„Kako smršavjeti?“ vjerojatno je jedno od pitanja s kojim se tek rijetki sretnici nisu susreli nikada u životu.

Ljudi se debljaju unoseći više energije nego što potroše, pa konzumiranje manje kalorija ili energije može pomoći u procesu mršavljenja i jedan je od najvažnijih faktora (kalorijski deficit). Međutim, i drugi čimbenici igraju ulogu, poput genetskih čimbenika, metabolizma, hormona, vrste hrane koju jedete, vašeg tijela i načina života.

U ovom članku donosimo odgovora na pitanja zašto je dobro regulirati tjelesnu težinu, koje su najučinkovitije metode i kako održati željenu težinu.

Je li pretilost bolest?

Zdravstveni stručnjaci su jednoglasni u definiciji pretilosti kao epidemije. Svake godine, 2,8 milijuna ljudi diljem svijeta umre uslijed komplikacija i bolesti povezanih s prekomjernom tjelesnom težinom.

Zdravstveni rizici koje pretilost izaziva su sljedeći:

• Visok rizik od dijabetesa
• Srčani i moždani udar
• Nekoliko vrsta karcinoma.

Prema podacima Hrvatskoga zavoda za javno zdravstvo, u Hrvatskoj debljinu ima 20,3 7% odraslog stanovništva, 20,14 % muškaraca i 20,60 % žena, od čega u dobi od 45 do 54 godine 27,85 % muškaraca i 32,82 % žena.

U odrasloj populaciji u Hrvatskoj među osobama s pozitivnom anamnezom moždanog udara prekomjernu tjelesnu masu ima 66 % muškaraca i 75 % žena, među osobama s povišenim krvnim tlakom 78 % muškaraca i 74 % žena, a među osobama sa šećernom bolesti tip 2 79 % muškaraca i 84 % žena.

Zašto je dobro regulirati tjelesnu težinu?

Mnogo je razloga za mršavljenje, odnosno regulaciju tjelesne težine:

• Izgled: Mnogi osjećaju da će, ako smršave, izgledati privlačnije, više fit ili zdravije.
• Samopouzdanje: Neki ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću mogu se osjećati nelagodno zbog svog izgleda.
• Ukupno zdravlje: Održavanje primjerene težine može pomoći u poboljšanju ukupnog zdravlja i prevenciji bolesti poput dijabetesa tipa 2.
• Specifična stanja: Simptomi apneje u snu ili dijabetesa tipa 2 mogu se poboljšati ili nestati kada osoba izgubi višak kilograma.
• Kondicija: Program mršavljenja koji uključuje vježbanje može dovesti do toga da se osoba osjeća više fit, te da ima više energije i bolju izdržljivost.
• Plodnost: Liječenje neplodnosti učinkovitije je kod žena s pretilošću i sindromom policističnih jajnika (PCOS) ako prije liječenja izgube višak kilograma i reguliraju tjelesnu težinu.

Različite vrste dijeta

O kojoj god dijeti krenete čitati, naći ćete pobornike koji tvrde da je upravo to „najbolja dijeta“ i bolja od ostalih. No, za koju god se dijetu odlučite, kalorijski deficit je najvažniji preduvjet za mršavljenje i ukoliko on izostane, dijetan neće biti učinkovita.

Stručnjaci su suglasni, optimalan način mršavljenja je kombinacija dijete koja podrazumijeva mali kalorijski deficit i redovne fizičke aktivnosti, pogotovo ukoliko želite dugoročne rezultate.

Koliko kalorija unositi u danu?

Niz je faktora koji utječu na jednadžbu koliko kalorija treba osoba unositi kako bi potaknula mršavljenje i topljenje viška masnoga tkiva. Neki od njih su: godine, rod, ali i željena brzina gubljenja kilograma i željena količina izgubljenih kilograma.

U nastavku pročitajte preporučeni dnevni unos kalorija prema rodu, godinama i načinu života.

