Dvorane za vježbanje i fitness centri za rekreativce predstavljaju oazu za opuštanje, ispušni ventil od posla i svakodnevnih aktivnosti i vrijeme posvećeno samome sebi.

Mnogi planiraju početi vježbati. Znaju da je to zdravo, dobro, da bi im to koristilo, da će se bolje osjećati, da će vježbanjem ukloniti ili smanjiti bolove u kralježnici, koljenima i kukovima, ali veliki postotak ostane samo na razmišljanju o vježbanju.

Prema zadnjem istraživanju iz 2014. godine 65% ljudi vrlo rijetko ili nikada ne vježba. Ovo su poražavajući podaci, s obzirom da znamo koliko je vježbanje zdravo i bitno za naše tijelo i zdravlje. No, mediji u suradnji s kineziolozima pokušavaju motivirati ljude na kretanje i pokret, potaknuti da tjelovježba postane način života, a ne tek jedna od ideja „bilo bi dobro kad bih“.

Kada se razbije barijera samih misli i kada ljudi dođu u taj prostor gdje svi „nešto rade“, posao trenera je upoznati vježbače s tim „velikim spravama“, uputiti ih pravilnu izvedbu vježbi i potruditi se da taj put ne bude prvi i zadnji, već da jedva čekaju sljedeći trening.

Osim prostora, ljudi i puno neobičnih programa na koje se mogu upisati, puno je nejasnoća s kojima se novi vježbači susreću. U ovome članku pokušat ću vam razjasniti neke od njih.

Pa krenimo redom:

1. Prvi puta sam u teretani, što je fitness i što da odaberem za sebe?

Ovo je najčešće pitanje koje ljudi koji nikada nisu vježbali, pitaju kada dođu u fitness centar. Veliki broj fitness centara nudi fitness i grupne programe. Pod pojmom fitness se podrazumijevaju teretana, trenažeri, sprave i rekviziti s kojima ljudi samostalno vježbaju. Grupni programi su osmišljeni programi vježbanja koji se razlikuju po: vrsti, trajanju i intenzitetu treninga, a odvijaju se pod stručnim vodstvom trenera i instruktora. To su osmišljeni programi vježbanja koji su idealni za:

• početnike – da nauče pravilno izvoditi vježbe, postanu svjesni svog tijela u prostoru i spoznaju kakva vrsta vježbanja im se najviše sviđa,
• one koji dugo vježbaju, znaju izvoditi pravilno vježbe i odgovara im osmišljen trening pod vodstvom trenera, bez da moraju razmišljati koje će vježbe raditi, i
• napredne – koji uz samostalno vježbanje ubacuju grupni trening kako bi naučili nove vježbe i aktivirali mišiće na drugačiji način.

Neki se odlučuju za grupne programe, neki biraju teretanu. U oba slučaja, tu vam najviše mogu pomoći treneri koji će vas upoznati s teretanom, kako izvoditi vježbe na spravama, zakonitosti teretane i s obzirom na ciljeve - kakvu vrstu treninga raditi. Tu su osobni treneri koji početnike uče kako vježbati, a one koji su se već susreli s treninzima, kako postići željene rezultate.

2. Koliko će trebati da vidim prve rezultate?

Postizanje rezultata je individualno i ovisi o puno segmenata. Način života, prehrana, vrsta posla, količina sna, genetika, vježbanje i vrsta treninga, o svemu tome ovisi postizanje rezultata. Iako bi svi htjeli ogromnu promjenu preko noći, to baš i ne ide tako. Omjer vježbanja i prehrane bio bi 50/50 %. Zbog toga veliki dio „posla“ ovisi o vama samima.

Velika disciplina i korekcija prehrane koje se treba pridržavati i u trenucima najveće krize i napada želje za slatkim kontrola su koja donosi rezultate. No, kakav god omjer bio, vježbanje i prehrana su saveznici i jedno bez drugoga ne mogu. Vježbanjem se ubrzava metabolizam, oblikuju mišići, izbacuju štetne tvari iz organizma, potiče se hormon sreće endorfin i cjelokupni dojam tek tada je kompletan.

Mišići pamte i jako su pametni. Ako ste se u ranijoj dobi bavili nekom tjelesnom aktivnošću, unatoč dugoj pauzi i nevježbanju te kojem kilogramu viška, vaše tijelo brzo će se aktivirati i postići rezultate. Uz ustrajnost, kontrolu, dobar koncept treninga i balansiranu prehranu, prvi rezultati moraju biti vidljivi već u 2-3 tjedna.

3. Što su to serije i ponavljanja? 

U konceptu treninga sve se bazira na serijama i ponavljanjima. Ponavljanje je broj izvedbe određenog pokreta, npr. 10 čučnjeva, dok bi serije bile zaokružene cjeline izvedbe pojedine vježbe.

