Mnogima koji se žele riješiti viška kilograma, hodanje je aktivnost koju žele uključiti u svoj dnevni raspored kako bi potaknuli topljenje masti i smanjenje broja na vagi. No, koliko treba hodati na dan da bi hodanje imalo učinka na proces mršavljenja?

Koliko treba hodati na dan?

Cilj neka vam bude 30-90 minuta žustrog hoda većinu dana u tjednu. Ovisno o vašem rasporedu, neke dane u tjednu možete hodati 30-ak minuta, a u danima kad imate više slobodnog vremena „potegnite“ vremenski dulje. Cilj neka vam bude da tjedno prehodate barem 150 minuta.

Brzina hoda bi trebala biti oko 60-70 % vaših maksimalnih srčanih otkucaja. Jednostavnije, ovo je brzina hoda tijekom koje ubrzano dišete, možete razgovarati, ali ne možete pjevati.

Iako ćete u početku zacijelo trebati raditi kraće pauze, cilj neka vam bude da hodate u komadu barem 30 minuta žustrim hodom. U ovom vremenskom periodu trebali biste prijeći 2,5-3,3 kilometra ili napraviti 3000-4500 koraka.

Ako ste početnik u ovoj vrsti hodanja, krenite s manjim vremenom hodanja 10-15 minuta pa polako podižite vrijeme dok ne dođete do ciljanoga. Također, da se stignete odmoriti, hodajte svaki drugi dan te nemojte preskakati dane i raditi pauze dulje od 2 dana. Redovna fizička aktivnost je iznimno važna za proces mršavljenja, potrošnju kalorija, održavanje visoke stope metabolizma, ali i stvaranje zdravih navika.

U danima kada imate pauzu od hodanja, odradite jednostavne vježbe snage, poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i sličnih koje aktiviraju više mišićnih skupina i troše puno kalorija. no, ako osjetite umor, uzmite si dan odmora, a sljedeći dan ponovno hodajte.

Ako ste dosegli željene kilograme i sad vam je cilj držati stečenu formu i tjelesnu težinu, stručnjaci savjetuju da većinu dana u tjednu odradite 60-90 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta uz vođenje računa da ne ulazite u kalorijski suficit.

Što ako nemate vremena za 30 minuta hodanja?

Mnogi imaju guste rasporede i teško mogu izdvojiti 30 minuta u komadu za hodanje. No, to ne znači da trebate odustati: jednostavno odvojite 3 puta u danu po 10 minuta za žustri hod. I to je bolje nego ništa, zar ne?

Koliko god vremena hodali, uvijek se prije malo zagrijte. Možete napraviti par intervala ili hodanje po stepenicama kako biste maksimalno iskoristili ove dionice hodanja.

Koliko se kalorija potroši u 30 minuta hodanja?

U 30 minuta hodanja žustrim hodom možete potrošiti 100-300 kalorija, ovisno o vašoj tjelesnoj težini. U 60 minuta, taj iznos je dvostruko veći, 200-600 kcal. U kalorijama koje su potrošene tijekom 30-minutnog hodanja nešto od njih će biti iz pohranjenih masti.

Naime, tijekom prvih 30 minuta aktivnosti tijelo prvo koristi šećere koji su pohranjeni za gorivo. Nakon 30-ak minuta, ove zalihe su potrošene te tijelo poseže za masnim stanicama da njih „spali“ i proizvede energiju.

Upravo su pohranjene masti ono što želite iskoristiti za energiju, pa je postupno produljene trajanja vaših hodanja i zbog toga pozitivno i poželjno.

Na kraju…

Jasno nam je da se mnogi obeshrabre kad vide koliko je lako unijeti 200-300 kalorija, a koliko je vremena potrebno kretati se da se te kalorije potroše.

No, ustrajna i redovna tjelesna aktivnost uz to što povećava ukupnu dnevnu potrošnju kalorija, dodatno i utječe na ubrzavanje metabolizma što znači da ćete više kalorija trošiti i u mirovanju, ali i ima niz drugih zdravstvenih prednosti zbog čega biste svakako za cilj trebali imati neki oblik aktivnosti pretvoriti u svoju redovnu tjednu naviku.

Objavljeno 31.03.2023.