Satovi yoge namijenjeni potpunim početnicima omogućuju polaznicima da prolaze kroz osnovne položaje koji polako osvještavaju odnos s tijelom, pokretom, dahom i umom.

Učitelj vodi kroz praksu po osmišljenom redoslijedu kroz različite položaje, a na kraju svakog sata slijedi kratka relaksacija. Pritom učitelj detaljno objašnjava tehničke upute izvođenja yoga položaja (asana), daje varijacije kako bi svatko mogao najbolje prilagoditi osobnu praksu i pomaže pri korekcijama.

Uobičajeni satovi za početnike najčešće počinju sa zagrijavanjem što uključuje razgibavanje zglobova, protezanje i opuštanje, nakon kojih slijede Pozdravi Suncu (Surya namaskar) i stojeći položaji. Nakon toga prakticiraju se razni sjedeći i ležeći položaji, ovisno o školi yoge.

Kako bi pravilno naučili izvoditi yoga položaje potrebno je slijediti upute učitelja koji tako može pratiti razvoj i napredak učenika. Od velikog broja položaja i njihovih varijacija (oko 1000) postoje položaji koji su temeljni i treba im se pridati veća važnost, bilo u duljem ostajanju ili ponavljanju. Za neke od njih, poput inverzija, potrebno je dulje vrijeme kako bi ih mogli pravilno izvoditi pa se početnicima daju jednostavnije zamjene.

Osnovne grupe yoga položaja (asana) su:

• Stojeća ravnoteža, snaga ratnika
• Obrnuti položaji (inverzije)
• Pretkloni prema naprijed (forward bends)
• Ravnoteža ruku (arm balance)
• Izvijanja unazad (backbends)
• Izvrtanja (twistovi)
• Opuštajući položaji

Izdvajamo nekoliko asana koje su povoljne za učenje, vježbanje i pripremu za neke druge naprednije varijacije. U položajima se za početak ostaje od 5 do 10 dahova. Jedan puni dah je barem 5 sekundi.

Tadasana - položaj planine

Ovo je osnova za sve stojeće položaje gdje se uči pravilno rasporediti težina tijela na stopalima te simetrično izravnati tijelo i kralježnicu.

Izvođenje:

1. Stanite tako da su palčevi spojeni, a pete malo razmaknute.
2. S udahom produžite cijelo tijelo, kao da vas netko povlači prema gore. Aktivirajte mišiće koljena i bedra, produžite torzo, otvorite grudni koš, produžite vrat, izravnajte bradu da je paralelna s podom, te na kraju s izdahom opustite ramena prema dolje dok ruke slobodno vise sa strane tijela.
3. Zdjelica se poravnava u neutralan centralni položaj tako da se malo podvuče.
4. Tijelo iz profila je u ravnoj liniji koja ima savršeni poredak zglobova koljena, kukova, ruku i ramena.
5. Produžite tijelo, zatim osjetite težinu tijela na stopalima i rasporedite je na nekoliko točaka (kao u trokutu) između pete, korijena palca i malog prsta. Osvijestite uzemljenje i ravnotežu.
6. Podignite za par trenutaka nožne prste od poda, jako ih raširite te osjetite te točke čvrsto u podu. Ostanite neko vrijeme fokusirani na mir i postojanost.
7. Ako želite više raditi na ravnoteži stanite na yoga blokove, tako da su nožni prsti van njih i tražite ravnotežu na ostatku stopala.

Položaj planine poboljšava držanje cijelog tijela. Izdužuje i osnažuje kralježnicu, pomaže kod spuštenih stopala, ublažava išijas, jača mišiće bedra, koljena i gležnjeve, povećava snagu u nogama i poboljšava cirkulaciju krvi. Stav koji ovdje naučimo i osvijestimo pravilno poravnanje tijela, prenosi se u sve druge stojeće položaje.

