Iako svi znamo koliko je fizička aktivnost važna, vrlo je rijetki redovno provode. Prema nekim procjenama, manje od 20% ljudi bavi se redovno nekom tjelesnom aktivnošću.

Istovremeno, vrlo često srećemo „povremene“ vježbače koji se sezonski krenu baviti nekom aktivnošću pokušavajući u što kraćem vremenu, postići što bolje (čitaj: nemoguće) rezultate. No, to svakako nije ispravan način ni da izgledamo ni da se osjećamo bolje.

Pretjerano vježbanje i hormonalni sustav

Pretjerano vježbanje potiče izlučivanje dva hormona: CRH (kortikotropin-oslobađajući hormon) i kortizola, koji su oba odgovor na stres.

CRH povećava propusnost crijevne stijenke, kao i propusnost pluća, kože i krvno-moždane barijere. Razina kortizola raste s ekstremnim vježbanjem, poput pretjeranog trčanja, što može uzrokovati preveliko trošenje organizma i ubrzano starenje.

Visoki kortizol također mijenja uske spojeve između stanica tako da male štetne tvari mogu proći kroz barijeru. Uz to, visoki kortizol smanjuje pokretljivost crijeva, blokira probavu, ometa protok krvi u crijevima i smanjuje proizvodnju sluzi, važnu imunološku funkciju.

Osobe s poremećajem regulacije kontrolnog sustava za CRH i kortizol možda će morati privremeno odustati od treninga kako bi se potpuno oporavili. Čak i elitni sportaši dobivaju pomoć iz nekoliko različitih izvora u ovakvim situacijama, poput suplementiranja probioticima, omega-3 i vitaminom C. No, dok si profesionalci to teško mogu dozvoliti, rekreativcima se u ovakvim situacijama ipak savjetuje odmor i umjerena fizička aktivnost.

Ponekad se mršavljenje postiže naoko nelogičnim potezima

Zamislimo ovaj scenarij: imate 35 godina, redovan i stresan posao i volite trčati. Pred sebe ste postavili cilj da smršavite par kilograma pa ste odlučili trčati ujutro, na prazan želudac te dužine produljiti na sat vremena trčanja. No, kilogrami stoje! Što sad?

Vrlo je vjerojatno upravo kortizol odgovoran za ovaj neuspjeh. Naime, intenzivno vježbanje potiče izlučivanje korzitola (kako je ranije navedeno), a kronično povišene razine kortizola rezultiraju nakupljanjem kilograma, problemima sa šećerom u krvi, bolovima u koljenima, propusnim crijevima i umorom.

Rješenje? Smanjite trčanje na rekreativno i nikako ne ujutro na prazan želudac, a umjesto toga tijekom dana izdvojite vrijeme za satove joge ili pilatesa. Uz pravilnu prehranu i blagi kalorijski deficit, kilogrami će početi padati, a i vaši bolovi u koljenima će iščeznuti te ćete se ukupno osjećati bolje.

Koliko vježbanja je previše?

Da krenemo sa suprotnoga pola: previše sjedenja je uvijek previše. Previše gledanja televizora je uvijek previše. Neaktivnost povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti, a dovodi i do krutosti u kukovima, što može biti krivac za bolove u leđima.

Istovremeno, predugo, preintenzivno i prečesto vježbanje također ima neke štetne učinke, može dovesti do problema s imunitetom, ozljeda i propusnih crijeva.

Stoga, kod vježbanja je tajna u umjerenosti, sve previše i premalo može biti štetno. Opća preporuka je 20-30 minuta vježbanja dnevno 4-5 dana u tjednu. Kod odabira vrste vježbanja vodite se prema vlastitim afinitetima, dok će nekima biti ideal joga, drugi će krenuti na trening snage. Svakako uvijek radite na održavanju mišićne mase, stabilnosti tijela i održavanju zdravlja.

U nastavku vam donosimo nekoliko sitnih savjeta koji dugoročno mogu napraviti velike pomake u kvaliteti vašeg života:

1. Krećite se kraće, ali češće

Cilj vam treba biti da gotovo svaki dan imate neku vrstu aktivnosti. Također, razmišljate tako da u svakom trenutku možete odraditi neku vrstu vježbe: ako telefonirate s prijateljima, dok to činite nemojte sjediti na kauču, nego hodajte.

Svaki put kad odete u toalet prije izlaska napravite 15 čučnjeva i sl. Na ovaj način ćete tijekom dana, u kratkim intervalima odraditi niz vježbica koje će vam biti zabavne, a za njih nećete morati izdvajati neko posebno vrijeme ili financijska sredstva.

2. U treninzima prednost dajte nekoj vrsti intervala

Kad ste na treningu, pokušajte uključiti neku vrstu intervalnog treninga koji će se sastojati od kratkih, ali visokointenzivnih dionica. To je najbolji način da očuvate mišiće, istopite masti i učinite dobro i vlastitoj cirkulaciji i metabolizmu.

Evo primjera: Hodajte 3 minute umjerenim tempom kojim možete razgovarati, a potom ubrzajte do najviše brzine vlastitog hoda i održavajte taj tempo jednu minutu. Vratite nakon toga na lagani tempo, pa izmjenjujte ove dionice 4-5 krugova.

3. Nakon intenzivnog treninga, omogućite si oporavak

Nakon intenzivnog treninga, potrebno je tijelu omogućiti sve uvjete za regeneraciju i oporavak, kako biste potaknuli očuvanje mišićne mase, a topljenje masnoga tkiva. Uz odmor, nakon intenzivne aktivnosti potrebno je hranom nadomjestiti potrebne nutrijente: obrok visok proteinima i kvalitetnim ugljikohidratima.

Za optimalan oporavak savjetuje se spavati 7-9 sati na dan te svakako leći na počinak prije ponoći. Ako se tijekom dana osjećate umorno, pokušajte izdvojiti 20-ak minuta vremena za prvi poslijepodnevni san (nap) jer je to način oporavka, ali i omogućavanje organizmu da potakne proizvodnju hormona rasta koji ubrzava oporavak. Također, spavanje pomaže u izbacivanju toksina i pomlađuje tjelesne stanice na najbolji način.

Adekvatan odmor nakon aktivnosti doprinosi vraćanju hormona u ravnotežu, što osigurava pravilan rad doslovno svih tjelesnih sustava. Službena definicija oporavka je sposobnost da popravite tkiva oštećena tijekom vježbanja, obnovite mišiće, osigurate funkcionalnu obnovu tijela tako da spriječite ozljede, pomladite se emocionalno i psihološki i osjećate se spremno sljedeći put odraditi trening na istom ili višem intenzitetu.

Računica je jednostavna, ako vježbate 5 dana tjedno, 2 dana u tjednu imate za oporavak. Svakako treninge istih mišićnih skupina nemojte raditi u uzastopnim danima, te nakon intenzivnijih treninga uzmite dan odmora.

Oporavak vam omogućuje da se oporavite od oksidativnog stresa, koji se javlja kao umor i bol u mišićima. No, oporavak je puno više od toga; u širem smislu, radi se o obraćanju pozornosti na poruke svojih stanica, vašeg unutarnjeg glasa i ne nedozvoljavanje vašem egu a vam diktira tempo.

Stoga, pronađite aktivnost koju volite i u kojoj ćete ustrajati i budite redoviti. Nemojte pretjerivati ni kažnjavati se treningom, cilj vašeg vježbanja je da se osjećate bolje i budete zdraviji, stoga pretjerivanjem to sigurno nećete postići.

Objavljeno 15.02.2020.