Preporučeni dnevni kalorijski unos za muškarce:

Preporučeni dnevni kalorijski unos za žene:

Ukoliko želite skinuti višak kilograma trebate unositi nešto ispod preporučenog dnevnog unosa navedenog u gornjim tablicama. Važno je taj unos bazirati na zdravim, neprerađenim i uravnoteženim obrocima i namirnicama.

Svakako, za planiranje prehrane s ciljem mršavljenja savjetujemo da se posavjetujete sa stručnjakom nutricionistom koji će vam osmisliti plan prehrane primjeren vašem cilju.

Nakon što se postigne i dosegne željena tjelesna težina, kalorijski unos treba postupno povećavati do unosa navedenih u tablicama, a potom održavati unos koji osigurava održavanje željene tjelesne težine.

Kako kontrolirati tjelesnu težinu?

Redovna tjelesa aktivnost i uravnotežena prehrana ključ su regulacije i održavanja zdrave tjelesne težine. Također, jedan važan preduvjet u održavanju zdrave tjelesne težine je i redovan i dostatan san.

Studija koju su proveli Geiker i sur. pokazala je da neredovit san može dovesti do pojačanog apetita, nekontroliranog unosa hrane te smanjene motiviranosti za bilo kakav oblik fizičke aktivnosti.

Niz je načina koje se savjetuje pojedincima nakon regulacije tjelesne težine, a s ciljem održavanja postignute težine:

• Izbjegavajte radikalne restriktivne dijete – prevelika kalorijska restrikcija negativno utječe na metabolizam i podiže razine hormona koji reguliraju apetit, što može izazvati upravo suprotni učinak.
• Redovno vježbajte – studija koju su proveli Swift i sur. pokazala je da s 200 minuta redovne aktivnosti tjedno značajno pomažemo održavanju tjelesne težine.
• Jedite više proteina – studija koju su proveli Pesta i sur. pokazala je da proteini doprinose osjećaju sitosti i smanjuju osjećaj gladi što olakšava kontrolu unosa kalorija u danu.

Kad se ne preporučuje mršavjeti?

U nekim slučajevima gubitak tjelesne težine može izazvati zdravstvene probleme i nije preporučljiv. Mršavljenje se događa u trenucima kad osoba više energije troši nego što unose hranom, što se naziva negativna energetska ravnoteža. Tad tijelo poseže za pohranjenom energijom, u zalihama nakupljene masti.

Kod osoba koje imaju malo zaliha masnoga tkiva, organizam tad poseže za mišićima, što može izazvati niz zdravstvenih problem.

Među njima su:

• Povišen rizik od osteoporoze
• Smanjenje mišićne mase i jakosti
• Problema se regulacijom tjelesne temperature
• Smanjena mogućnost borbe protiv infekcija

Zaključak

Osoba koja želi izgubiti višak kilograma mora razmisliti i kod planiranja mršavljenja voditi računa o nizu faktora, od svojih godina i roda, do razine tjelesne aktivnosti, zdravstvenog stanja do količine sna i hormonalne ravnoteže. Sve su to faktori koji direktno utječu na proces mršavljenja.

Smanjen kalorijski unos, redovna tjelesna aktivnost i uravnotežena prehrana, uz redovan i dovoljan san, preduvjeti su koje morate zadovoljiti kako biste uspješno i zdravo gubili na težini i približavali se željenim kilogramima.

Nakon postizanja željene težine, održavanje težine je također proces kojem treba planski pristupiti, kako bi se održalo željeno stanje uz održavanje zdravlja.

Ukoliko planirate krenuti s procesom mršavljenja, savjetujemo vam da se posavjetujete sa stručnjakom nutricionistom koji će vam osmisliti plan prehrane kojim ćete doći do cilja, a potom i održati željeno stanje.

Reference:

1. Odjel za promicanje tjelesnog zdravlja. Hrvatski zavod za javno zdravstvo. Dostupno na: https://www.hzjz.hr/sluzba-promicanje-zdravlja/odjel-za-prevenciju-debljine/
2. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level. U.S. Department of Agriculture. Dostupno na: https://fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf
3. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obes Rev. 2018 Jan;19(1):81-97.
4. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447.
5. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. Published 2014 Nov 19.

Objavljeno 20.05.2021.