Rijetki su među nama koji nikada nisu isprobali neku dijetu, a većina nas koji smo barem jedanput prateći neki plan prehrane izgubili nekoliko kilograma, te smo kilograme najčešće i vratili. Ili smo od dijete odustali čak i prije nego smo došli do zacrtanog cilja, zar ne?

No, provedba dijete nije baš tako jednostavna kako je se želi pokazati. Da bi se isplanirala kvalitetna dijeta potrebno je široko znanje o hormonima, metabolizmu, ali i individualnim karakteristikama pojedinca te reakcijama na restrikcije, te upravo stoga provedbu dijete treba raditi uz nadzor nutricionista, odnosno stručne osobe.

Što je uopće dijeta?

Dijetu definiramo kao privremenu i ozbiljnu restrikciju hrane ili kalorija s ciljem mršavljenja. Većina konvencionalnih dijeta propisuje iznimno nizak kalorijski unos, 800-1200 kcal ili manje za žene i 1500-1800 kcal za muškarce. Jasno je, uz provedbu ovako drastične dijete sigurno će se, barem u početku, dogoditi gubitak kilograma, no što nakon toga?

No, upravo zbog navedene karakteristike dijete (velik deficit), rijetko koja dijeta uspije, od toga da se kilogrami izgube, do toga da se stečena težina održi. Također, velik problem kod ovakvih dijeta jest gubitak mišića, a ne masnoga tkiva. Stoga, ako uzmemo sve navedeno u obzir, možemo jasno reći da većina dijeta ne donosi željene i trajne rezultate.

Matematika s kalorijama nije uvijek jednostavna

Ako idemo po zakonu energetske ravnoteže, ako unesemo više kalorija nego što ih potrošimo, dobit ćemo na težini. U suprotnom, ako pojedemo manje nego što potrošimo, izgubit ćemo kilograme. No, ta računica nije uvijek tako jednostavna.

Naime, kada se krene s kalorijskim deficitom, doći će do gubitka kilograma, no ubrzo će gubljenje usporiti i u nekom trenutku će potpuno stati, iako će deficit kalorija i dalje biti jednak. Razlog je jednak: matematička jednadžba se mijenja i deficit postaje sve manji.

Naime, energetska ravnoteža je dinamična kategorija. Kalorijske potrebe danas nisu jednake kakve će vam biti za 6 mjeseci ili godinu dana.

S padom tjelesne mase, potrebno je i manje kalorija, pa se pogreška najčešće događa u tome što kalorijski unos ne prati konstantan pad kalorijskih potreba, koji se događa paralelno s gubljenjem kilograma.

Osim toga, ljudski organizam ima i iznimno osjetljiv mehanizam regulacije tjelesne težine koji prepoznaje nedostatak hrane i smanjuje energetski raspon kako bi produžio vrijeme preživljavanja s manjim unosom kalorija.

Razumijevanje tjelesnog odgovora na gladovanje

Čovjek može mjesecima preživjeti bez hrane. Dva su mehanizma koji omogućavaju preživljavanje u uvjetima gladovanja ili polugladovanja (u ekstremnom kalorijskom deficitu):

1. Sposobnost organizma da jednostavno i učinkovito spremi energiju u obliku masti u stanjima kad hrane ima u izobilju, kao osiguranje u slučaju manjka hrane u budućnosti
2. Sposobnost organizma da smanji energetsku potrošnju i poveća unos hrane u stanjima kad su zalihe masti u organizmu niske i hrane manjka

Generacije i generacije naših predaka živjele su u vremenima prirodnih katastrofa i manjka hrane. Kada su bili gladni, morali su u lov i hrane je manjkalo, a obroci su bili iznimno neredoviti i danima nije bilo nikakve hrane pa su upravo ovi navedeni mehanizmi omogućili preživljavanje.

Tijelo ne prepoznaje razliku između dijete i gladovanja

Tijekom dužih perioda gladovanja, tijelo počinje polako hraniti samo sebe, koristeći zalihe masti pa zalihe mišića za proizvodnju energije. U slučaju da organizam nastavi trošiti kalorije istim tempom, uz nizak unos energije, brzo bi se potrošile sve zalihe energije i čovjek bi preminuo.

No, kako bi se to spriječilo razvijen je „odgovor na gladovanje“ koji omogućava preživljavanje i nakon dužih perioda bez hrane. Taj mehanizam je našim precima omogućio preživljavanje, a nama danas onemogućava provedbu dijete i jednostavno postizanje rezultata.

