U nedavno objavljemo popisu najboljih dijeta u 2019. godini prema analizi stručnjaka U.S. News & World Reporta našla se i tzv. volumetrička dijeta koja mnogima možda nije poznata. Volumetrička dijeta je zauzela visoko četvrto mjesto s ocjenom stručnjaka 3,8/5.

Da naglasimo odmah na početku, volumetrička dijeta zapravo je puno više pristup prehrani nego propisana i strukturirana dijeta. Osmišljena je na američkom Državnom sveučilištu Penn pod vodstvom profesorice Barbare Rolls.

Rolls je objavila „Ultimativnu volumetričku dijetu“ kao vodič kroz ovu vrstu prehrane, a u kojem je naglasak na otkrivanju energetske gustoće pojedine namirnice, osviještenom smanjenju energetske gustoće (kalorijske vrijednosti) obroka i pravilnim odabirima kako bi se izbjegao osjećaj gladi.

Upravo je „osjećaj sitosti“ ideja vodilja kod ove vrste dijete: Rolls ističe da je najbitnije odabirom namirnica postići osjećaj sitosti, a ne brojanjem kalorija ili omjerom makronutrijenata.

Kategorije hrane po volumetričkoj dijeti

Po pravilima volumetričke dijete, hrana se dijeli u 4 kategorije:

1. kategorija – hrana jako niske gustoće (jako niskokalorična hrana) – uključuje neškrobasto voće i povrće, nemasno mlijeko i juhe
2. kategorija – hrana niske gustoće (niskokalorična hrana) – uključuje škrobasto voće i povrće, žitarice, pahuljice za doručak, malomasno meso, mahunarke, malomasne obroke poput tjestenine s chilijem.
3. kategorija – hrana srednje gustoće (srednjekalorična hrana) – uključuje meso, sir, pizzu, pomfrit, umake za salate, kruh, peciva, sladoled i kolače.
4. kategorija – hrana visoke gustoće (visokokalorična hrana) - uključuje krekere, čips, čokoladne bombone, kolačiće, orašaste plodove, maslac i ulje.

Prema načelima volumetričke prehrane, prehrana treba biti bogata namirnicama iz prve i druge kategorije, s kategorijom tri treba biti umjeren i ne pretjerivati s količinama, dok namirnice iz kategorije 4 treba izbjegavati, odnosno svesti na minimum.

Prehrana se u danu treba svoditi na 3 glavna obroka (doručak, ručak i večeru), 2 međuobroka i 1 desert. Nema upute koliko striktno se treba držati pravila volumetričke dijete pa je se stoga i doživljava više kao pristup prehrani, a ne kao klasičnu dijetu.

Volumetrička prehrana naglasak stavlja na namirnice koje imaju visok udio vode, poput voća i povrća koje je zasitno, a nije visokokalorično.

Alkohol je dozvoljen u umjerenim količinama, ali ističe se da se radi o napitku s visokim udjelom kalorija, a koji ne potiče osjećaj sitosti.

Što jesti?

Da biste pratili prehranu po pravilima volumetričke dijete odabire se niskokalorična hrana velikoga volumena koja sadrži ili jako veliki udio vode ili puno dijetalnih vlakana. I voda i vlakna povećavaju osjećaj sitosti i zadovoljavaju potrebu za hranom.

Stpoga budite spremni: jest ćete mnogo voća, nemasnog mlijeka ili drugih mliječnih proizvoda, cjelovitih žitarica, graha, malomasne ribe, povrća, peradi bez kože i nemasnog mesa. Također, izbjegavat ćete visokokaloričnu hranu kao što su običan sir, slatkiši, pića s visokim udjelom šećera i kolačići.

Jedan tipičan dan po volumetričkoj dijeti izgleda ovako:

• Doručak: omlet s povrćem i jedna feta punozrnatog tosta
• Međuobrok: malomasni jogurt grčkoga tipa i voće
• Ručak: nemasno meso s grahoricama i povrćem
• Međuobrok: nemasne kokice i čaša mlijeka
• Večera: file ribe, povrće, kvinoja.

Volumetrička prehrana ne propisuje precizan nutritivni plan i nema potrebe za mjerenjem kalorija ili težine namirnica, već pristup odabiru namirnica koje su manje kalorične, čime se smanjuje ukupan kalorijski unos od onoga prije provedbe ove vrste prehrane.

Nijedna hrana nije zabranjena po volumetričkoj prehrani, ali je hrana s višom kalorijskom vrijednošću dozvoljena samo ponekad i u jako malim količinama.

Dodatno, većina niskokaloričnih, a volumenom velikih namirnica je nutritivno bogato čime se osigurava pozitivan unos mikronutrijenata potrebnih za održavanje zdravlja i normalno funkcioniranje organizma.   

Na kraju, pobornici ove prehrane preporučuju da osobe koje kreću s ovom prehranom, a imaju cilj izgubiti višak kilograma, postave i cilj od 10.000 koraka svakoga dana, što će dodatno doprinijeti aktivnijem životnom stilu.

Prednosti i nedostaci volumetričke dijete

Volumetrička dijeta je dobro znanstveno potkrijepljena dijeta i način prehrane za gubitak viška kilograma. Ona ističe balans voća, povrća i punozrnatih žitarica što omogućava osjećaj sitosti uz smanjen kalorijski unos.

Autorica u svojoj knjizi koja je temelj volumetričke prehrane donosi i niz recepata koji pomažu u provedbi ove prehrane. Prehrana je fleksibilna i sastojke se može mijenjati, prema osobnim preferencijama.

Uz ovu dijetu dodaje se i 30-60 minuta svakodnevne aktivnosti, u obliku hodanja ili druge, prema osobnom izboru. Savjetuje se voditi dnevnik prehrane i aktivnosti, kako bi se lakše režim održavao u zadanim okvirima.

Ono što se stavlja na teret volumetričkoj prehrani jest potreba da se velik broj obroka sprema i kuha te da se ima predznanje o energetskoj gustoći hrane te vodi dnevnik aktivnosti i unosa namirnica, što će nekima možda biti problematično i teško provedivo.

Objavljeno 28.01.2019.