Ketogena dijeta i dalje je pravi hit i na vrhu među najpopularnijim dijetama koje provode mnogi od nas. Zasigurno poznajete barem jednu osobu koja je trenutno ili nedavno bila na keto dijeti. No, unatoč takvoj rasprostranjenosti, i dalje o keto dijeti postoji niz krivih informacija. Stoga, u nastavku članka donosimo vam najčešća pitanja o keto dijeti i odgovore na njih.

1. Koliko je potrebno za ući u stanje ketoze?

Ketogena dijeta nije jedna od onih dijeta koje možete provoditi i prestajati, kako vam se svidi. Naime, potrebno je vrijeme da tijelo uđe u stanje ketoze, a tek ondje se postižu rezultati. Za ući u stanje ketoze potrebno je 2-7 dana, ovisno o tjelesnom tipu, razini aktivnosti i odabiru namirnica. Najbrže ćete ući u stanje ketoze ako trenirate na prazan želudac, smanjite unos ugljikohidrata ispod 20 grama te unosite dovoljne količine vode.

Više pročitajte na linku: Kad će rezultati: Koliko je potrebno za ući u stanje ketoze i keto adaptaciju?

2. Gdje mogu pronaći recepte za pripremu keto obroka?

Recepata za pripremu obroka koji su primjereni na keto dijeti imate pregršt na internetu, no da ne tražite previše okolo na sljedećim linkovima imate neke ideje i recepte:

• 10 keto recepata za sve obroke u danu
• 10 recepata za doručak po pravilima ketogene dijete
• 10 recepata za ručak po pravilima ketogene dijete
• 10 recepata za međuobrok po pravilima ketogene dijete
• 10 recepata za večeru po pravilima ketogene dijete

3. Kako da pratim koliko ugljikohidrata unosim?

Ako ne znate kako pratiti unos ugljikohidrata, savjetujemo da koristite aplikacije poput MyFitnessPal preko kojih na jednostavan način možete unositi sve što u danu pojedete, te tako voditi računa o nutrijentima te korigirati prehranu prema upisanim ciljevima.

4. Trebam li na keto prehrani brojati kalorije?

Koliko god to ponekad želimo zaboraviti, ali sve je u kalorijama. Naime, računica nije baš jednostavna do one da se debljanje ili mršavljenje događaju isključivo radi kalorijskog suficita ili deficita, jer u računicu treba ubrojiti i metaboličke poremećaje, endokrine poremećaje te osjetljivost na hranu.

No, ipak treba voditi računa o kalorijama; ne ići u prevelik kalorijski deficit te čuvati se skrivenih i praznih kalorija. također, u računicu ubrajate i aktivnost te vaš bazalni metabolizam, kako biste što točnije došli do podataka o tome koliko kalorija zapravo trebate za ostvarenje svoga cilja.

5. Može li se na keto prehrani pojesti previše masti?

Jednom riječju, može. Kako je rečeno ranije, da bi se počeo proces mršavljenja treba biti u blagom kalorijskom deficitu. Masti su najkaloričniji nutrijent (9 kcal u 1 gramu masti) i s njima je vrlo lako ući u kalorijski suficit. Srećom, proteini i masti su zasitne pa ćete se brzo zasititi što će smanjiti rizik od prevelikog unosa masti / kalorija.

6. Koliko kilograma mogu izgubiti na keto dijeti?

Na ovaj odgovor vam nitko ne može odgovoriti. Naime, odgovor ovisi o nizu faktora. No, ako uz keto dijetu, redovno vježbate i aktivni ste, lakše i brže ćete gubiti kilograme, a i ukupno ćete biti zdraviji. U početnoj fazi će gubitak biti najveći, ali primarno se u tom periodu radi o gubitku vode iz organizma. No, s ulaskom u stanje ketoze, tijelo počinje koristiti masti za energiju i tada počinje pravo mršavljenje.

7. Kako mogu znati jesam li u ketozi?

Najčešći način provjere jeste li u ketozi je upotreba Ketostix trakica, koje možete kupiti u svakoj bolje opskrbljenoj ljekarni. Testom vašeg urina dobit ćete uvid jeste li ušli u stanje ketoze te o kojoj se razini ketoze radi. Ako ste u tamnijoj zoni vjerojatno ste i dehidrirani, pa je veća koncentracija ketona u vašem urinu.

