U zapadnom svijetu danas postoji niz načina prehrane koji ostaju kao trend dulje i kraće te s većim ili manjim brojem sljedbenika. Također, niz je načina prehrane oko kojih se lome koplja pobornika i stručnjaka oko toga koja je najbolja za zdravlje, najmoralnija u odnosu prema životinjama ili, najprikladnija zapadnjačkom načinu života.

Tako danas imamo paleo prehranu, ketogenu prehranu, LCHF prehranu, pa vegetarijansku prehranu, vegansku prehranu i u zadnjih par godina sve popularniju - fleksitarijansku prehranu, koja kod nas tek počinje sakupljati pobornike.

Što je fleksitarijanstvo?

Fleksitarijanstvo ili "poluvegetarijanstvo" je prehrana bazirana primarno na namirnicama biljnog porijekla uz povremeno uključivanje mesa i ribe u jelovnik.

Vegetarijanci kao prednosti svojega načina prehrane ističu snižen rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, niži krvni tlak, manju opasnost od srčanog udara, metaboličkog sindroma, dijabetesa, pa čak i nekih oblika karcinoma. Osim toga, jedna od važnih komponenti je ona ekološka i moralna.

Istovremeno, meso je izvrstan izvor proteina, a proteini dokazano doprinose izgradnji i očuvanju mišićnog tkiva, sudjeluju u mnogim životnim procesima te imaju aminokiselinski sastav i biodostupnost kojima biljni izvori proteina ne mogu parirati.

Upravo zbog toga, osmišljena je fleksitarijanska prehrana. Prema načelima ove prehrane, radi se o prehrani koja uključuje veće količine cjelozrnatih žitarica, mahunarki, voća i povrća, a ono što je posebnost ove prehrane je ono po čemu je dobila i ime - fleksibilna je!

Ideja oko unosa namirnica životinjskog porijekla prema načelima ove prehrane sastoji se u preporuci da se one jedu samo nakon 18 sati, ako se one žele unositi svakodnevno.

Zdravstvene prednosti fleksitarijanstva

Niz je studija koje se bave prednostima fleksitarijanstva, a među potvrđenim prednostima ove vrste prehrane jest smanjen indeks tjelesne mase, naspram osoba koje redovno jedu meso, ali i snižen rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (Tonstad i sur.) te sniženu razinu mortaliteta (Spencer i sur.).

U drugoj provedenoj studiji, promatrane su osobe koje u na fleksitarijanskoj prehrani u periodu od 4 tjedna te je uspoređivana njihova razina ukupnog kolesterola te LDL (lošeg) kolesterola. Zabilježen je značajan pad ukupnog kolesterola te LDL kolesterola (Gardner i sur.), što znači da će osobe na ovoj vrsti prehrane vjerojatnije imati niži krvni tlak i zdraviji kardiovaskularni sustav.

Dodatno, nekoliko studija ističe da prehrana bogata crvenim mesom može povećati rizik od razvoja karcinoma, dok se za prehrane bazirane na namirnicama biljnog porijekla općenito snižavaju rizik od razvoja pojedinih karcinoma (Sinha i sur.). Naime, namirnice biljnog porijekla sadrže manje zasićenih masnih kiselina, više vlakana i više fitokemikalija koje mogu utjecati na smanjenje rizika od razvoja karcinoma dojke i crijeva. 

Kako krenuti s fleksitarijanstvom

Iako mnogi to misle, fleksitarijanstvo nije samo izbacivanje mesa ili namirnica životinjskog porijekla iz većine obroka u danu. Kako pobornici ove prehrane kažu, radi se o donošenju dobrih, zdravih i ekološki osviještenih nutritivnih odluka: preferira se unos minimalno prerađenog, nutritivno bogatog voća, povrća, žitarica i mliječnih proizvoda.

Smanjivanje unosa mesa može se planirati uvođenjem sljedećih promjena u dosadašnjoj prehrani:

• Povećajte unos povrća. Salata može biti obrok koji vas može zasititi: pomiješajte kupus, kelj ili rukolu s puno drugog povrća poput mrkve, cikle, kukuruza, brokule, luka te s biljnim izvorom proteina.
• Meso zamijenite grahom ili lećom, jednako će vas zasititi, a jeftinije su.
• Jedite mahunarke poput graha, leće ili slanutka te orašaste plodove i maslace od njih napravljene.
• Meso zamijenite tofuom ili tempehom
• Fokusirajte se na namirnice koje su nutritivno bogate, a s niskom količinom kalorija poput onih bogatih vlaknima.
• Ne zaboravite namirnice poput kvinoje, žitarice koja ima visok udio proteina, a pripremiti je se može na stotine načina, od slatkih do slanih.

Fleksitarijanstvo ima niz prednosti, od olakšanog održavanja optimalne tjelesne težine, do povećane osviještenosti o zaštiti okoliša pa samim time ima i svaki dan sve veći broj pobornika.

S obzirom na to da nema strogih izbacivanja namirnica određenog tipa, lakša je za provođenje od nekih drugih vrsta prehrane koje ne dozvoljavaju unos pojedinih skupina namirnica.

Stoga, za fleksitarijanstvo se zaista može reći da je prehrana koja se bazira na izreci da je "tajna u umjerenosti", što je uvijek najbolji izbor, kako kad se razmišlja o zdravlju, tako kad se govori i o moralnim ili ekološkim razlozima.

Reference: 

1. Tonstad, S, Butler, T, Yan, R, Fraser, GE. Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2009 May; 32(5): 791–796.
2. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 2003, Jul.;27(6).
3. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. The effect of a plant-based diet on plasma lipids in hypercholesterolemic adults: a randomized trial. Annals of internal medicine, 2005, May.;142(9):1539-3704.
4. Sinha, R, Cross, AJ, Graubard, BI, Leitzmann, MF, Schatzkin, A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Archives of Internal Medicine. 2009 Mar 23; 169(6): 562–571.

Objavljeno 06.08.2021.