Najčešći oblik dijeta su kontinuirane kalorijske restrikcije. To izgleda tako da osoba započne s kalorijskim deficitom i ostaje na dijeti dok ne dođe do neke ciljane kilaže. Ili u dosta slučajeva, dok se ne „pukne“ i odustane. Postoji i drugi način, a o njemu ćemo pričati u ovom članku.

Put pješice od Zagreba do Splita

Krećemo s jednom kratkom analogijom. Recimo da trebate pješice prevaliti dugačak put, na primjer od Zagreba do Splita. Možete probati to odvaliti u komadu, ali neće baš biti izvedivo. Bilo bi puno lakše podijeliti taj put na više etapa s planiranim pauzama. Pokušaj da se tako nešto odradi bez adekvatnih perioda odmora može rezultirati velikim zamorom, ozljedama i odustajanjem.

Slično tome možemo promatrati i mršavljenje, tj. gubitak masti. Mršavljenje nikako nije sprint, puno je sličnije ultramaratonu. To znači da se ne mora sva kilaža skinuti odjednom, ponekad pauze u tom procesu mogu biti korisne. Te pauze bi bili periodi kada ne pokušavamo dalje mršavjeti, već određeni period podignemo kalorije na razinu održavanja te zadržavamo trenutnu kilažu.

Studija sa zanimljivim preokretom

Koncept uključivanja planiranih pauza u plan mršavljenja dobio je pažnju nakon istraživanja koje su proveli Wing i Jeffery (2003.) Poznato je da u većini slučajeva ljudi vrate kilažu koju su izgubili, unutar par godina nakon kraja dijete. Zamisao istraživača je bila pokušati isprovocirati ranije odustajanje od dijete, na način da su svako malo prekidali ispitanicima „zamah“ u procesu mršavljenja.

Podijelili su ispitanike u 3 skupine. Prva skupina je bila na dijeti u komadu cijelu studiju. Druga grupa je imala pauzu od 6 tjedana na polovici studije. Treća skupina imala je 3 kraće pauze od po 2 tjedna raspršene tijekom studije. Ispitanici su dobili upute da se za vrijeme pauza mogu opustiti i ne trebaju se truditi da dalje mršave te su tako i postupili.

Međutim, i suprotno očekivanjima autora, ispitanici u tim skupinama su se bez problema vraćali na dijetu čim su pauze bile gotove. Na kraju istraživanja te pogotovo nakon 5 mjeseci i 11 mjeseci, nije bilo razlika u kilaži između skupina, neovisno o tome jesu li imali pauze ili ne.

Iz ove studije se može izvući nešto jako zanimljivo. Čini se da planirana pauza od dijete nema isti psihološki učinak kao slučajno odstupanje od dijete. Ljudi se osjećaju dobro jer znaju da rade nešto što je dio procesa, umjesto osjećaja da su „zeznuli“. Nakon toga im nije problem vratiti se u kalorijski deficit i nastaviti s mršavljenjem.

Koje bi mogle biti koristi od pauze tijekom mršavljenja

Već sam nedavno objasnio kako tijelo reagira na kalorijski deficit pa ćemo ovdje samo ukratko ponoviti. Dok smo u kalorijskom deficitu, dolazi do promjena u koncentracijama raznih hormona te u aktivnosti autonomnog živčanog sustava. Energetska potrošnja se smanjuje, osjećaj gladi se pojačava. Sve to ima svrhu smanjiti realni deficit kako bi tijelo sačuvalo tjelesnu masu.

Poanta pauze je privremeno se maknuti iz stanja kalorijskog deficita na razinu održavanja kako bi se obrnule neke od tih neželjenih posljedica koje deficit povlači sa sobom. Osim ovih fizioloških dobrobiti, postoje i psihološke.

Biti na dijeti nije previše zabavno, vjerujem da ćete se složiti. Čak na početku perioda mršavljenja još i nije toliko teško. Puni smo energije i motivacije, odlučni da krenemo. Nije problem pridržavati se plana bez puno muke. Nakon nekog vremena stvari postaju teže, potrebno je ulagati više truda i volje. Tu dolazimo do onoga gdje ljudi krenu popuštati i prestaju se držati plana, ponekad nesvjesno. Kada dođe do toga, nije loše svjesno napraviti pauzu. Malo odmoriti od toga i napuniti baterije za iduću etapu mršavljenja, slično kao u primjeru s početka članka.

