormona odgovorih za osjećaj sreće i uzbuđenja nakon intenzivnog treninga, ali koji i održavaju mrežu interne komunikacije unutar mozga, što održava moždane funkcije i sprječava njihovo propadanje i starenje.

Osim toga, HIIT pomaže živčanim stanicama u proizvodnji proteina poznatih kao neurotropski faktor, a koje štite od propadanja i starenja mozga.

7. Usporava starenje

HIITT osigurava zaštitu telomera, te to može biti njegovo direktno djelovanje na usporavanje starenja. Ljudsko tijelo je sačinjeno od stanica, a svaka stanica ima jezgru koja sadrži kromosome koji su nosioci naših gena. Kromosomi imaju „dvije ruke“ i svaka ruka sadrži po jednu molekulu DNA, a na kraju te molekule nalaze se telomeri.

Slikovito rečeno, skraćivanje telomera, označava približavanje kraja života. Sa svakom podjelom stanice, telomeri se skraćuju, a po recentnim studijama na brzinu skraćivanja telomera može se donekle utjecati načinom života. Prema nekim genetskim istraživanjima upravo je HIIT trening jedan od načina usporavanja skraćivanja telomera i produžavanja životnog vijeka.

8. Popravlja raspoloženje

HIIT podiže razinu endorfina koji direktno utječe na raspoloženje i razinu energije, ali i na način na koji se nosimo sa stresnim situacijama.

9. Ograničava kortizol

Studije pokazuju da umjereni kardio trening u dugom trajanju potiče lučenje kortizola, hormona stresa, a koji je povezan s gubitkom mišićnog tkiva i zadržavanjem masnoga tkiva u području donjeg dijela trbuha. Prema Charlesu Poliquinu, kortizol se počinje izlučivati tek 20 minuta nakon početka kardio treninga ili sat vremena treninga snage.

Budući da se kod HIIT-a radi o kraćem treningu visokog intenziteta koji, u načelu, traje kraće od 20 minuta, ne dolazi do izlučivanja kortizola i HIIT na taj način čuva mišićno tkivo i topi masti.

Zbog svega navedenoga, HIIT trening svakako trebate uključiti u svoj trenažni proces. A ako vam nedostaju ideje donosimo nekoliko prijedloga:

• 3 primjera HIIT programa u teretani
• Tabata protokol - 4 minute HIIT treninga za skidanje masnog tkiva
• Prži kalorije: 20-minutni HIIT trening na spravi za veslanje

Objavljeno 21.01.2020.