Adho Mukha Svanasana – položaj psa prema dolje

Ovaj položaj spada u grupu obrnutih položaja (inverzija) prilikom kojeg se isteže cijelo tijelo i izgrađuje snaga. Duboko se protežu ruke, ramena i noge te otvara grudni koš.

Izvođenje:

1. Ispružite se u položaj skleka cijelom dužinom tijela, tako da su ramena točno iznad zapešća. Od tamo podignite kukove u zrak što je više moguće (poput trokuta). Protegnite cijelo tijelo baš kao što se i pas proteže.
2. Poravnanje počinje od dlanova i prstiju ruku koji su širom otvoreni. Potrebno je osjetiti korijen kažiprsta i malog prsta u podu kako ne bi preopteretili osjetljiva zapešća.
3. Zatim, s udahom produžite ruke i ramena, cijeli torzo s kukovima kao zadnjom točkom. S izdahom opuštajte glavu, vrat i stopala pete podu. Stopala su blizu jedno drugome.
4. Kako za mnoge početnike nije lako ispružiti noge, slobodno savinite koljena i radite za početak više s gornjim dijelom tijela.
5. U ovom aktivnom položaju proteže se cijelo tijelo, osim glave i vrata koji su opušteni, pogled ide prema pupku i trbuh se prirodno uvlači prema unutra.

Virabhadrasana I – položaji ratnika

Ovo je položaj koji povećava snagu i izdržljivost te produbljuje dah. Jača mišiće nogu, leđa i ramena.

Izvođenje:

1. Iz položaja planine (Tadasana) stanite u punom iskoraku raširenih nogu i da su stopala u jednoj ravnoj liniji. Zaokrenite prednje stopalo ravno naprijed, a stražnje stopalo okrenite prema unutra (nekih 30 stupnjeva). Stopala duboko uzemljite u pod. Težina tijela je ravnomjerno raspoređena na oba stopala dok je torzo izdužen u centru.
2. Lagano povinite zdjelicu prema unutra (kao stav Tadasana). Savinite koljeno prednje noge pod pravim kutem, tako da dođe u ravninu s petom te potpuno ispružite stražnju nogu.
3. Ukoliko koljeno okreće prema unutra, potrebno ga je ispraviti. Ako koljeno prelazi stopalo, potrebno je napraviti veći raskorak.
4. Kukovi su okrenuti prema naprijed ali se stražnji kuk blago proteže unazad. Osobe koje imaju problema s kukovima ili im je ovo neugodan položaj trebaju zabaciti stražnju nogu malo u vanjsku stranu.
5. S udahom, izdužite ruke visoko preko glave (uz uši), probajte ih što više produžiti te sklopiti dlanove. Ako se pritom laktovi savijaju, ostanite raširenih ruku te ih zaokrenite prema unutra iz ramena i izdužite laktove.
6. Centrirajte torzo u centar, udahom protegnite trbuh, otvorite grudni koš.
7. Glava je lagano zabačena unazad s pogledom prema stropu, kroz točku između obrva. Izdužite vrat i s izdahom opustite ramena.

Na početku se radi jednostavnija varijacija s manjim raskorakom, a kako se napreduje raskorak je veći i bedro prednje noge je paralelno s podom.

Trikonasana – položaj trokuta

Položaj trokuta dobar je za razvijanje snage, gipkosti i izdržljivosti. Pomaže otkloniti napetost te pronaći unutarnju ravnotežu i mir. Isteže i jača kralježnicu, noge, ramena i prsa. Stimulira unutrašnje organe i poboljšava probavu.