Npr. 3 serije po 10 ponavljanja čučnjeva izgleda ovako:

• 10 čučnjeva, odmor
• 10 čučnjeva, odmor
• 10 čučnjeva, odmor

Kod treninga s velikim kilažama, na trenažerima, sa šipkama ili s bučicama pravilo je jednostavno: što je veće vanjsko opterećenje to je manji broj ponavljanja. I obrnuto, što je manje vanjsko opterećenje to je broj ponavljanja veći.

4. Koliko puta tjedno bi trebao/la vježbati?

Optimalno bi bilo vježbati 3-4 puta tjedno. 2x tjedno je za održavanje tonusa mišića, ali za izgradnju mišića, oblikovanje ili u procesu mršavljenja preporučujem 3-4x tjedno vježbati.

5. Što trebam jesti prije, a što nakon treninga?

Na trening nikada nemojte ići gladni. Hrana je ta koja osigurava potrebnu energiju koja će vam za kvalitetan trening itekako trebati. Obroci neka budu lagani kako se ne biste osjećali tromo i jedite 60-90 min prije treninga. Ako vježbate u popodnevnim satima to može biti međuobrok, npr. grčki jogurt i orašasti plodovi, jogurt s voćem, proteinska pločica, zrnati sir i borovnice.

Nakon treninga bitno je pojesti kvalitetan obrok. Tijelo se umorilo, mišići se moraju nahraniti i zalihe glikogena napuniti. U sat vremena nakon treninga obrok neka bude baziran na proteinima i lako probavljivim ugljikohidratima, npr. piletina i povrće, salata od tune, proteinski shake s bananom, omlet s lososom.

6. Što ću s 5 obroka u danu, još ću se više udebljati?

Veći broj obroka omogućava veću aktivnost metabolizma, odnosno, ne dozvoljava mu da se uspori. Naravno, to ovisi o kvaliteti obroka i kalorijskom unosu. Ne biste si smjeli dopustiti glad i da pregladnite. Tada zbog gladi ne birate što jedete i obroci su preveliki. Doručak bi trebao biti prvi i „najvažniji“ obrok u danu, a u omjeru trebali bi imati 3 glavna i 2 međuobroka. Tako nikada nećete biti gladni, a obroci će biti manji.

Primjer:

• Doručak: omlet
• Međuobrok: banana
• Ručak: piletina s povrćem i salatom
• Međuobrok: šaka orašastih plodova i zrnati sir
• Večera: kikiriki maslac na rižinom krekeru i šalica jogurta

7. Koje su najbolje vježbe za nestanak „šišmiš ruku“, „zastavica“ na unutarnjoj strani bedara i „šlaufa“?

Višak masti na nadlakticama, bedrima ili trbuhu obično ne nastaju samo na tim područjima. Kada se debljamo, ovisno o građi, debljamo se na svim dijelovima tijela ili dominantnije ovisno o građi, gornji dio – jabuka građa, ili donji dio tijela – kruškolika građa.

Naglasak mora biti na korekciji prehrane i treninzima za gubitak potkožnog masnog tkiva te oblikovanju mišića. Aerobno zagrijavanje je bitno kako bi se tijelo zagrijalo i potaknulo znojenje.

Primjer jednog takvog treninga može biti:

• brzo hodanje/10 min (npr. na traci za trčanje, nagib kao na uzbrdici)
• iskorak s bučicama / 10 ponavljanja svakom nogom
• visoki skip /20 sek
• sklekovi /20 ponavljanja
• jumping jack /20 sek
• veslanje u pretklonu s bučicama /15 ponavljanja
• visoki skip/20 sek
• sklopke /15 ponavljanja

Ovo je samo primjer treninga. Vježbe, intenzitet i ponavljanja određuju se prema individualnim sposobnostima vježbača. Za smjernice i pojedinosti predlažem vam da se posavjetujete s trenerom.

8. Hoću li se „nabildati“ ako vježbam u teretani?

„Veliki dečki“ u teretani rade s velikim kilažama, imaju posebno koncipiranu prehranu i režim treninga da bi bili tako „veliki“. Takvo tijelo zahtjeva puno odricanja, sati i godina treninga i posebnu prehranu. Velike kilaže „hrane“ tijelo mišića koje raste, prilagođava se toj kilaži i tako konstantnim povećanjem težine rastu i mišići.

U teretani postoje bučice od 0.5 kg pa do 50 kg, šipke 5-20 kg i svaki vježbač može trening prilagoditi svojim potrebama. Treninzima s optimalnim kilažama i rekvizitima nećete „nabildati“ tijelo već ga samo lijepo oblikovati. Uz smjernice trenera i pomno odabranim vježbama za postizanje željenih rezultata nema mjesta strahu.