Idemo dalje sa studijama

Sad ćemo pogledati studiju koju su proveli Byrne i suradnici (2018.) Oni su podijelili ispitanike u 2 skupine. Prva skupina je bila u deficitu 16 tjedana u komadu. Druga skupina je nakon svakih 2 tjedna deficita imala 2 tjedna održavanja. To, naravno, znači da je ispitivanje u drugoj skupini trajalo ukupno 30 tjedana, budući da su obje skupine provele ukupno 16 tjedana u jednakom deficitu.

Skupina koja je imala pauze je na kraju istraživanja izgubila znatno više masti, iako su ukupno imali jednaku zadanu kalorijsku restrikciju. Možda još bitnije, nakon 6 mjeseci je razlika između skupina bila još veća. Skupina koja je imala pauze je zadržala većinu izgubljene kilaže, a skupina bez pauza se skoro vratila na prvotno stanje.

Ova studija nam ukazuje na još dvije zanimljive stvari. Prva je da je puno lakše „stisnuti“ i dobro se držati plana na relativno kratak period, tj. kada znamo da nismo daleko od cilja/pauze. Druga dobrobit je „vježbanje održavanja“. Većina ljudi ne zna kako bi to uopće izgledalo hraniti se na razini održavanja. Jedino što znaju je „jesti kao inače“ i pritom se pomalo debljati ili otići na dijetu i smršaviti. Kad završe s dijetom, često se vrate na staru prehranu i krenu opet debljati… i tako u krug.

Skupina koja je radila pauze je imala priliku naučiti i izvježbati kako bi se trebali hraniti na održavanju – to je jako bitno za skinuti kile, a da ih nakon toga ne vratimo. 

Posebna korist za naprednije vježbače

Ako ste relativno iskusni u težinskom treningu ili ste sportaš, korištenje pauza za vrijeme perioda mršavljenja bi moglo imati još neke dodatne dobrobiti. Konkretno, bolje očuvanja mišićne mase. Imamo jednu jako frišku studiju koja nas upućuje u tom smjeru koju su proveli  Campbell i suradnici (2020.)

Obje skupine ispitanika su bile u jednakom prosječnom kalorijskom deficitu na razini tjedna, ukupno 7 tjedana. Jedna skupina je bila u istom kalorijskom deficitu svaki dan. Druga skupina je 5 dana za redom bila u nešto većem deficitu, a zatim 2 dana za redom je bila na razini održavanja. I tako svaki tjedan. Ponavljamo, ukupni deficit na kraju tjedan bio je jednak između skupina.

Skupina koja je 2 dana tjedno bila na razini održavanja je izgubila nešto više masnog tkiva te je zadržala znatno više mišićne mase. Pretpostavka autora je da su takvi rezultati posljedica toga što ispitanici dva uzastopna dana nisu bili u deficitu, tj. nikada nisu bili u deficitu dulje od 5 dana za redom. To je moglo ublažiti neželjene posljedice kalorijskog deficita.

Zaključak

Gubitak masti nije sprint, puno je sličniji ultramaratonu. Uzimanje planiranih pauza za vrijeme dijete, umjesto odrađivanja cijele dijete u komadu, može imati određene psihološke i fiziološke dobrobiti.

Nema još dovoljno istraživanja za izvlačenje čvrstih zaključaka, ali ima potencijala. U najmanju ruku može poslužiti kao jednako dobra alternativa, a nekim ljudima se može pokazati kao superiorni izbor.

Samo treba napomenuti jednu stvar. Pauze nisu pozivi da se jede koliko god se može. Cilj je određeno vrijeme biti na održavanju, tj. samo se maknuti iz kalorijskog deficita, a ne ići u (poveći) suficit.

Izvori:

1. Wing RR i Jeffery RW Prescribed "breaks" as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res. 2003 Feb;11(2):287-91.
2. Byrne NM i dr. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138.
3. Peos JJ i dr. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports (Basel). 2019 Jan 16;7(1).
4. Guillermo E i dr. Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy. Strength and Conditioning Journal: March 12, 2020 - Volume Publish Ahead of Print
5. Campbell BI i dr. Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2020, 5(1), 19

Objavljeno 28.04.2020.