Posljednjih godina se sve više piše o dobrobitima hodanja, a što je važnije sve više ljudi se okreće hodanju kao načinu ispunjavanja osnovne potrebe za kretanjem ili kao početak nekog oblika rekreacije. Stručnjaci upućuju i savjetuju da se sve više zadataka obavlja hodajući (odlazak na ručak, odlazak na 6. kat u zgradi da bi dostavili dokumentaciju..). Ako želite podignuti svoje hodanje na razinu više, nastavite čitati.

Hodanje je jednostavno i dostupno, ne zahtijeva visoke motoričke vještine i opremu, a istovremeno ne stvara preveliki stres na kosti i zglobove. Također, hodanje dozvoljava razgovor, pa je odličan način iskorištavanja vremena. Ukratko, ugodno s korisnim.

U pola sata hodanja možete potrošiti oko 120 kalorija, međutim postoje načini da potrošite nešto više kalorija. U nastavku je nekoliko opcija kojima možete aktivirati više mišićnih skupina ili pojačati kontrakciju obuhvaćenih te tako povećati potrošnju kalorija.

1. Dodajte hodanje uzbrdo

Ako hodate po ravnom, dodajte hodanje uzbrdo ili birajte rutu koja ima nekoliko uspona da bi time povećali broj otkucaja srca. Hodanjem uzbrdo vaši gluteusi i listovi se moraju pojačano aktivirati i time podižete potrošnju kalorija.

2. Hodajte u intervalima

Najveći napredak i beneficije vježbanja se vidi kada se osoba digne iz „kauč pozicije“ i počne se kretati. Međutim, ljudski organizam se nastoji prilagoditi novonastaloj situaciji i uspijeva u tome. Polako počinje ekonomično trošiti kalorije za napor koji je pred njega postavljen. Potrebno je ubrzati stvar!

Ubrzavanjem hodanja potrošit ćete nekoliko desetaka kalorija više. Ako vam se ne čini mnogo, pomnožite s tjednom ili mjesecom.. brojke će vas motivirati. Kombinirajte s dobrim starim intervalima, još efikasnijim načinom kako potrošiti više kalorija u istom vremenu. U prijevodu, određeno vrijeme hodajte bržim tempom, a određeno vrijeme sporijim tempom.

Ovaj će način hodanja ubrzati rad vašeg srca i pripremati ga na mogućnost bržeg hodanja u budućnosti, a istovremeno potrošiti više kalorija nego pri hodanju jednakim tempom.

3. Hodanje sa štapovima

Nordijsko hodanje povećava potrošnu energije na račun veće aktivacije mišića gornjeg dijela tijela i mišići trbuha. Pri pravilnom položaju tijela aktiviraju se mišići ruku u fazi odgurivanja štapom od podloge, dok se mišići trbuha aktiviraju pri održavanju uspravnog položaja u srednjem dijelu tijela.

4. Dodajte vježbe snage u hodanje ili nakon hodanja

Zašto ne bi napravili malu pauzu i dodali neke vježbe u svoju rutu hodanja. Nekoliko vježbi će pozitivno djelovati na izgradnju vaše mišićne mase. Možete izvoditi jednostavne vježbe kao čučnjevi, visoko podizanje nogu, vježbe na klupici i slično.

Zaista mnogo vježbi možete napraviti u parku ili uz put bez ikakvih pomagala. Možete napraviti i dinamičko istezanje kojim ćete unaprijediti mobilnost zglobova i postići dodatni benefit. Neke vježbe za dinamičko istezanje možete pogledati na linku. 

Vježbe koje možete napraviti i vrlo lagano uklopiti u hodanje možete pogledati u videu.

1. Čučnjevi u bočnom kretanju
2. Čučnjevi u kretanju naprijed
3. Visoko podizanje koljena uz zasuk
4. Čučnjevi u iskoraku
5. Čučnjevi u iskoraku s visokim podizanjem koljena
6. Iskorak bočno uz čučanj

U izvođenju vježbi u kojima je čučanj obratite pažnju na položaj koljena koje u čučnju ne smije prelaziti projekciju prstiju na nogama.

Objavljeno 03.05.2018.