Izvođenje:

1. Iz položaja planine (Tadasana) stanite u punom iskoraku raširenih nogu i da su stopala u jednoj ravnoj liniji. Zaokrenite prednje stopalo ravno naprijed, a stražnje stopalo okrenite prema unutra (nekih 30 stupnjeva). Stopala duboko uzemljite u pod. Težina tijela je ravnomjerno raspoređena na oba stopala dok je torzo izdužen u centru.
2. Lagano povinite zdjelicu prema unutra (kao stav Tadasana). Podignite i raširite ruke paralelno s podom, lopatice su široke i dlanovi okrenuti prema dolje.
3. S udahom aktivirajte sve mišiće nogu koji trebaju biti čvrsti, stabilni i izduženi, te izdužite cijeli torzo.
4. S izdahom spuštajte jednu ruku prema koljenu a drugu visoko u zrak. Dlan donje ruke možete za početak staviti ispod koljena ili na yoga blok.
5. Osjećajte se kao da ste naslonjeni leđima na zid.
6. Uz već aktivne noge, aktivirajte i sve mišiće zdjelice da imate potpunu potporu donjeg dijela tijela gornjem.
7. S udahom produžite torzo i protegnite gornju ruku u ravnini s gornjim ramenom.
8. Na kraju okrenite glavu i pogled prema gornjem dlanu. Ako je položaj neugodan za glavu, onda ona ostaje u neutralnom položaju ili pogled prema dolje.

Vrksasana - položaj stabla

Ovaj se položaj koristi za razvijanje ravnoteže i koncentracije. Proteže mnoge male mišiće u tijelu, jača zglobove i kralježnicu te otvara kukove. Disanje se odvija punim plućima zbog otvorenog grudnog koša i izdužene kralježnice. Prvo se stoji na lijevoj nozi, zatim na desnoj.

Izvođenje:

1. Iz položaja planine (Tadasana) učvstite i produžite cijelo tijelo. Osjetite povezanost sa stopalima i polako prenesite težinu tijela na lijevu nogu.
2. Kada ste spremni, podignite desnu nogu prema gore savijenog koljena i prema grudnom košu a da je ostatak tijela što izduženiji.
3. Zatim čvrsto pritisnite desno stopalo na unutarnju stranu lijevog bedra. Početnici mogu staviti stopalo ispod koljena.
4. Otvorite desnu nogu što više u stranu i otvorite kuk. Pritom pazite da ne napravite preveliki pritisak na lijevi kuk. U tome će vam pomoći čvrsta i podvučena zdjelica.
5. Pritisnite dlanove zajedno i nađite ravnotežu. Pogled lagano usmjerite na fiksnu točku daleko ispred sebe i zatim udahom produžite ruke u vis. Ruke su skroz izdužene, ravnih laktova i rotirane prema unutra.
6. S izdahom opustite ramena.
7. Disanje je s pažnjom kroz grudni koš.
8. Fokusna točka pogleda je ravno ispred sebe ili prema gore kroz točku između obrva.
9. Osjetite se dugački i stabilni.

Paschimottasana – položaj štipaljke ili protezanja stražnjeg dijela tijela

Dobro razumijevanje ovog položaja pomoći će da i sve druge položaje iz ove grupe (forward bends) izvodimo na pravilan način. Ovo je duboko opuštajući položaj koji proteže stražnji dio tijela, kralježnicu, leđa, cijelu stražnju ložu nogu. Posebno je povoljan za oslobađanje napetosti u gornjim leđima, ramenima i vratu. Opušta srce i proces disanja.

Izvođenje:

1. Sjednite s ispruženim nogama i s udahom protegnite ruke iznad glave. Uz to protegnite kralježnicu i polako nagnite tijelo prema naprijed.
2. S udahom produžite torzo, otvorite grudni koš, produžite vrat i povucite ramena daleko iza i prema dolje. S izdahom se protegnite prema naprijed i pokušajte rukama dohvatiti stopala. Savinite koljena koliko je potrebno.
3. Ako je moguće, bez naprezanja spustite čelo na koljena. Ostanite u položaju neko vrijeme, a zatim se polako vratite u početni položaj.
4. Dok smo u položaju pažnja je na disanju kroz kralježnicu. Udah od dna kralježnice prema gore, izdah nazad. Kralježnica se blago produljuje sa svakim udahom a s izdahom ulazimo dublje u položaj.
5. Za početak radite više na izduživanju kralježnice, a kasnije tome priključite i stražnju ložu nogu, koje će se polako izravnavati.

