Paleo dijeta je način prehrane koji je zadnjih godina postao jako popularan. Bazira se na izboru hrane koju  su konzumirali naši daleki  preci u razdoblju paleolitika, točnije, prije industrijske revolucije i dostupnosti hrane koju imamo danas. Iako mnogi paleo dijetu povezuju s visokim unosom mesa i masti, ona nije nužno ketogena dijeta.

Paleo promovira visok unos primarno povrća, zatim mesa, zdravih masnoća te umjeren unos voća uz izbjegavanje konzumacije žitarica i mahunarki. Naglasak je također stavljen na kvalitetu hrane, a ne samo omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Cilj je birati lokalno uzgojene namirnice, sezonske i koliko je moguće uzgojene na tradicionalan način. Ne preporuča se konzumiranje polugotove i gotove hrane te visokoprocesiranih namirnica.

Što jesti na paleu

Mišićna definicija

Prilikom izgradnje mišića, u trenažnom procesu obično imamo dvije faze: masu i definiciju. Masu odlikuje povećani kalorijski unos uz većinom anaerobne treninge koji imaju za cilj nabijanje mišićne mase. Definiciju pak, s druge strane, odlikuje kalorijski deficit ukomponiran s aerobnim i anaerobnim treningom.

Prilikom faze definicije za cilj uvijek imamo maksimalan gubitak masnog tkiva uz minimalan gubitak mišićne mase. Da bi se to postiglo potreban je visoki unos proteina i kvalitetnih masti te dovoljan unos povrća da bi tijelo opskrbili vitaminima, mineralima i vlaknima. Unos ugljikohidrata je ograničen samo na obroke oko treninga, a u nekim fazama ga i nema.

Primjer jelovnika

Jelovnik je baziran na cca 2200 kcal koje većinom dolaze iz bjelančevina (170 g). Ostatak čini 150 g masti i oko 100 g ugljikohidrata. Prilagođen je muškoj osobi prosječne visine, težine oko 90 kg koja redovno pohodi teretanu (3-4 puta tjedno) i na definiciji je.

Ideje za doručak

Kajgana s lososom

• 240 g (4 kom) jaja
• 100 g dimljenog lososa
• 1 čajna žličica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 1 paprika

Papriku nasjeckati na kockice i popeći lagano na nauljenoj tavi te dodati lososa natrganog na trakice. Jaja umutiti i začiniti po želji te izliti na tavu.

Eggmuffins

• 240 g (4 kom) jaja
• 1 tikvica
• 100 g piletine
• 1 žličica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• dodatno povrće po želji (paprike, rajčice, cvjetača, brokula)

Piletinu začiniti i rezati na komadiće te ispeći na naglo i pustiti da se ohladi. U zdjelicu naribati i posoliti tikvice, počekati da otpuste vodi i dobro ih iscijediti. Pomiješati tikvice s jajima i piletinom. Namazati kalupe za muffine s malo ulja i uliti smjesu u kalupe. Peći na 180 °C oko 15 - 20 min.

Salata s goveđim mesom i avokadom

• 100 g goveđeg buta
• 120 g (2 kom) jaja
• 30 g avokada
• 1 čajna žličica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 2 rajčice
• ½ glavice zelene salate
• sok 1 limuna

Salatu i rajčicu oprati te usitniti. Jaja skuhati na tvrdo i narezati na ploške. Meso narezati na trakice začiniti i ispeći na tavi. Avokado narezati na sitne kockice. Sve pomiješati u zdjeli, začiniti sa solju, paprom i ostalim začinima te maslinovim uljem i sokom od limuna.

Ideje za ručak

Musaka od tikvica

• 250 g mljevenog mesa
• 1 veća tikvica
• 2 kom rajčice
• 1 kom paprike
• 1 kom luka
• 2 češnja češnjaka
• 1 žlica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• sol, papar, začini

Luk i češnjak usitniti i zdinstati na ulju. Dodati mljeveno meso, začiniti i ispeći. Dok se meso peće, tikvice izrezati na kriške i posoliti da puste vodu, posušiti papirom i potom ispeći na ulju. Rajčicu i papriku narezati na kockice. U vatrostalnu posudu nizati red tikvica, meso te rajčicu i papriku, tako da na vrhu budu tikvice, rajčica i paprike. Peći na 220°C oko 30 min.

