Ketogena dijeta koju obilježavaju nizak udio ugljikohidrata, visok udio masti i umjeren proteina povezana je s cijelim popisom potencijalnih zdravstvenih prednosti, od regulacije i kontrole razine šećera u krvi do smanjenog osjećaja gladi.

No, kad se govori o ketogenoj prehrani i treningu podataka ima prilično kontradiktornih. Dok jedni tvrde da ketogena dijeta potiče topljenje masti i poboljšava izdržljivost, ostali navode da ketogena dijeta iscrpljuje izvore energije te mišićni rast čini jako teškim.

U nastavku članka pročitajte kako ketogena prehrana može utjecati na vaš trening.

Prednosti ketogene prehrane

Studije su pokazale da ketogena prehrana može popraviti nekoliko aspekata sportske izvedbe.

1. Može poboljšati izdržljivost

Iako se ketogenu prehranu ne smatra prikladnom za visokointenzivne aktivnosti, neke studije potvrđuju da ova prehrana može poboljšati izvedbu kod sportova izdržljivosti. Studija koju su proveli Cox i sur. pokazala je da stanje ketoze poboljšava tjelesnu izdržljivost zbog sposobnosti tijela da koristi masnoće kao alternativni izvor energije. Studija koju su proveli McSwiney i sur. pokazala je da ketogena prehrana poboljšava izvedbu, tjelesnu kompoziciju te stopu topljenja masti tijekom treninga.

No, s obzirom da postoje studije koje pokazuju da ketogena prehrana može negativno utjecati na performanse sportaša u sportovima izdržljivosti smanjujući iskoristivost energije i ubrzavajući vrijeme do iscrpljenosti (Burke i sur.), potrebno je još studija kojima bi se moglo potvrditi / opovrgnuti pozitivan utjecaj ketogene dijete na izdržljivost.

2. Može pojačati topljenje masnoga tkiva

Neke studije pokazuju da ketogena dijeta može doprinijeti pojačanom topljenju masnoga tkiva tijekom treninga (Durkalec-Michalski). No, kao i kod svake druge dijete, i kod ketogene dijete je neophodan kalorijski deficit ukoliko je cilj gubljenje viška kilograma.  Sama ketogena prehrana, bez deficita, neće biti dovoljna za mršavljenje. Dapače, u slučaju suficita ova prehrana može dovesti i do povećanja kilograma.

3. Može ubrzati mišićni oporavak

Nekoliko je studija pokazalo da ketogena dijeta može ubrzati mišićni oporavak nakon fizičke aktivnosti. No, i dalje je premali broj studija na većem uzorku ispitanika koji bi to mogao potvrditi.

Moguća štetna djelovanja ketogene prehrane

Unatoč tome što postoje prednosti provedbe ketogene prehrane, nekoliko je i mogućih štetnih djelovanja o kojima treba voditi računa.

1. Može smanjiti razinu energije

Ketogena prehrana podrazumijeva restrikciju ugljikohidrata koji su primarni izvor energije ljudskog organizma. Stoga, u početku provedbe ketogene prehrane, dok se tijelo ne adaptira, moguć je negativan utjecaj na razinu energije i tjelesnu sposobnost. No, s provedbom ketogene prehrane te privikavanjem organizma na masti kao izvor energije, te razine energije se normaliziraju.

Studija koju su proveli White i sur. pokazala je da porast ketona u krvi može pojačati osjećaj umora i smanjiti želju za vježbanjem.

2. Može ugroziti mišićni rast

Iako se ketogena prehrana pokazala dobrom za očuvanje mišićne mase, prema dostupnim saznanjima postizanje mišićnog rasta uz ovakav način prehrane je jako izazovan. Jedan od razloga toga zacijelo se nalazi u potrebi za pojačanim unosom proteina kod želje za mišićnim rastom, a što je u ketogenoj prehrani ograničeno na umjerenom unosu.

Stoga, kod potrebe za mišićnim rastom potreban je pojačan kalorijski unos i postizanje suficita koji je preduvjet povećanja i mišićne mase.

Najbolje aktivnosti na ketogenoj dijeti

Za aktivnosti visokog intenziteta poput sprintanja, boksa, plivanja ili preskakanja užeta, ugljikohidrati su glavni izvor energije. Stoga, za osobe koje se dominanto bave ovom vrstom aktivnosti, ketogena dijeta možda nije najbolji izbor.

Umjesto toga, aktivnosti koje nisu tako visokog intenziteta uvijek će biti pogodnije za ketogenu prehranu i omogućit će iskorištavanje punog potencijala ovog načina prehrane.

Zaključak

Studije pokazuju da ketogena prehrana može ubrzati mišićni oporavak, pojačati topljenje masnoga tkiva te poboljšati izdržljivost. Istovremeno, može otežati mišićni rast i smanjiti razinu energije. Stoga, savjetuje se provoditi ketogenu prehranu u skladu s ovim benefitima i nedostacima te se prilagoditi i treningom i načinom prehrane svojim ciljevima.

Reference:

1. Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, et al. Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metab. 2016;24(2):256-268.
2. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018;81:25-34.
3. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807.
4. Durkalec-Michalski K, Nowaczyk PM, Siedzik K. Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):16. Published 2019 Apr 5.
5. White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B. Blood ketones are directly related to fatigue and perceived effort during exercise in overweight adults adhering to low-carbohydrate diets for weight loss: a pilot study. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1792-1796.

Objavljeno 19.05.2020.