Skidanje viška kilograma podrazumijeva promjenu prehrambenih navika koja se najčešće veže uz usvajanje jednog od mnoštva ponuđenih dijetnih pristupa. I mnogima upravo to predstavlja jednu od najvećih početničkih dilema – koji dijetni pristup odabrati? Kako uopće znati koji je najbolji i najefektivniji, s najvećim potencijalom održivosti i najvećim zdravstvenim benefitima? Uostalom, kad smo već kod dijeta - nije li istina da iste ne funkcioniraju?

Ako ćemo vjerovati brojnim dostupnim istraživanjima na temu različitih popularnih dijeta i njihovog utjecaja na gubitak tjelesne mase i poboljšanje općeg zdravlja, možemo zaključiti upravo suprotno – svaka imalo razumna dijeta funkcionira u navedenom smislu ako je koncipirana tako da poštuje princip energetske ravnoteže i ako se bazira na unosu minimalno procesirane, nutritivno bogate hrane. Drugim riječima, bilo koja dijeta koja će vas uvesti u energetski deficit i u određenoj mjeri popraviti kvalitetu hrane koju jedete pomoći će vam da smršavite, utjecati pozitivno na vaše tijelo te time smanjiti rizik od razvoja mnogih kroničnih bolesti.

Pravi problem i razlog sumnjičavog pristupa zapravo se skriva u održivosti, a koja ovisi o mnogo različitih faktora. Jedan od ključnih je taj da ljudi, vodeći se trendovima i iskustvima pojedinaca, često izaberu određeni dijetni pristup koji je u potpunosti neusklađen s njihovim potrebama, preferencijama i sveukupnim načinom života te ga zbog toga nisu u mogućnosti slijediti toliko koliko je potrebno da postignu željeni rezultat.

I dok nam nebrojena istraživanja popularnih dijeta još nisu dala apsolutni odgovor na pitanje koja od njih je najbolja, omogućila su nam zanimljive spoznaje o njihovim realnim učincima na naše tijelo i zdravlje. Dobro proučite svaku od njih i izaberite onu najbolju - za sebe.

1. Intermittent fasting/Povremeni post

Gotovo svaki trendovski pristup prehrani svojedobno je oko sebe razvio sliku superiornosti nad ostalim principima, pa tako i povremeni post u zadnjih nekoliko godina prikazujući se gotovo magičnom prehrambenom strategijom.

Ipak, ono što isti predstavlja kroz različite metode povremenih produženih pauza između obroka samo je jednostavan način kontroliranja unosa kalorija – naravno, ako se učinak posta kasnije ne kompenzira povećanim unosom hrane, pogotovo one slabijeg nutritivnog profila. I ovisno o tome koliko ga dobro uklopite u svoju fiziologiju i dnevni raspored može biti odličan način stjecanja i održavanja dobre forme i još boljeg zdravlja…. no, isto tako može dati i potpuno suprotne efekte.

Prednosti: Povremeni post odlikuje se jednostavnošću same provedbe čime je možda najviše privukao pozornost mnogih, a pogotovo onih koji radi raznih razloga nisu skloni čestim obrocima. Osim što ga se povezuje sa poprilično uspješnim gubitkom kilograma razna istraživanja povezala su ga i s raznim zdravstvenim benefitima poput poboljšane regulacije krvnog tlaka i šećera te pozitivnog utjecaja na zdravlje mozga i kardiovaskularnog sustava -  međutim pritom je važno naglasiti i to da navedeni i ostali pozitivni efekti nisu primjećeni kod svih pojedinaca, a i da se radi uglavnom o benefitima koje možemo pronaći u gotovo svakoj drugoj navedenoj dijeti koja rezultirira gubitkom tjelesnih masnoća.

Nedostaci: Iako određena fleksibilnost ovog pristupa mnogima isti čini dugoročno održivijim u odnosu na neke druge, ta fleksibilnost često ohrabruje izbor hrane lošije kvalitete, ponajprije procesirane hrane. Isto tako, ne preporučuje se određenim kategorijama ljudi poput dijabetičara, trudnica, dojilja i djece, a neka istraživanja su pokazala i da su muškarci u prosjeku bolji kandidati od žena za ovaj pristup prehrani zbog pojačane osjetljivosti ženskog tijela na stres izazvan redukcijskom dijetom - osim u slučaju sindroma policističnih jajnika gdje su kod žena primijećeni neki pozitivni efekti primjenom povremenog posta.

