Ako ste ikada proučavali keto dijetu ili se okušali u njoj, sigurno ste se sreli s pojmom ketona. Ketoni su izvor energije koji se u tijelu prirodno stvara kada se topi masno tkivo. No, osim što označavaju proces crpljenja masti za stvaranje energije, ketone se povezuje i s povećanom izdržljivošću, ali i liječenjem različitih medicinskih stanja, poput epilepsije.

Ketoza je stanje povećanih razina ketona u krvi, što se obično računa iznad razine od 0,5 mM. No, kako ketoni završe u krvotoku?

Ketoni se prirodno proizvode u organizmu u stanju intermittent fastinga (posta) ili tijekom provedbe niskougljikohidratne, visokomasne dijete. U ta dva slučaja organizam postaje ketogen, odnosno počinje proizvoditi ketone.

Za ući u stanje ketoze potrebno je nekoliko dana, no taj podatak je individualan, nekima treba 1-2 dana, dok nekima treba više dana.

Kako prepoznati stanje ketoze?

Ketozu je najbolje potvrditi testom. Nekoliko je načina testiranja beta-hidroksibutirata (BHB), predominatnog ketonskog tijela koje nalazimo u organizmu.

Najtočnije je testiranje iz krvi u kojem se provjeravaju ketonski markeri. Ketoza se potvrđuje u slučaju raspona BHB-u u krvi 0,5-3,0 mM. Test se provodi vađenjem krvi iz prsta. Ovo testiranje je najpouzdanije, ali nije najpraktičnije.

Ketone je moguće izmjeriti i uređajem za mjerenje ketona iz udaha te urinskim keto trakicama. Ove su metode dovoljne za procjenu prosječne razine ketona, manje su točne od mjerenja iz krvi te manje pouzdane u slučaju jako povišenih razina ketona, nakon dugotrajne provedbe keto prehrane.

Ipak, testiranje keto trakicama je najučestalije i najekonomičnije te se savjetuje svim početnicima u keto prehrani koji će time vrlo jednostavno znati jesu li ušli u stanje ketoze ili ne.

Koliko je potrebno za ući u stanje ketoze?

Odgovor na ovo pitanje ovisi prije svega o individualnim karakteristikama svakog pojedinca, ali i o metodi kojom osoba planira postići ketozu.

1. Ketogena dijeta

Ketogena dijeta je prehrana koja se bazira na visokom unosu masti, a unos ugljikohidrata je ispod 10% ukupnog dnevnog unosa hrane. Kako je reakcija ne ketogenu prehranu različita, nekima su potrebni tjedni da uđu u stanje ketoze, no većina to postiže nakon 2-4 dana low-carb, high fat ketogene prehrane kad razine ketona u krvi narastu na oko 1-2 mM.

2. Intermittent fasting

Intermittent fasting je jako učinkovit i jednostavan način za izgubiti višak kilograma, smanjiti udio masnoga tkiva u organizmu i poboljšati opće zdravstveno stanje. U periodu posta tijelo se oslanja na zalihe masnoga tkiva za proizvodnju energije, a dio te masti se pretvara u ketone, što povećava razinu ketonskih tijela u krvi.

Više je vrsta intermittent fastinga, a najpoznatiji je onaj 18:6 u kojem se 18 sati ne konzumira nikakva hrana, samo se pije voda, a u 6 sati se unose obroci. Drugi popularan oblik fastinga je 24-satni post koji se provodi jedanput tjedno .

Fastingom u trajanju 12-16 sati može se postići stanje niske ketoze, no 48-satni post može podići razine ketona za ok 20 puta i doseći 1-2 mM.

3. Trening

Studije su potvrdile da trening podiže razine BHB-a. no, razina ketoze nakon trening ovisi o više faktora među kojima su intenzitet treninga, trajanje treninga, razina iskustva u treningu i prehrana. No, upravo je prehrana najvažniji faktor.

