Uzela sam za primjer žensku osobu, nazovimo je Vedrana. Vedrana ima 30 godina, visoka je 170 cm i teška 67,5 kg. Vedrana radi u uredu i uglavnom sjedi 8 sati. Ostatak slobodnog vremena provede u druženju s prijateljicama, kućanskim poslovima i čitanju knjiga.

Ne bavi se, dakle, organiziranom fizičkom aktivnošću. S obzirom na godine, sjedeći posao pokazuje svoje rezultate u izgledu tijela, Vedrana bi htjela smršaviti nekoliko kilograma. Uzevši u obzir sve podatke i krajnji cilj složila sam 2 jelovnika koji nude sljedeće:

• 1500 kcal
• 100 g bjelančevina
• 50 g masti
• 160 g ugljikohidrata

Valja uzeti u obzir da su vrijednosti računske i rađene prema osobnom iskustvu. Ovo je dakle jedan grubi primjer koji će s vremenom trebati sitne modifikacije tzv. „fine tuning”.

Prvi jelovnik

1. Obrok

• 10 g pšeničnih posija
• 10 g grožđica
• 40 g zobenih pahuljica
• 30 g whey proteina
• 10 g lanenih sjemenki

Priprema:

Posije, grožđice i zobene pahuljice namočite u vodi. Možete ih zagrijati i par minuta u mikrovalnoj. Lanene sjemenke sameljite i pomiješajte sa zobenim pahuljicama i posijama. Umiješajte whey. Možete ostaviti da se zobene namaču preko noći u vodi da upiju čim više vode i bolje vas zasite.

2. obrok

• 150 g posnog sira
• 60 g pecivo (kajzerica ili nešto slično)
• 150 g jabuke (1 kom)

3. obrok

• 150 g pilećih prsa
• 50 g riže
• 2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 2 šalice svježeg lisnatog povrća

4. obrok

• 30 g whey proteina
• 30 g zobenih pahuljica
• 10 g badema

Drugi jelovnik

1. obrok

• 30 g kazein proteina
• 100 g malomasnog mlijeka
• 40 g zobenih pahuljica
• 20 g sušenog voća

2. obrok

• 60 g peciva
• 100 g jaja (2 kom)
• 200 g naranče (1 kom)

3. obrok

• 200 g oslića
• 200 g krumpira
• 2 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 2 šalice povrća

4. obrok

• 100 g nemasne svinjetine
• 1 šalica povrća
• 10 g badema

Napomene:

Sva hrana se važe sirova prije pripreme. Količine se odnose na jestivi dio (npr. 150 g jabuke se odnosi na 150 g očišćene jabuke bez koštica).

Meso

• Odličan izbor: puretina, piletina, plava morska riba, ostala morska riba, riječna riba (pastrva, ne jako masna kao npr. som), škampi, muzgavci.
• Dobar izbor: teletina, junetina, govedina, svinjetina, crveno meso (nemasni dijelovi).
• Izbjegavati: kobasice, konzerve (mesni doručak, pašteta), suhomesnati proizvodi.

Voće

• Veće voćke: kruške, jabuke, ananas, naranče, mandarine. 1 porcija = 1 komad voća.
• Manje voće: šljive, marelice. 1 porcija = 2-3 komada voća.
• Sitno voće: jagode, trešnje, maline. 1 porcija = 1 šalica voća.

Povrće

• Bolji izbor: zeleno lisnato povrće (salata, kupus, radič, rukola), krastavci, rajčica, tikvice. 1 porcija = 1 šalica lisnatog povrća, ili narezanog ostalog povrća.
• Krumpir ne spada u povrće već ga se jede umjesto tijesta ili riže.
• Gljive se mogu jesti neograničeno i ubacivati ih bilo gdje.

Masti

• Odličan izbor: bademi, orasi i ostali orašasti plodovi, maslinovo ulje, bučino ulje, laneno sjeme.
• Izbjegavati: lisnato, maslac, margarin, prženu masnoću, punomasno mlijeko, tvrdi sirevi, sirni namazi.

Piće

Preporuka je u danu popiti 8 čaša vode ili nezaslađenog čaja. Sokove treba izbjegavati jer daju dodatne šećere. Jedini izbor je svježe iscijeđeni sok koji može povremeno zamijeniti 1 komad voća. Kava: najbolje espresso ili instant kava classic.

Priprema hrane:

Priprema je jednako bitna kao i izbor namirnica. Hrana se sprema lešo, pečena na grill tavi ili u pećnici. Kao mast je najbolje koristiti maslac, životinjsku masnoću ili kokosovo ulje, ali u minimalnim količinama. Maslinovo ulje se koristi samo svježe ili za dinstanje hrane, ne podnosi visoke temperature.

Povrće je najbolje konzumirati svježe ili kuhano na pari. Svi su začini dopušteni i preporuka je koristiti da popune okus hrani.

Primjeri zamjena:

Preporučljivo je mijenjati namirnice da se izbjegne jednoličnost i zadrži motivacija. Cilj je uživati u hrani i normalizirati prehranu koju onda možemo održavati dulje vrijeme:

• 100 g sirove riže = 100 g banana
• 50 g sirove riže = 50 g griza prije kuhanja
• 50 g riže = 45 g žganaca
• 50 g riže = 100 g njoka
• 100 g riže = 500 g krumpira
• 2 čajne žlice maslinovog ulja = 30 g badema = 20 g maslaca.
• 150 g crvenog mesa = 150 g bijelog mesa + 1 jušna žlica ulja = 200 g ribe + 1 jušna žlica ulja.

Suplementacija

Kada se kreće s redukcijskom dijetom zna se dogoditi da se smanji unos potrebnih mikronutrijenata. Stoga je moja preporuka uzimati multivitamine uz glavni obrok da bi se imunitet održao i da bi mogli dijetu izdržati do kraja.

Od ostalih dodataka prehrani preporučam i C vitamin u malo jačoj dozi (1-2 g dnevno) najbolje u jutarnjim satima.

Tjelovježba

Prvi tjedan ubaciti barem pola sata šetnje, rolanja ili neke druge kardio aktivnosti. Šetnja je moj najdraži izbor jer ne zahtijeva posebnu pripremu već se lijepo može ukomponirati u dnevni raspored: npr na putu do posla izađete nekoliko stanica ranije.

S vremenom je dobro aktivnost povećavati do barem 1 sat dnevno. Iskoristite prednosti bazena u zimskim ili rolanja i bicikliranja u ljetnim satima. Povremeno ubacite planinarenje i uživajte u svježem zraku i razbijanju monotonije.

Zaključak

Mršavljenje je proces koji traje i uključuje više aspekata od samog reduciranja prehrane. Želimo li dobar rezultat moramo birati kvalitetne namirnice i uklopiti tjelesnu aktivnost kao dio normalnog dnevnog rasporeda.

Kao što ujutro operete zube bez i da razmišljate o tome, tako pojedite doručak i tako se popodne prošećite. Neka redoviti obroci i tjelovježba postanu vaš ritual. Rezultati onda neće izostati.

Objavljeno 06.03.2024.