2. Biljna prehrana

Iako vegetarijanstvo i veganstvo mnogima prvo padnu na pamet kada čuju za biljnu prehranu zapravo postoji više varijanti biljne prehrane različitih stupnjeva restrikcije životinjskih namirnica i proizvoda, od onih potpuno fleksibilnih do onih najrestriktivnijih. Stoga je glavna premisa ovog principa prehrane ta da većina namirnica kojih jedete sastoji od biljne hrane - cjelovitih žitarica, voća i povrća, orašastih plodova, sjemenki i ulja – bez nužne potrebe za eliminacijom mesa i ostalih životinjskih proizvoda.

Tako na primjer fleksitarijanstvo kao jedan od oblika vegetarijanstva također predstavlja popularni način praćenja ovog principa jer s dopuštanjem umjerenog unosa životinjskih proizvoda, u manjim količinama ili povremeno, često služi kao popularna alternativa ili pak prijelazna faza onima koji se radi zdravstvenih, etičkih, ekoloških i drugih razloga odlučuju za biljnu prehranu.

Prednosti: Istraživanja su biljnu prehranu povezala s gubitkom težine i mnogim zdravstvenim benefitima poput smanjenog rizika od razvoja kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i raka što i nije čudno s obzirom na to da se ovaj način prehrane u istraživanjima najčešće uspoređuje sa klasičnom zapadnjačkom prehranom, bogatom hranom niske nutritivne gustoće. I iako se to nekad tako smatralo - za navedene pozitivne efekte nije nužno potpuno eliminirati meso, dovoljno je samo svoj jelovnik obogatiti biljnom hranom i truditi se jesti raznoliko.

Nedostaci: Iako su pozitivni učinci biljne prehrane na zdravlje dobro dokumentirani, s većim restrikcijama životinjskih namirnica povezan je i veći rizik od raznih nutritivnih deficita poput deficita željeza, vitamina B12, vitamina D, kalcija, cinka te omega 3 masnih kiselina zbog čega je važno dobro se informirati o tome koje namirnice mogu poslužiti kao zamjenski izvor za navedene mikronutrijente i jesti kvalitetno i dostatno kako bi ste osigurali da tijelu dajete sve što mu treba.

3. Low carb/ niskougljikohidratne dijete

Niskougljikohidratne dijete poput ketogene dijete, LCHF-a, Atkinsa itd. i dalje visoko kotiraju na tablici najpopularnijih metoda mršavljenja unatoč svojoj teškoj dugoročnoj održivosti.

Kao i kod biljne prehrane postoji više varijanti redukcije ugljikohidrata, od onih umjerenih poput Zone do onih najrestriktivnijih poput ketogene dijete u kojem se unos ugljikohidrata svodi na svega 5-10%. I iako gotovo svaka od tih varijanti svoju popularnost može zahvaliti brzom inicijalnom gubitku kilograma (ponajviše u obliku glikogena i vode), kod manjeg broja ljudi se može pohvaliti s dugoročnim rezultatima zbog čega često nisu najbolji izbor. Ipak, uz dobro vodstvo mogu biti dobar uvod u neki umjereniji pristup i nužnost kod nekih specifičnih situacija i metaboličkih stanja.

Prednosti: Mnoga istraživanja su niskougljikohidratne dijete proglasila nadmoćnijima nad ostalim pristupima što se tiče brzine i uspješnosti gubitka kilograma, no taj efekt je bio kratkoročan, odnosno dugoročno su se efekti izjednačili sa onima drugih dijetnih pristupa. To znači da redukcija ugljikohidrata u bilo kojem obliku nije nužnost za mršavljenje, iako može biti korisna terapijska metoda kod pojedinaca poput dijabetičara, pretilih ljudi i osoba s poremećajima metabolizma. Isto tako, u obliku cikliranja ugljikohidrata ili nekim restriktivnijim kratkoročnim pristupima može biti dobar način za postizanje naprednijih ciljeva.

Nedostaci: U nekim slučajevima, a pogotovo kod žena, pretjerana redukcija ugljikohidrata može negativno utjecati na hormone te dovesti do raznih nutritivnih deficita, kao i povećati rizik od razvoja raznih poremećaja prehrane. Također, sve niskougljikohidratne dijete ne mogu se pohvaliti održivošću zbog restrikcija koje zahtijevaju pa se stoga često vežu uz brzo odustajanje i povratak izgubljene težine.