8. Kako ketoza „radi“?

Ketoza je stanje u koje naš organizam ulazi u nedostatku ugljikohidrata. To je stanje u kojem naše tijelo koristi masti (uključujući i tjelesne masti) kao primarni izvor energije. Naime, jetra u stanju ketoze razbija stanice masti u molekule koje se zovu ketoni, a oni tijelo osiguravaju potrebnom energijom. U kalorijskom deficitu, tijelo poseže za svojim depoima masnih stanica i koristi ih za proizvodnju energije za svakodnevno funkcioniranje, što rezultira mršavljenjem.

9. Je li visok unos masti u keto dijeti opasan za srce?

Tri glavne skupine masti koje imamo u svojoj prehrani su zasićene masti, polinezasićene masti i mononezasićene masti. Iako je godinama postojala hajka protiv zasićenih masti, u posljednjem desetljeću je opovrgnuto sve loše rečeno o njima, te je dokazano ne samo da nisu krivac za razvoj srčanih bolesti već i popravljaju razine kolesterola.

Kod polinezasićenih masti je situacija malo složenija. Prerađene polinezasićene masti (poput margarinskih namaza i biljnih ulja) za nas su užasne, a obično uključuju i trans masti. Kod njih je potvrđen utjecaj na razvoj bolesti srca i treba ih izbjegavati. Međutim, u namirnicama poput ribe postoje prirodne polinezasićene masti koje su izvrsne za zdravlje i regulaciju kolesterola. Stoga, kod ovih masti napravite zdravi izbor.

Na kraju, mononezasićene masti su one koje svi nazivamo „zdravima“ i savjetuje ih se redovito imati u jelovniku. Najpoznatija namirnica s ovim uljem svakako je maslinovo ulje.

10. Što su makronutrijenti i trebam li njih brojati kad sam na keto dijeti?

Tri su skupine makronutrijenata: masti, proteini i ugljikohidrati. Kako je rečeno ranije, kalorije su važne i ako ste na dijeti savjetujemo da vodite evidenciju o unosu. Na taj način ćete prije svega dobiti osjećaj i svijest što sve u danu pojedete, ali i kontrolu namirnica i provedbe dijete.

Kada računate makronutrijente brojite u gramima. Ne morate se brinuti da sve bude u gram jednako svaki dan, ali nemojte varirati s više od 5-10 grama u danu. Dok god su ukupne kalorije u ravnoteži i niste u prevelikom deficitu, a udio ugljikohidrata je oko 5% ukupnog unosa, ne bi trebalo biti problema.

11. Što mogu jesti na keto dijeti?

Najvažnije je da se klonite ugljikohidrata, a to su (pojednostavljeno) pekarski proizvodi, krumpir, tjestenina, riža, žitarice i sl. Ako za nešto niste sigurni, pročitajte deklaraciju jer ćete u salsi ili nekom dressingu za salatu također naći šećere koje možda ondje ne očekujete.

Također, u povrću nalazimo ugljikohidrate, stoga prednost uvijek dajte zelenom lisnatom povrću koje ima najmanji udio, a koje sadrži vlakna koja su vam neophodna za zdravu probavu.

Više pročitajte na linkovima:

• Keto jelovnik i popis namirnica koje (ne)smijete jesti na keto prehrani
• Popis za trgovinu: Ovo smijete jesti kad ste na ketogenoj prehrani!

12. Krenuo sam s keto dijetom i osjećam se grozno, je li to normalno?

Mnogi navode da u početku keto dijete imaju neke od sljedećih simptoma: nervoza, pospanost, manjak energije, vrtoglavice, manjak fokusa i sl. Budući da ketoza ima i diuretičko djelovanje uslijed korištenja zadnjih zaliha glikogena i izbacivanja vode, s gubitkom vode dolazi i do izbacivanja minerala i vitamina.

Stoga je bitno dobro se hidrirati i osigurati sve potrebne nutrijente koji se gube. Također, treba malo pojačati unos soli što će olakšati prve dane keto dijete i smanjiti njezine negativne simptome.

Više pročitajte na linku: Što se događa vašem tijelu kad ste na keto dijeti?