Rižoto od cvjetače

• 250 g piletine
• 1 kom brokula (ili zdjelica povrća po želji)
• 1 kom luka
• 2 češnja češnjaka
• 1 žlica ekstradjevičanskog maslinovog ulja

Cvjetaču usitniti u blenderu i dobro iscijediti kroz gazu. Meso narezati na komade, začiniti i zapeći. Na polovici ulja zdinstati kapulu, cvjetaču i ostalo usitnjeno povrće te na kraju dodati meso. Ponuditi uz svježu salatu začinjenu s ostatkom maslinovog ulja.

Odrezak od lososa s pireom od brokule

• 250 g odreska od lososa
• 1 kom brokule
• 1 čajna žličica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 1 zdjelica svježeg povrća

Na pari, ili u vodi prokuhati brokulu da omekša. Potom ubaciti u blender i začiniti te smiksati dok ne bude kremast. Losos začiniti i ispeći na tavi po par minuta sa svake strane. Ponuditi uz zdjelu svježeg povrća po izboru.

Ideje za obrok nakon treninga

Palačinke od banane

• 120 g (2 kom) jaja
• 150 g zrele banane
• cimet, prašak za pecivo
• 1 šalica jagoda

U zdjelici smućkati jaja. Bananu stisnuti vilicom i onda pomiješati s jajima. Dodati cimet i prašak za pecivo. Izliti na vruću tavu i preokrenuti. Ponuditi uz jagode.

Muffini s borovnicama

• 120 g (2 kom) jaja
• 150 g zrele banane
• vanilija, prašak za pecivo
• 1 šalica borovnica

U zdjelici smućkati jaja i dodati protisnjenu bananu. Dodati začine i uliti u kalupe za muffine. U svaki kalup raspodijeliti borovnice. Peći na 180°C 10-15 minuta.

Shake od badema

• 2 dl bademovog mlijeka
• 30 g mljevenih badema
• 3 žlice chia sjemenki
• 1 šalica bobičastog voća
• 50 g (½) banane

Sve sastojke ubaciti u blender i smiksati. Bademe prethodno nasjeckati na komadiće.

Ideje za večeru

Pileća salata

• 250 g piletine
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 zdjelica salate
• 1 šalica cherry rajčica
• sok od jednog limuna

Piletinu i narezati na trakice te ispeći na naglo. Pomiješati sa zelenom salatom i cherry rajčicama te začiniti s maslinovim uljem, solju, paprom i limunovim sokom.

Punjene tikvice

• 250 g mljevenog mesa
• 2 žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• sol, papar
• 1 zdjelica svježeg povrća po želji
• 2 veće tikvice

Povrće nasjeckati. Tikvice izdubiti. Meso od tikvica pomiješati s povrćem. Mljeveno meso začiniti i lagano prodinstati na tavi s maslinovim uljem. Izvaditi i pustiti da počiva. U istoj tavi na naglo zapeći svo povrće. Pomiješati povrće s mesom, ispuniti tikvice i peći u pećnici na 200°C dodatnih 10 – 15 minuta.

Mesne okruglice

• 200 g mljevenog mesa
• 1 jaje
• peršin, sol, papar i ostali začini
• 1 šalica pasate od rajčica
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 kom luka
• 2-3 češnja češnjaka

Meso pomiješati sa začinima i jajetom te oblikovati kuglice. Posložiti ih na papir za pečenje i peći u pećnici na 200°C oko 20 minuta. Na tavi zagrijati maslinovo ulje i prodinstati luk i češnjak te zatim dodati pasatu i začine. Kuhati dok se umak ne zgusne. Mesne okruglice umiješati u umak i ponuditi uz povrće (npr. rižu od cvjetače, špagete od tikvica).

Napomene

Niže u tablici su navedeni primjeri zamjena koji se mogu koristiti da bi jelovnik prilagodili svom ukusu.

Zaključak

Mišićna definicija je sama po sebi zahtjevan period u trenažnom procesu. Iako je paleo svojim smjernicama idealan za period definicije, on ipak iziskuje dosta vremena za pripremu hrane. Velika prednost je poticanje na visoki unos povrća koji nam pomaže u održavanju zdravog probavnog sustava, ali i daje tijelu dovoljne količine vitamina i minerala te dovoljan unos bjelančevina koje će omogućiti maksimalno održavanje mišićne mase.

U malo slobodnijim varijantama paleo prehrane se dopuštaju i fermentirani mliječni proizvodi (sir, kefir, kiselo mlijeko), a negdje će koristiti i proteine sirutke ili neke druge oblike proteinskih praškova (npr. kolagenski). Iako to nije u samom dugu palea, sami trebate odrediti prioritete i u skladu s time naći svoj put.

Objavljeno 25.08.2017.