Mršavljenje- muka koju muči velik broj ljudi. Na internetu je dostupan velik broj dezinformacija - različitih načina prehrane i treninga koji se fokusiraju na pogrešne stvari i ne daju rezultat.

Na našu sreću, ne mora biti tako crno i postoje smjernice koje će vam olakšati put i omogućiti najbolje moguće rezultate u jedinici vremena.

1. Budite svjesni dnevnog unosa

Ne možemo prevariti fiziku. Energetski deficit ključan je za gubljenje na kilaži. Nije jedini važan faktor, ali je najvažniji. Možemo ispoštovati tajming nutrijenata, unos proteina i mikronutrijenata, međutim, ako nismo u deficitu- nećemo smršaviti!

Jedini način da budemo sigurni da smo u kalorijskom deficitu jest da pratimo dnevni unos hrane. Danas na sreću postoje razni alati i aplikacije koje nam olakšavaju taj posao, stoga je važno biti svjestan svega što smo pojeli.

Imajte na umu da se sve računa. I ona dva reda čokolade koje ste pojeli na putu od dnevne sobe do kuhinje, kao i onih “samo nekoliko” badema. Takve greške mogu nas koštati par stotina kalorija više i izbacivanjem iz deficita.

2. Trenirajte jako

Jak trening u deficitu zlata vrijedi. Glavnina ljudi, u periodu mršavljenja, težinski trening krene tretirati kao kardio trening i teži što većoj potrošnji kalorija u treningu s opterećenjem.

Ubacuju se visoka ponavljanja, supersetovi, dropsetovi, sve u cilju veće potrošnje. Iako na prvu zvuči logično - veća potrošnja = potencijalno više izgubljenih kg, za održavanje mišićne mase potrebno je zadržati visok intenzitet treninga.

Lako je u danu ubaciti tridesetak minuta šetnje i time potrošiti dodatne kalorije po potrebi, ali korištenje težinskog treninga u svrhu potrošnje je kao da kupite Ferrari i koristite ga za vožnju po polju. Jednostavno je šteta.

Trebali bismo težiti održavanju broja radnih serija i radne težine što je duže moguće. Intenzitet (kilaža na vježbi) je kralj za održavanje mišićne mase u uvjetima dijete, što više mišića imamo, period deficita bit će lakši.

Više o volumenu treninga u fazi kalorijskog deficita pročitajte u članku "Trebamo li smanjiti volumen treninga kad smo u kalorijskom deficitu?"

3. Unosite dovoljno proteina

Unos proteina u restrikcijskoj dijeti posebno je važan zbog sprječavanja gubitka mišićne mase uslijed niskog energetskog unosa. Za većinu ljudi, u ovim uvjetima bit će dovoljna količina od 2 do 2,5 grama po kilogramu bezmasne tjelesne mase. To znači da ako imate 100 kg i okvirno 20% masti, vaša bezmasna tjelesna masa iznosi 80 kg.

Osim toga, namirnice bogate proteinima kao što su riba, meso, jaja i posni sirevi su usput i zasitne namirnice na relativno nisku kalorijsku vrijednost.

Za inspiraciju recepata s posnim sirom pročitajte "Sve na jednom mjestu: 40 slatkih i slanih recepata s posnim sirom!".

Za inspiraciju recepata s jajima pročitajte "40 recepata za pripremu jaja (30 slanih i 10 slatkih)".

4. Naspavajte se

San je iznimno važan u kontekstu gubljenja masnog tkiva i zadržavanja ili gradnje mišića u isto vrijeme. Nedostatak sna rezultira ujedno znači i manji gubitak masti te znatno veći gubitak mišićne mase u kontekstu mršavljenja.

Provedeno je istraživanje u kojem se uspoređivalo 5 sati sna s 8 sati sna, ispitanici koji su manje spavali su izgubili 55% manje masti te izgubili 60% više mišićne mase. To je itekako velika razlika!

5. Unesite dovoljno povrća

Pri nižem unosu hrane, logično je da postoji veća mogućnost za manjak određenih vitamina i minerala. To ćemo spriječiti dovoljnim unosom povrća i voća kroz dan, barem 300- 400 grama dnevno.

Povrće ima iznimno nisku kalorijsku vrijednost te ga možemo jesti u velikim količinama. Bit ćemo manje gladni i unijet ćemo dovoljno mikronutrijenata.

Reference:

1. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.
2. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Sex and race differences in caloric intake during sleep restriction in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):559-566.
3. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435-1439.
4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. 

Objavljeno 13.06.2022.