13. Imam problema s probavom (zatvorom), kako to mogu spriječiti?

Vrlo je često da u prvim danima keto dijete dođe do poremećaja rada crijeva i zatvora. Neki od savjeta kojima se to može spriječiti su sljedeći:

• Redovno uzimajte magnezij kao dodatak prehrani
• Unosite dovoljne količine vode
• Popijte jednu žlicu kokosovog ulja
• Prestanite jesti orašaste plodove
• Jedite više vlakana (iz povrća)
• U prehranu uključite chia i lanene sjemenke
• Povećajte unos kave i čaja (bez šećera)

14. Smije li se na keto dijeti piti alkohol?

Alkohol sadrži jako puno skrivenih šećera i svako pretjerivanje će vas izbaciti iz stanja ketoze. Ako baš morate popiti neki alkohol onda radije birajte neobojano žestoko alkoholno piće (jedno) jer ima manje šećera od vina, piva ili koktela. No, ako ikako možete pokušajte preskočiti alkohol dok ste na keto dijeti.

15. Prestao sam gubiti kilograme, što sad učiniti?

Dosegli ste plato. Ne brinite, svima se to događa. Niz je metoda kojima možete ponovo pokrenuti gubljenje kilograma, među njima su izbacivanje neke namirnice, mijenjanje načina prehrane, lagano smanjenje ili povećanje kalorijskog unosa, promjena načina prehrane (prijelaz na intermittent fasting) i sl.

Neki od savjeta koji u ovoj situaciji pomažu su:

• Izbacite mliječne proizvode iz prehrane
• Povećajte unos masti
• Smanjite unos ugljikohidrata
• Prestanite jesti orašaste plodove
• Prestanite jesti gluten
• Izbacite umjetna sladila
• Obratite pozornost na skrivene ugljikohidrate
• Počnite izbacivati prerađenu hranu iz prehrane
• Prebacite se na mjerenje umjesto na vaganje

16. Trebam li uz keto dijetu uzimati neke dodatke prehrani?

U početku provedbe keto dijete mnogi se osjećaju loše, malaksalo i vrlo često se osjećaju grčevi. Zbog toga, uz provedbu ove vrste dijete savjetuje se uzimati sljedeće dodatke prehrani: multivitamine, magnezij, vitamine B-kompleksa, vitamin D i kalij.

17. Što me može izbaciti iz ketoze i kako da se brzo vratim u ketozu?

Vrlo lako možete „ispasti“ iz ketoze, a obično se to događa nakon obroka, čak i ako sadrže male količine ugljikohidrata, te može trajati do par sati. Ove fluktuacije su normalne jer tijelo traži način da se vrati na glukozu kao primarni izvor energije.

Nekoliko je načina na koje možete pojačati stanje ketoze ili ubrzati povratak, među njima su uključivanje perioda posta ili pojačano konzumiranje masti koje su jako ketogene, kao što je MCT ulje.

18. Trebam li imati „dane punjenja“?

Neki oblici ketogene dijete dozvoljavaju „dane punjenja“ koji osim što vraćaju osjetljivost na inzulin i mentalno olakšavaju provedbu ketogene dijete, koja je strogo restriktivna dijeta. Također, dan punjenja će odgovarati i jako aktivnim osobama kojima su ugljikohidrati potrebni u treningu.

Na dane punjenja, fokusirajte se na unos proteina i ugljikohidrata, a taj dan izbjegavajte masti kako biste na najbolji mogući način iskoristili pojačan unos ugljikohidrata.

19. Koja je razlika između keto i low-carb dijete?

Ketogena dijeta je nešto ekstremniji oblik dijete s niskim ugljikohidratima. Iako se do 150 grama ugljikohidrata dnevno može smatrati niskim udjelom ugljikohidrata, za ulazak u stanje ketoze obično je potrebno snižavanje ugljikohidrata na razinu ispod 50 grama dnevno. Ketogena dijeta ima puno veći udio masnoća i niži proteina od klasične low-carb dijete.

20. Mogu li na keto dijeti prakticirati intermittent fasting (dijetu povremenog posta)?

Možete. Upravo je to jedan od najboljih alata kako potaknuti porast razine ketona i potrošnju masti. No, prije početka provedbe keto posta, bitno je proći adaptaciju na keto (početi koristiti masti za energiju).

Objavljeno 10.01.2022.