Da bi proces mršavljenja bio učinkovit, ali i trajan puno je važnije u svakodnevni život unijeti niz jednostavnih i naoko malih promjena nego raditi drastične promjene (koje često završe neuspjehom).

Promjene savjetujemo da uvodite postupno, jednu po jednu, jer ako odlučite provodit sve odjednom opet će životna promjena biti prevelika i teško ostvariva. Stoga, krenite s prvom, od sutra, sa sljedećom za 5-6 dana i tako dalje…

1. Nabavite si bočicu za vodu

Kad ne pijete dovoljno, žeđ ćete često zamijeniti za glad, pa dovoljan unos vode direktno utječe na smanjen unos hrane. Kako mnogi jednostavno zaborave piti redovno tijekom dana, savjetujemo da uvijek u svom vidokrugu imate bočicu vode i redovito posežete za njom. Također, dan započnite čašom vode ili mlake limunade i prije svakog obroka popijte barem 200 ml vode. Time ćete i smanjiti apetit, ali i unijeti dovoljno vode kroz dan.

2. Jedite zdrave masti

Iako se mnogi i dalje boje masti, zdrave masti moraju biti dio jelovnika jer imaju niz benefita za zdravlje, ali i doprinose sitosti. Avokado, masline, orašasti plodovi, losos… pokušajte svaki dan pojesti bar nešto od toga.

3. Spavajte dovoljno

Nedovoljno sna podiže razinu kortizola, hormona stresa, a on doprinosi debljanju. Neka vam cilj bude barem 7 sati sna svake noći, a u optimalnim uvjetima uvijek liježite i ustajte u približno isto vrijeme.

4. Neka vam se život ne vrti oko hrane i pića

Da biste se družili s prijateljima, ne morate ići u restorane. Niz je drugih načina na koje možete kvalitetno provesti vrijeme, a usput i trošiti kalorije: odite negdje prošetati, posjetite zabavni park, odradite zajednički trening, odite na vožnju biciklom ili isprobajte zajedno neku novu aktivnost, primjerice kuglanje, penjanje po stijenama ili vožnju pedalinama.

5. Unaprijed pripremite doručak

Mnogi su ujutro lijeni pripremati doručak i radije će do zadnjeg trena ostati u krevetu. Kako biste to izbjegli, pripremite doručak večer ranije, zobenu kašu ili kuhana jaja možete pripremiti unaprijed i ujutro samo pojesti.

Pročitajte naš članak 30 ideja za zdrav doručak, vjerujemo da ćete pronaći nekoliko recepata koji će vam se svidjeti.

Također, izvrsna je navika pripremanje tjednih obroka za vikend, što je mnogima velika ušteda vremena, ali i osiguravanje kvalitetnih obroka bez „izleta“ u ono što nije u planu.

6. Povećajte unos vlakana

Vlakna daju osjećaj sitosti i smanjuju ukupan unos hrane kroz dan. Voće i povrće, orašasti plodovi, sjemenke, integralne žitarice, grahorice i mahunarke su skupine namirnica bogate vlaknima koje biste trebali redovno konzumirati.

Pročitajte naš članak na temu 20 namirnica najbogatijih vlaknima.

7. Na tanjur uvijek stavite puno povrća

Ako tanjur većinom napunite povrćem manje će ostati mjesta za druge namirnice, a automatski ćete i pojesti manje kalorija. Udio povrća povećajte jednostavnim zamjenama:

• Rižu zamijenite rižom od cvjetače
• Tjesteninu zamijenite rezancima od tikvica
• Pire krumpir zamijenite pireom od cvjetače

8. Vodite dnevnik prehrane

Studija koju su proveli u Kaiser Permanente centru pokazala je da osobe koje vode dnevnik prehrane gube dvostruko više kilograma u istom vremenskom periodu, od onih koji ne vode dnevnik. Dodatno, niz je aplikacija koje će olakšati vođenje dnevnika, pa je ovo aktivnost koja zahtijeva samo par minuta vremena u danu, a učinci su potvrđeni.

9. Nemojte multitaskati dok jedete

Kad jedete, jedite za stolom i bez ikakvih distrakcija. Ostavite mobitel sa strane, nemojte paralelno gledati televiziju ili surfati internetom. Sve su to distrakcije koje će vas okupirati i nećete biti svjesni ni koliko ni što ste pojeli.

Pročitajte naš vodič za svjesno jedenje, pomoći će vam da uživate u svojim obrocima koje jedete tijekom dana.

10. Smanjite unos alkohola

Čak i ako pazite što jedete i držite se plana, s nekoliko alkoholnih pića ćete učiniti puno štete i nabrzinu unijeti nekoliko stotina kalorija.

Zaključak

Mršavljenje nije lagan proces, ali uvodeći manje promjene, jednu po jednu, učinit ćete ga lakše provedivim i održivim.

Promjene poput redovnog sna i aktivnosti te dovoljnog unosa vode i zdravog odabira namirnica i količine, ogromni su koraci koji će olakšati proces mršavljenja i postizanja željene težine, pa od njih krenite i provodite ih sustavno i rezultati će se već nakon par tjedana početi nazirati.

Reference:

1. Kaiser Permanente Center for Health Research. "Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests." Dostupno na: ScienceDaily. Pristupljeno 03.03.2021.

Objavljeno 13.12.2024.