Prehrana direktno određuje razinu zaliha glikogena, a trening prazni te zalihe. Upravo su prazne zalihe glikogena preduvjet stanja ketoze.

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata potiče stanje ketoze nakon treninga, dok prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata onemogućava ketozu nakon treninga, bez obzira na druge ranije spomenute faktore.

Kako se postiže keto adaptacija?

Keto adaptacija je set kompleksnih metaboličkih procesa koji u tijelu dovode do prijelaza s primarnog korištenja glukoze za stvaranje energije na korištenje ketona iz masti.

Sam ulazak u stanje ketoze ne znači da je organizam postigao maksimalno korištenje ketona – potrebno je više od nekoliko dana da se tijelo adaptira na korištenje masnoga tkiva i ketona kao predominantnog goriva za proizvodnju energije.

Rezultati keto adaptacije su sljedeći:

1. Povećana iskoristivost masti

U stanju keto adaptacije tijelo pojačano koristi masno tkivo za proizvodnju energije tijekom treninga. Neke studije pokazuju da sportaši na keto prehrani tope dvostruko veće količine masti u usporedbi sa sportašima koji su na prehrani koja sadržava ugljikohidrate.

2. Očuvane zalihe glikogena

Zabluda je misliti da su zalihe glikogena prazne u slučajevima provedbe prehrane sa smanjenim udjelom ugljikohidrata.

Studije potvrđuju da sportaši koji su na keto prehrani imaju iste zalihe glikogena kao i oni koji u prehrani imaju ugljikohidrate. Naime, nakon nekog vremena tijelo se privikava proizvoditi ugljikohidrate kroz proces glukoneogeneze i održavati zalihe glikogena stabilnima.

3. Poboljšane kognitivne funkcije

Za pravilan rad mozak treba ili glukozu ili ketone, ne masti. tijekom ketoze, druga tkiva se adaptiraju za za proizvodnju energije koriste masne kiseline, ovaj proces čuva ketone za mozak, ali i sprječava razbijanje proteina ua proizvodnju glukoze.

Na početku keto dijete, mišićne stanice koriste i ketone i masne kiseline za energiju. No, kada se dogodi keto adaptacija, mišići počnu koristiti masne kiseline za gorivo. Za ovaj obrat potrebni su tjedni, a ponekad i mjeseci.

4. Povećana razina energije

Studije provedene na životinjama pokazuju da keto dijeta potiče stvaranje novih mitohondrija. Upravo se u mitohondrijima događa pretvorba goriva u energiju, a povećan broj mitohondrija posljedično znači i više energije.

Ketoni se upravo u mitohondrijima koriste za proizvodnju energije pri čemu nastaje puno manje slobodnih radikala, nego što je to slučaj kod korištenja glukoze za stvaranje energije. Dodatno, i sami ketoni izazivaju smanjenje proizvodnje slobodnih radikala, a povećavaju proizvodnju glutationa, snažnog antioksidansa koji štiti od oštećenja mitohondrija od strne slobodnih radikala.

U stanju ketoze, pojačana proizvodnja mitohondrija i smanjenje oštećenja mitohondrija dovode do veće gustoće mitohondrija. U mišićima se ova adaptacija događa nakon 3-4 tjedna u stanju ketoze.

Zaključak

Ne postoji jednoznačan odgovor na pitanje iz naslova: Koliko je potrebno za ući u stanje ketoze i keto adaptaciju, jer to vrijeme ovisi o nizu parametara. Neki će ući u stanje ketoze već nakon 18-satnog posta, nekima će trebati par dana. Isto tako, za postići keto adaptaciju, neki će trebati tjedan ili malo više, drugima ni mjesec dana neće biti dovoljno.

No, najvažnije je ketogenoj prehrani pristupiti usredotočeno, disciplinirano i strpljivo, a rezultati će doći sami po sebi. Primjerena prehrana i redovna tjelesna aktivnost svakako su savršena kombinacija koja će dovesti do realizacije vaših keto ciljeva.

Objavljeno 25.06.2019.