Kada naš organizam osjeti smanjen kalorijski dotok, uključuje „odgovor na gladovanje“, iako dijeta koju provodite ne dovodi organizam u opasnost od smrti. Slikovito govoreći, organizam sam sebi kaže: „čini se da je ovo sva hrana koju ćemo danas dobiti, najbolje da prestanem trošiti kalorije i počnem spremati energiju za kasnije“, i tad dolazi do usporavanja mršavljenja i lošijih rezultata dijete koja je u početku imala rezultate.

Jedini način kako spriječiti ovakav razvoj događaja je izbjegavanje jakog kalorijskog deficita, odnosno izbjegavanje uključivanja „odgovora na gladovanje“.

10 razloga zbog kojih treba izbjegavati dugotrajnu provedbu dijeta s jako niskim kalorijskim unosom

Posljedice dijeta koje imaju jako nizak kalorijski unos su metaboličke, hormonalne i psihološke, a uključuju:

• Povećan apetit
• Usporen metabolizam
• Gubitak mišićnog tkiva
• Smanjena termogeneza kod ne-vježbačkih aktivnosti
• Usporena funkcija štitnjače
• Povećana vjerojatnost od dobivanja na težini
• Snižena razina energije i radna sposobnost
• Povišena razina kortizola
• Snižena razina testosterona
• Niža razina hormona leptina

8 načina kako da izgubite višak kilograma i nikad ih ne vratite

Ako želite izbjeći frustrirajući yo-yo efekt gubitka i povrata izgubljenih kilograma, morate odustati od cijelog koncepta gubljenja kilograma provodeći restriktivne dijete.

Ideja je izbjeći stanje gladovanja i reakcije organizma na ta stanja te smanjiti udio masnoga tkiva bez opasnosti od njegova vraćanja te bez ugrožavanja metabolizma i svih štetnih posljedica koje ono donosi.

1. Najvažniji zadatak je održavanje mišićnog tkiva

Nijedna tjelesna transformacija nije uspješno dovršena ako je uz masno tkivo izgubljeno i mišićno tkivo. Naime, mišić je tkivo koje troši kalorije i dok nam je cilj izgubiti masti, cilj je i održati (i po potrebi povećati) mišićno tkivo kako bi se održala potrošnja kalorija i u stanju mirovanja.

Najvažniji preduvjet za održavanje mišićnog tkiva je izbjegavanje gladovanja i osiguravanje dostatnog unosa proteina. Osim toga, trening snage je ključan faktor u održavanju mišića tijekom perioda dijete s ciljem topljenja masnog tkiva.

2. Cilj je steći zdrave navike, a ne provoditi dijetu

Topljenje masnoga tkiva  i održavanje novostečenog stanja zahtijeva promjenu mentalnog stava prema dijeti. Umjesto provedbe dijeta u trajanju od par mjeseci, cilj je promijeniti prehrambene navike zauvijek. Kada su navike stečene (bez obzira jesu dobre ili loše) teško ih je izgubiti, a kažu da se naviku može steći nakon 21 dana redovne provedbe. Stoga, možete li 21 dana biti redovni s treninzima i paziti što jedete?

Naime, kad kažete „idem na dijetu“ to podrazumijeva određeni vremenski period, dok postojanje navike podrazumijeva trajnost. Stoga, ovisno o vašem cilju, možda ćete morati započeti s više ili manje restriktivnim promjenama, no cilj je održati temelj zdravih prehrambenih navika koje će održavati početnim restrikcijama postignute rezultate.

Dakle, pojednostavljeno, cilj je cijelo vrijeme jesti zdravo i uravnoteženo, a u periodima dijete samo malo postrožiti kalorijski unos.

3. Krenite s konzervativnim kalorijskim deficitom

Da biste počeli topiti masti, morate krenuti s kalorijskim deficitom. No, umjesto da krenete radikalno, krenite konzervativno, u prvom tjednu napravite deficit od 20% kalorija od razine održavanja.

Uzmimo za primjer ženu koja ima potrošnju kalorija od 2100 kcal u danu. 20-postotni deficit bi iznosio 420 kalorija što znači da bi se unos trebao smanjiti na 1680 kalorija da bi se održalo optimalno topljenje masnoga tkiva.

Muškarac s energetskom potrošnjom od 2900 kcal na dan trebao bi unos smanjiti za 580 kalorija (20%) za optimalno topljenje masnoga tkiva i očuvanje mišićne mase.