4. Paleo dijeta

Paleo način prehrane zasniva se na pretpostavci da su moderne kronične bolesti posljedica zapadnjačke prehrane te da bi se stoga trebali hraniti poput naših predaka lovaca sakupljača i okrenuti se prvenstveno voću i povrću, orašastim plodovima i sjemenkama te životinjskim izvorima proteina s obzirom na to da ljudsko tijelo nije imalo dovoljno vremena kako bi se prilagodilo na unos i procesiranje namirnica poput šećera, žitarica, mahunarki, biljnih masnoća i mliječnih proizvoda.

Zbog eliminacije navedenih namirnica ovaj je pristup često na glasu kao težak za dugoročno provođenje, pa čak i u svojoj modificiranoj varijanti, što je vidljivo u nedavnom istraživanju u kojem se u usporedbi sa povremenim postom i mediteranskom dijetom pokazao najteže održivim pristupom.

Prednosti: Iako su evolucijski argumenti pobornika ovog načina prehrane upitni kao i sam izbor dopuštene i zabranjene hrane, ono dobro što paleo način života sa sobom donosi definitivno je fokus na raznolikost i cjelovitost biljne hrane te time na bogat unos prehrambenih vlakana, kao i povećani unos proteina što je zajedno sa eliminacijom procesiranih namirnica i šećera već samo po sebi veliki benefit na tijelo i opće zdravlje.

Nedostaci: Restrikcija određenih nutritivnih kategorija namirnica poput mahunarki, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda kod većine zdravih ljudi bez zabilježenih alergija i intolerancija na iste nije potrebna te zapravo može dovesti do raznih nutritivnih deficita i time narušiti zdravlje. Zbog istog su se s vremenom razvile različite modificirane varijante palea koje dopuštaju navedene namirnice u određenoj mjeri kako bi se time pokušalo utjecati na veću održivost i umanjit rizik od nutritivnih deficita.

5. Mediteranska dijeta

Svima nam je dobro poznata i zapravo ju je pogrešno nazivati dijetom s obzirom na to da je nastala kao posljedica promatranja zdravog načina života ljudi mediteranskog podneblja, ponajprije Italije i Grčke. Ljepota mediteranskog načina prehrane je u tome da ne zahtijeva savršenstvo, niti praćenje striktnih pravila te istovremeno uz zdravu prehranu promiče i jedan cijeli zdravi stil života – redovitu aktivnost, boravak na svježem zraku, društvenu povezanost i uživanje u jelu.

Voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, ribe i morski plodovi, ekstra djevičansko maslinovo ulje te umjerene količine ribe, bijelog mesa, jaja i mliječnih proizvoda – namirnice su koje obilježavaju ovaj način prehrane i zapravo doprinose mnogim zdravstvenim benefitima kojima je obilježen.

Prednosti: Zbog svog fleksibilnog pristupa i jednostavnosti provedbe Mediteranska dijeta se u nedavnom istraživanju, uz način prehrane koji pogoduje gubitku kilograma, pokazala i kao onaj s najvećim stupnjem održivosti kod sudionika. Osim toga, sama dijeta potiče unos namirnica bogatih antioksidansima koji smanjuju razinu upale i oksidativnog stresa neutralizacijom slobodnih radikala te se stoga povezuje sa mnogobrojnim zdravstvenim benefitima, pa tako i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i preuranjene smrti.

Nedostaci: S obzirom na to da se ovaj način prije svega fleksibilni način prehrane ne smatra striktnom dijetom već stilom života, za mršavljenje je potrebno uvesti neki oblik kontrole porcija kako bi se ostvarili pozitivni rezultati.

Zaključak

Sudeći prema istraživanjima, svaka od navedenih dijeta može vam pomoći u nastojanju da izgubite na težini i unaprijedite svoje zdravlje.

Važno je samo da uz pravu podršku odaberete onu koja će najviše odgovarati vašim preferencijama i načinu života kako biste osigurali da ćete usvojeni plan moći provoditi toliko dugo dok ne ostvarite zacrtane ciljeve - a onda nastaviti umjerenijim pristupom i tako zadržati nove navike i postignute rezultate.

Objavljeno 17.03.2021.