Setu Bandhasana – položaj mosta

Ovaj položaj potiče rad dišnog sustava, trbušnih organa i štitnjače. Otvara grudni koš i pritom uvija kralježnicu i aktivira leđne mišiće.

Izvođenje:

1. Lezite na leđa i s udahom polagano dignite zdjelicu te postavite stopala ispod koljena. Koljena i stopala su raširena u širini kukova.
2. Ruke su postavljene ispod leđa s isprepletenim prstima.
3. Odignite tijelo još malo više kako bi namjestili ramena dublje ispod vrata.
4. Stopala treba osjetiti duboko u podu.
5. Tijelo je aktivno i treba se napeti što više. Ako je to preizazovno dobro je postaviti blok ispod donjih leđa i opušteno ostati u položaju.

Bhujangasana – položaj kobre

Položaj kobre osnova je svih izvijanja unazad (back bends). Posebno je cijenjen za vitalnost kralježnice, razvijanje snage leđa i otvaranje grudnog koša. Priprema za početnike je sfinga, mala Kobra, i dizanje ruku od poda kako bi se osvijestili mišići leđa i prsa koji dižu tijelo.

Izvođenje:

1. Počinje se tako da su dlanovi postavljeni točno ispod ramena, laktovi i ruke su čvrsto priljubljeni uz tijelo i vuku prema natrag.
2. Gornja strana stopala, bedra i pubična kost čvrsto su priljubljeni o pod.
3. Noge su skupljene, aktivne i izdužene.
4. Kada se odiže prema gore, prvo se izvlači vrat i onda diže, kao i kod spuštanja.
5. Dok polako dižete gornji dio tijela bedra se spiralno okreću prema unutra i aktiviraju se mišići stražnjice.
6. Nastavite se podizati i osjetite mišiće leđa koji vas dižu.
7. Glavu lagano zabacite unazad, pogled je prema gore kroz točku između obrva ili prema vrhu nosa.
8. Ramena idu nazad i prema dolje dok istodobno izvlačite vrat.
9. Osjetite potpuno i slobodno disanje.
10. Cijelo vrijeme osjetite popuštanje napora u leđima i rukama.
11. Spuštanje nazad se također odvija polako i svjesno.

Položaj kobre možete izvoditi tako da se s udahom brojeći do 6 dižete gore, toliko stojite u njoj i s izdahom se do 6 vraćate dolje.

Ardha Matsyendrasana – položaj twista

Položaj sjedećeg uvrtanja (twist) blagotvorno djeluje na cijeli organizam. Uvrtanjem kralježnice otpušta se napetost iz nje što koristi čitavom živčanom sustavu, jetri, gušterači, slezeni i bubrezima. Stimulira se probavna vatra (agni) u trbuhu i rad crijeva što je posebno učinkovito za izbacivanje toksina iz tijela. Proteže se i jača kralježnica, ramena i vrat, ublažava bol u leđima i kukovima.

Izvođenje:

1. Sjednite ispruženih nogu i dugih leđa, savinite desnu nogu i prebacite je preko lijeve noge u blizini koljena. Namjestite sjedne kosti u pod i položite desni dlan iza tijela, na pod i u ravnini sredine tijela. Stavite lijevu ruku s vanjske strane desnog koljena i položite na bedro.
2. S udahom izvucite kralježnicu, torzo i vrat što više prema gore, s izdahom otvorite desno rame što je više moguće i lagano zabacite glavu u desno, kao i pogled preko desnog ramena.
3. Ostanite u položaju neko vrijeme 5-10 dahova, slobodno zatvorite oči.
4. Kada izlazite iz položaja s udahom se prvo produljite i s izdahom vratite u centar. Ponovite sve isto na drugoj strani tijela.

Objavljeno 05.03.2024.