4. Treningom topite masti, radije nego gladovanjem

Kalorijski deficit može se postići na dva načina – smanjenim unosom kalorija ili povećanom potrošnjom kalorija kroz povećanu aktivnost. Optimalan način postizanja deficita je upravo kombinacija ova dva načina: povećanjem potrošnje provedbom treninga, te smanjenjem unosa hrane.

Trening kao način potrošnje kalorija ima puno prednosti pred samom provedbom dijete. Među prednostima treninga su:

• Povećanje stope metabolizma
• Postizanje kalorijskog deficita bez izazivanja „odgovora na gladovanje“
• Niz zdravstvenih prednosti
• Rast i održavanje mišićne mase
• Povećana razina enzima i hormona koji doprinose topljenju masnoga tkiva.

5. Odredite minimalne kalorijske potrebe i ne spuštajte se ispod toga

Jedan način da osigurate topljenje masti, održavanje mišića i izbjegavanje stanja gladovanja jest određivanje minimalne količine kalorija koje možete jesti bez usporavanja metabolizma. Taj iznos treba koristiti kao „kalorijski minimum“ i ne spuštati se ispod njega.

Iako je taj minimum teško općenito odrediti, prema smjernicama American College of Sports Medicine (ACSM) žene ne bi smjele ići ispod 1200 kcal na dan, a muškarcima „kalorijski minimum“ iznosi 1800 kcal. ACSM dodaje i da je maksimalan deficit 1000 kcal ispod kalorija potrebnih za održavanje stanja.

6. Jedite malo i redovito te ne preskačite obroke

Optimalan broj obroka ovisi oviše faktora, uključujući ciljeve, kalorijske potrebe, ali i praktične faktore poput vremena, posla i sl. nekima će biti potrebno 4-6 obroka da bi se nahranili mišići i kontrolirao apetit, dok će drug postići rezultate i sa samo 3 obroka na dan.

No, osim broja obroka, ono što je bitno jest i unos obroka u prosječno isto vrijeme. Dakle, ako ste odlučili imati 4 obroka na dan, rasporedite ih tako da su približno podjednako udaljeni jedan od drugoga i da ih svaki dan jedete u približno isto vrijeme.

7. Nemojte predugo biti u deficitu

Osobe koje provode dijete često griješe tako što, kad kilogrami prestanu padati tijekom provedbe dijete, oni još smanje unos kalorija, a to rezultira spuštanjem i usporavanjem metabolizma te totalnim zaustavljanjem procesa mršavljenja.

Iako se to mnogima čini kontraproduktivno, u slučaju usporavanja mršavljenja, savjetuje se povećati unos kalorija na 1-2 dana kako bi se postigao reset metabolizma, a potom vraćanje na kalorijski unos prije reseta.

U slučajevima dugotrajnog provođenja dijete, ponekad dobro dođe uzeti i cijeli tjedan povećanog kalorijskog unosa pa vraćanje na deficit, što rezultira ponovnim mršavljenjem.

To privremeno povećanje kalorijskog unosa kad dosegnete plato u mršavljenju će potaknuti proizvodnju hormona i ubrzati metabolizam. Tijelo će dobiti signal da nema više gladovanja i da može trošiti kalorije po uobičajenoj stopi. Ova praksa podizanja i spuštanja unosa kalorija poznata je i kao cikliranje i često je upravo ona strategija za gubljenje viška kilograma koju savjetuju fitness treneri.

Općenito govoreći, što ste na većem kalorijskom deficitu, što ga dulje provodite te što manje masti imate, to je važnije uzeti pauze i napraviti „punjenje“, kako biste resetirali organizam i obnovili proces mršavljenja.

8. Neka vam cilj bude polako gubljenje kilograma (0,5-1 kg tjedno)

Najbolji način gubljenja masti uz održavanje mišića jest strpljivo i polagano gubljenje na težini, s fokusom na što veću potrošnju, a ne što manji unos. Savjet je držati se 0,5-1 kg gubljenja tjedno.

Naime, i prema smjernicama ACSM-a, gubljenje od 1 kg tjedno se smatra optimalnim, jer sve više od toga znači da se gubi i mišićno tkivo. Bolje je gubiti 1 kg masti tjedno nego 3 kilograma, od čega je i dalje samo 1 kg masti, a 2 kilograma su mišići.

Jasno je da će veći gubitak mnogima biti motivirajući, ali nemojte da vam ego i privremeni uspjeh, poremete dugoročne ciljeve i trajnost vašeg konačnog rezultata.

Objavljeno 13.12.2019.