9. Zašto mi s vremenom ne postaje lakše vježbati?

Kada ljudi vježbaju sami bitno je da su upoznati s većim brojem vježbi za sve mišiće i mišićne skupine. Ako stalno radite iste vježbe doći će do adaptacije tj. prilagodbe mišića na pojedine vježbe i one više neće imati toliko učinka. Bitno je stalno mijenjati vježbe i šokirati mišiće kroz drugačije treninge. Tako će efekt biti puno bolji i rezultati brže vidljivi.

Ako vam je stalno „teško“ i osjetite mišiće nakon treninga, znači da ste dobro vježbali i da je vaš trener na dobrom putu postizanja željenih rezultata.

10. Što je bolje prvo odraditi kardio ili trening s utezima?

Razna su mišljenja. Ja smatram da se svako tijelo, bilo da vježbate ujutro i dolazite iz kreveta, bilo da cijeli dan sjedite i dolazite iz ureda, treba lagano zagrijati prije treninga. Ovisno koji je cilj treninga i radi li se o definiciji mišića ili gubitku kilograma, kardio komponenta od barem 10 min je zdrava i tijelu potrebna.

Ako je cilj treninga gubitak kilograma kardio komponenta traje duže od 10 min. Bitna je za dizanje pulsa, dostizanje zone potrošnje potkožnog masnog tkiva, njeno održavanje kroz vježbe i intervale, a „posljedice“ takvog kardija su ubrzani metabolizam i sagorijevanje masti kroz sljedeća 24 sata. To je recept za gubitak kilograma.

11. Trebam li se istezati prije ili poslije treninga?

Istezanje je jako bitan segment kako u vrhunskom sportu tako i u rekreaciji. Istezanjem mišići se izdužuju, postaju elastični, lakše mogu podnijeti sile kojima djelujemo na mišiće i zglobove i smanjuju mogućnost povreda i ozljeda. Zbog toga su u treningu bitni početno zagrijavanje i istezanje kao priprema tijela za nadolazeće napore. Na početku treninga poželjno je raditi dinamičko istezanje kojim se tijelo zagrijava, puls raste i mišići se pripremaju za napor.

Npr. kruženje rukama, otkloni u stranu, zasuci tijelom, istezanje u ispadu.

Istezanje nakon zagrijavanja smanjuje mogućnost ozljeda, istezanje nakon treninga smanjuje stvaranje mliječne kiseline i upale mišića. Istezanje na kraju treninga neka bude statičkog tipa. To je tzv. istezanje u mjestu zadržavanjem pozicije. Takvo istezanje dominantnih mišića ili mišićnih skupina, na kojima je bio naglasak treninga, sporo je i kontrolirano i priprema tijelo za oporavak.

Npr. istezanje kvadricepsa, istezanje prsnog koša preko pilates lopte, istezanje tricepsa itd.

12. Koja je razlika između vježbi na spravama i onih sa slobodnim utezima?

Sprave ili trenažeri konstruirani su tako da je naglasak vježbe na jednom mišiću ili mišićnoj skupini i ostatak tijela je izoliran. Kretanje je samo u jednoj ravnini, aktivacija je glavnih mišića i opterećenje je varijabilno. Zbog izolacije ostatka tijela sprave su idealne za početnike jer navode na pravilno izvođenje vježbe, koja se može raditi i bučicama ili šipkom, ali je potrebna maksimalna kontrola pokreta.

Slobodni utezi ili bučice zapošljavaju cijelo tijelo prilikom izvođenja vježbi. Vježbe se izvode u trodimenzionalnoj ravnini i veliki broj mišića sudjeluje u njenom izvođenju. Utezi mogu zamijeniti bilo koji trenažer i simulirati pokret bilo koje vježbe na spravi. Obujam pokreta je veći, veća je sloboda izvođenja vježbi i mogu se razvijati različiti tipovi snage: maksimalna snaga, hipertrofija ili mišićna masa, eksplozivna snaga, izdržljivost.

13. Koja dijeta je najbolja?

Ne postoji najbolja dijeta. Koje god dijete se pridržavali, smršavit ćete. No, problem nastaje kada prestanete s dijetom i počnete normalno jesti, a kilogrami se počnu vraćati. Tada vidite da ta dijeta i iscrpljivanje organizma nisu imali smisla. Balansirana prehrana, ravnomjerno unošenje svih nutrijenata, minimalan unos šećera, smanjen unos ugljikohidrata, spoznaja da je takva zdrava prehrana ukusna i promjena načina prehrane kao stila života, jedina je prava i dugoročno uspješna dijeta.

14. Savjet trenera?

Jasno postavite ciljeve, budite uporni i postignite ono što ste oduvijek željeli.

Sve je moguće!

Ako imate još bilo kakvo pitanje, a da nije ovdje obrađeno, slobodno napišite u komentarima ili mi pošaljite na dolje navedeni email!

Objavljeno 16.11.2016.